Bolesť chrbta často neprichádza náhle – vzniká nenápadne pri bežných denných činnostiach, ako je zdvíhanie krabice, nosenie nákupu alebo manipulácia s dieťaťom. Práve nesprávna technika zdvíhania bremien patrí k najčastejším príčinám problémov s chrbticou. Stačia opakované hlboké predklony, rotácia trupu alebo zdvíhanie bez spevneného stredu tela a bolesti v bedrách, preťaženie svalov či dokonca vysunutie platničky sú na svete. Ako zdvíhať a nosiť bremená, aby sme ochránili chrbát?
Prečo je dôležitá správna technika zdvíhania bremien
Práve zdvíhanie a nosenie ťažkých predmetov je na špičke príčin bolesti chrbta, a to nielen u ľudí v manuálnych profesiách, ale platí to aj pre každodenný život. Nesprávne zdvíhanie vedie k nerovnomernému zaťaženiu chrbtice, pričom najviac trpia bedrá. Opakované hlboké predklony, rotácia trupu a nespevnený stred tela spôsobujú riziko bolesti v pleciach pri zdvíhaní, blokády bedrovej chrbtice, preťaženie svalov a väzu, a dokonca aj vysunutie medzistavcovej platničky.
Správna technika zdvíhania bremien vychádza z princípov ergonómia pohybu a dochádza k nej k zapojeniu silných svalov dolných končatín, pričom chrbtica sa udržuje v prirodzenom postavení a je uchránená pred stresom.
Bezpečné zdvíhanie váh/bremien:
- Rovnomerné zaťaženie chrbtice,
- obmedzuje riziko akútneho „lupnutia“ v chrbte,
- slúži ako prevencia bolesti chrbta,
- chráni bedrovú chrbticu pri dlhodobej záťaži,
- uľahčuje bežné situácie, ako je manipulácia s ťažkými predmetmi, nosenie nákupu alebo zdvíhanie dieťaťa bez bolesti chrbta.
Aké sú najčastejšie chyby pri zdvíhaní bremien?
Zdvíhanie z hlbokého predklonu
Pokiaľ sa ohýbate v páse, a pritom máte prepnuté kolená, výrazne zaťažujete bedrovú chrbticu a medzistavcové platničky. Tento spôsob zdvíhania je jedným z hlavných rizikových faktorov vyskočenia platničky pri zdvíhaní bremena.
Nedostatočné spevnenie stredu tela (core)
Trup musí byť pri zdvíhaní záťaže aktívny, inak chrbtica stráca oporu a všetka váha sa prenáša do bedier.
Zdvíhanie bremena ďaleko od tela
Čím ďalej je predmet od tela, tým väčšiu záťaž musí niesť chrbát. To vedie k nerovnomernému zaťaženiu chrbtice a rýchlejšej únave.
Rotácia trupu so záťažou
Otáčanie tela pri zdvíhaní alebo prenášaní bremena patrí k najnebezpečnejším pohybom pre chrbticu.
Spoliehanie sa iba na chrbát miesto na nohy
Pri zlej technike pracujú hlavne bedrá, preto je dôležité zapojiť aj silné svaly dolných končatín.
Rýchle a trhavé pohyby
Prudké zdvihnutie bremena zvyšuje riziko akútneho preťaženia.
Ako zdvíhať bremená zo zeme správne
- Postavte sa čo najbližšie k bremenu, vďaka čomu je chrbtica rovnomernejšie zaťažená.
- Rozkročte sa na šírku ramien, čo podporí stabilitu postoja a rovnováhu tela.
- Spevnenie stredu tela (core) pri záťaži dosiahnete zapojením brušných svalov, ako by ste sa chceli oprieť do trupu.
- Namiesto hlbokého predklonu choďte dole do drepu. Namiesto chrbta tak ohýbajte kolená a bedrá.
- Zdvíhajte bremeno silou stehien a zadku, ako sa postupne vztyčujete nahor.
- Bremeno si držte pri tele, čím znížite tlak na bedrá a rovnomerne zaťažujete chrbticu.
- Dajte si pozor na rotáciu trupu, pokiaľ sa potrebujete otočiť, presuňte sa celým telom pomocou krokov.
- Plynulým pohybom znížite riziko poranenia, vyhnite sa rýchlym a trhavým pohybom.
