Budíte sa často uprostred noci a nedarí sa vám znova zaspať? Nie ste v tom sami. Podľa odborníkov je úplne normálne sa v priebehu noci niekoľkokrát prebudiť, len si to väčšinou nepamätáme, pretože hneď zase znova zaspíme. Nočné prebudenie je prirodzená súčasť spánku. Dôležité je ale vedieť, ako s ním naložiť, aby sa z pár minút bdenia nestali hodiny bezmocného prevaľovania.
Všetci sa v noci budíme
Ľudia, rovnako ako zvieratá, nikdy nespia celú noc v kuse. To aspoň tvrdí autor knihy Spacia diéta (The Sleep Diet), doktor José Colona. Bežne sa tak budíme štyrikrát, dokonca aj šesťkrát za noc. Dôvodom je potreba cítiť sa v bezpečí, ktorú majú ľudia už od praveku, keď spávali v jaskyniach. V noci hrozilo množstvo nebezpečenstiev a ľudia si nemohli dovoliť zaspať hlbokým spánkom, pretože by ich to mohlo stáť život. Keď sa teda v noci zobudíte, nepanikárte, je to úplne normálne.
Čo stojí za nočným budením v modernej dobe?
„Prečo sa budím o tretej v noci!?“ Na túto tému prebehlo množstvo výskumov aj na pôde Českej republiky. Podľa jedného z týchto výskumov sú ľudia najčastejšie budení potrebou ísť na záchod. Z tohto dôvodu sa všeobecne neodporúča piť príliš veľa tekutín vo večerných hodinách a tiež sa ideálne vyhýbať káve a alkoholu, pretože tie sú močopudné. Ľudia ďalej uvádzali, že sa budí kvôli psychickým problémom, ako je strach, úzkosť a stres. Tento dôvod spomínali predovšetkým ženy.
Ďalšími známymi rušiči spánku sú pustená televízia, zvuky zvonku, čas pred spaním strávený na mobile alebo na počítači. Okrem samotného modrého žiarenia, ktoré narúša spánok, je aj internet plný negatívnych vecí, ktoré nás môžu pred spaním rozrušiť.
Nočné prebudenie – kedysi normálne, dnes problém?
Až do príchodu elektriny (17. – 18. storočie) spali mnohí ľudia tzv. na dvakrát. V prvej časti spánku chodili spať krátko po zotmení, potom sa uprostred noci zobudili, čo brali ako prirodzenú súčasť spánku. Hodinu až dve bdeli, a potom šli zase spať a spali až do svitania. Zmenilo to umelé osvetlenie a industrializácia, keď ľudia začali chodiť neskôr spať, ale vstávali kvôli práci rovnako.
Z predchádzajúceho zoznamu príčin budenia vyplýva potvrdený fakt, že stres a úzkosť zvyšujú počet nočných prebudení. Stresový hormón kortizol totiž zabraňuje telu vstúpiť do hlbokých fáz spánku, a preto je spánok ľahší a ľahšie narušiteľný.
Zrejme vás neprekvapí ďalšia skutočnosť ohľadom nočného budenia, a to fakt, že ženy sa budia častejšie ako muži. Majú všeobecne ľahší spánok a vďaka tomu tým skôr reagujú na zvuky, teplotu a aj potreby detí. Ide teda o evolučne daný reflex matiek.
Časté nočné prebudenie môže reflektovať aj fyzické problémy, ako je napr. napätie svalov, nízka hladina cukru alebo preťaženie chrbtice.
Ako zaspať uprostred noci?
Čo robiť, keď sa v noci zobudím a nemôžem spať? Ako môžem urýchliť „znovu zaspanie“? Zatiaľ čo o väčšine prebudení sa uprostred noci ani nevieme, pretože ich hneď znovu zaspíme, tie nekonečne dlhé minúty, keď zízame do tmy a snažíme sa znovu zaspať, sa nám nezmazateľne vryjú do pamäti. Všetci sme určite zažili pocity zúfalej snahy o spánok, ubiehajúce minúty, kedy skúšame všetko možné a naša myseľ nie a nie zaspať. V tom prípade už tiež zrejme viete, že počítanie ovečiek nefunguje. Čo skutočne pomôže so spánkom?
Zostaňte v pokoji
Najhoršie, čo môžete urobiť, keď sa uprostred noci nečakane prebudíte, je začať strachovať sa a zisťovať, koľko je hodín. Rozhodne sa nenaťahujte po mobile a neověřujte si čas. Po prvé to vzbudzuje zbytočný stres, a po druhé, obvykle nezostane len pri tom. Než sa nazdáte, už surfujete na internete a odďaľujete tak spánok ešte viac. Ideálne sa po takomto prebudení jednoducho prevráťte na druhý bok a zatvorte oči. S najväčšou pravdepodobnosťou zakrátko zaspíte.