Správny drep vs. predklon
Zdvíhanie vecí z hlbokého predklonu je veľkým rizikom pre váš chrbát, preto by ste sa mu mali vyhnúť. Dochádza pri ňom k nadmernému ohnutiu v páse, bedrová chrbtica je pod tlakom, rovnako ako medzistavcové platničky, takže okrem rizika bolesti v pleciach hrozí aj výhrez platničky. Výhrez platničky pri zdvíhaní bremena je pomerne častá komplikácia s ďalekosiahlymi následkami.
Správny drep je základom bezpečného zdvíhania:
- pohyb vychádza z bedier a kolien,
- chrbtica zostáva v neutrálnom, rovnejšom postavení,
- zapájajú sa silné svaly nôh a zadku.
Praktické situácie z každodenného života
Ako správne zdvihnúť ťažkú škatuľu zo zeme
Postavte sa čo najbližšie ku krabici, rozkročte sa na šírku ramien a spevnite stred tela. Choďte dole do drepu, chrbát držte rovný a škatuľu uchopte pevne. Zdvíhajte sa plynulo silou nôh a držte škatuľu čo najbližšie k telu.
Ako nosiť ťažký nákup bez preťaženia chrbta
Nákup rozdeľte rovnomerne do oboch rúk alebo ideálne používajte batoh. Pokiaľ nesiete jednu tašku, snažte sa strany pravidelne striedať. Takéto prenášanie však nie je rozhodne dobré na dlhodobé nosenie. Držte vzpriamený postoj, spevnite stred tela a vyhnite sa vykláňaniu trupu na jednu stranu, ktoré vedie k nerovnomernému zaťaženiu chrbtice.
Ako zdvíhať dieťa a zdvíhanie bábätka z postieľky
Ako šetriť chrbát pri starostlivosti o dieťa? Princíp je rovnaký ako pri zdvíhaní ťažkých vecí. Pri zdvíhaní bábätka z postieľky si čo najviac priblížte telo k okraju postieľky. Pokiaľ je to možné, nastavte vyššiu polohu roštu. Spevnite stred tela, pokrčte kolená a snažte sa obmedziť hlboký predklon. Dieťa alebo bábätko zdvíhajte plynule a držte ho blízko tela – tým výrazne znížite záťaž na bedrovú chrbticu a ochránite chrbát.
Ako nosiť dieťa, aby nebolel chrbát
Využívajte ergonomické nosidlá. Kvalitné nosítko alebo šatka rozkladá váhu dieťaťa na trup a ramená a výrazne šetrí chrbát pri dlhšom nosení.
Ako posilniť chrbát pre každodennú záťaž
Pre bezpečné zdvíhanie bremien, nosenie detí i bežnej dennej činnosti je nevyhnutné mať silný chrbát. A nielen samotné chrbtové svaly, ale aj spevnený stred tela (core) a zadok a dolné končatiny, ktoré chránia chrbticu pri záťaži.
- Stred tela (core)
Silné hlboké brušné svaly, panvové dno a svaly okolo chrbtice zaisťujú stabilitu trupu a rovnomerné zaťaženie chrbtice pri pohybe. - Zadok a dolné končatiny
Práve nohy by mali pri zdvíhaní bremien odvádzať väčšinu práce. Slabé zadok často vedú k preťaženiu bedier. - Vzpriamovače chrbtice a medzilopatkové svaly
Tieto svaly pomáhajú udržať správne držanie tela a zabraňujú „hrbeniu“ pri záťaži.
Jednoduché cviky pre každodennú záťaž:
Drep – učí správny pohybový vzor na zdvíhanie vecí zo zeme.
Väčšina (mostík na zadku) – posilňuje zadok a odľahčuje bedrám.
Doska – spevňuje stred tela a stabilizuje chrbticu.
Bird dog (zdvíhanie protiľahlej ruky a nohy) – zlepšuje stabilitu a koordináciu.Pre zdravý chrbát nezabúdajte ani na pravidelný pohyb, zdravý jedálniček a kvalitný matrac z dobrého materiálu. Ten totiž môže výrazne pomôcť udržať zdravý a silný chrbát, pretože počas spánku naše telo regeneruje a chrbtica by mala mať optimálnu oporu.