Zhlboka dýchajte
Súvisí s predchádzajúcim bodom. Dýchanie vám môže pomôcť udržať sa v pokoji a ľahšie znova zaspať. Vyskúšajte sa dlho nadýchnuť nosom na cca 4 sekundy, výdych pusou by mal potom byť raz taký dlhý. Niekoľkokrát opakujte.
Presmeruj pozornosť
Častou príčinou, ktorá nám bráni zaspať, sú starosti a nevyriešené problémy, vďaka ktorým je naša myseľ stále aktívna. Ak sme rozrušení a máme plnú hlavu myšlienok, najskôr sa nám nepodarí znova upadnúť do spánku. Jedným z pomocníkov je tzv. mentálny zápisník, do ktorého si „zapíšete“ svoje starosti, prípadne nápady. Urobíte to však len v duchu, pretože keby ste si rozsvietili, aby ste si ich skutočne zapísali, alebo zapli mobil, razom by ste boli úplne nahor. Stačí však, ak si tieto poznámky poznačíte do pomyselného zápisníka iba v hlave, pretože aj v takom prípade to má mozog označené za vyriešené. A myšlienkový kolotoč sa upokojí.
Ako oklamať mozog a telo
Na mozog môžete použiť obrátenú psychológiu, kedy sa ho budete snažiť presvedčiť, že nechcete spať. Spomínate si, ako ste potrebovali v noci bdieť, pretože ste na niečom pracovali alebo na niečo čakali a stále ste si opakovali „Nesmiem zaspať, nesmiem zaspať.“ Nefungovalo to, že? Tak to skúste s tým, že v skutočnosti tentoraz zaspať chcete.
Zahrejte si končatiny, môžete použiť teplú sprchu či vaňu, teplé ponožky či termofor pod perinou. Pokiaľ sú vaše končatiny teplé, mozog dostáva signál, že je čas uložiť sa k spánku.
Biely šum
Špeciálne zvuky ako šum mora či dažďa pôsobia upokojujúcim dojmom a pomaly vás ukolísajú do spánku.
Zázračné nápoje
Osvedčené bylinné čaje z medovky, valeriány lekárskej alebo harmančeka znižujú úzkosť a navodzujú spánok, čo využívali už naši predkovia. Pokiaľ ale nie ste milovníkmi bylinných čajov, môžete vyskúšať višňovú šťavu alebo teplé mlieko. Pokiaľ mlieko doplníte navyše aj kurkumou, troškou korenia, škorice a medu, vytvoríte si tak nápoj zvaný zlaté mlieko, čo je tradičný ajurvédsky nápoj, ktorý pomáha so spánkom.
Prijmite bez emócií fakt, že možno nezaspíte
Môže sa stať, že napriek všetkej vašej snahe tú noc už nezaspíte. Nie je to nič nebezpečné a vaše telo si s tým jednorazovo poradí. Skúste si ten čas užiť. V dome alebo byte je ticho, všetci spia a vy máte čas len sami pre seba. Môžete si čítať knižku, nalakovať si nechty, pustiť si obľúbený podcast, zacvičiť si jogu, dať si niečo dobré. Hlavne nemajte výčitky.
Prevencia nočných prebudení
Pokiaľ vás nočné prebúdzanie trápi dlhodobo a v noci tak niekoľko hodín prebíte, je potrebné urobiť vo svojom živote pár zmien:
- Pravidelný režim
Choďte spať pravidelne v približne rovnakom čase av rovnakom čase aj vstávajte. Základom správnej spánkovej hygieny je pravidelnosť. Zatiaľ čo u detí sa na to dbá, u dospelých sa na to často zabúda.
- Teplota v spálni okolo 18 °C
Príliš vyhriata miestnosť pôsobí na spánok veľmi rušivo, rovnako tak vydýchaný vzduch. Preto radíme miestnosť na spanie vždy minimálne hodinu pred spaním dôkladne vyvetrať a nastaviť kúrenie v miestnosti tak, aby v nej nebolo veľmi horúco. Zároveň ale udržujte končatiny v teple pod perinou.
- Upravte si jedálniček
Posledných pár hodín pred spaním nejedzte ťažké, tučné a príliš sladké jedlá. Tiež sa v popoludňajších hodinách vyhnite káve a alkoholu. Na druhú stranu rozhodne nechoďte spať hladní, pretože vám hrozí, že vás v noci bude budiť práve hlad.
- Horčík alebo magnéziový kúpeľ pred spaním
Horčík uvoľňuje svalové napätie a zabraňuje nočným kŕčom. Tiež upokojuje nervový systém tým, že znižuje stresový hormón kortizol. Ako na to? Do teplého kúpeľa nasypte až dva hrnčeky Epsomské soli a môžete pridať ešte pár kvapiek levanduľového oleja. Vydržte v kúpeli cca 15 minút, najlepšie 1 hodinu pred spaním.
- Krátke pretiahnutie pred spaním
Uvoľňovacie cviky pred spaním môžu navodiť príjemnú únavu a uľahčiť tak zaspávanie.
