Sedíte, stojíte, chodíte, dýchate – a napriek tomu si možno každý deň nevedomky ubližujete. Najčastejšie chyby v držaní tela totiž nevznikajú pri športe alebo ťažkej práci, ale pri úplne obyčajných činnostiach, ktoré opakujeme znova a znova: pri počítači, pri umývadle, pri čakaní, pri obúvaní topánok. Nenápadne sa hromadia, až sa jednou ozvú bolesťou chrbta, krku, hlavy alebo chronickou únavou. Aké sú najbežnejšie pohybové prehrešky a ako ich pomocou malých zmien ľahko a trvalo napraviť?
Aké sú najčastejšie chyby v držaní tela počas dňa?
Tieto zlé pohybové návyky sa nenápadne opakujú a dlhodobo vedú k bolestiam chrbta, krku, hlavy aj k únave:
Sedenie so zhrbeným chrbtom
Okrúhly chrbát a prepadnutý hrudník, hlava presunutá dopredu. V takej polohe je dlhodobo preťažovaná krčná a bedrová chrbtica. Stále viac času trávime v sede, v práci, na ceste do a z práce, v škole, doma, či už sedíme pri počítači alebo s mobilom v ruke, málokto si pritom stráži, aby sa nehrbil.
Predsunutá hlava a preťažená jedna strana tela
Pokiaľ stojíme s predsunutou hlavou a bradou dopredu, ramená máme vzadu, šije a trapézy sú v trvalom napätí. Pri státí aj pri sedení navyše často robíme chybu, že preťažujeme jednu časť tela. Napr. keď je váha stále na jednej nohe alebo dávame nohu cez nohu, spôsobuje to svalové disbalancie, bolesti bedier a bedier.
Zlá ergonómia pracovného miesta
Nesprávne umiestnenie a výška monitora, zlá výška stola a nevhodne nastavená stolička, navyše bez operadiel, takže lakte zostávajú vo vzduchu bez opory. To všetko má za následok napätie v šiji, ramenách a zápästiach.
Povrchné hrudné dýchanie
Povrchné hrudné dýchanie znamená, že sa pri nádychu dvíha najmä hrudník a ramená, zatiaľ čo bránica je zapojená len minimálne. Dych je rýchly a krátky a prebieha skôr v hornej časti tela. Bránica je hlavný dýchací sval a zároveň súčasť hlbokého stabilizačného systému. Keď sa nezapája, dych je menej efektívna a viac sa namáhajú pomocné svaly dýchacie (krk, šija, trapézy). Dôsledkom je stuhnutý hrudník a horšia stabilita trupu.
Dlhé zotrvanie v jednej polohe
Aj keď sedíte či stojíte v správnej polohe, pokiaľ v nej zotrvávate príliš dlho, dochádza k zlému prekrveniu tela a stuhnutiu niektorých svalov.
Jednostranné nosenie záťaže
Batoh alebo kabelka, ktoré nosíte na jednej strane, negatívne ovplyvňujú držanie tela. A to ani nemusí byť nijako ťažké, telo sa však tejto, hoci minimálnej záťaži prispôsobuje, a tak dochádza k asymetrickému preťaženiu svalov a kĺbov. Najviac trpia trapézy a svaly krku na strane tašky, bedrá a bedrových kĺbov na opačnej strane a svaly medzi lopatkami.
Konkrétne opakované činnosti a správne držanie tela
Typickým takýmto prípadom opakovaných činností, ktoré robíme denne a neuvedomujeme si, že ich robíme zle je:
- Státie pri umývadle pri čistení zubov
Čo robíme pri čistení zubov zle? Teraz si nebudeme popisovať, ako správne čistiť zuby, aby sme sa vyhli zubnému kazu, v našom prípade ide o to, ako pri tom držíme telo. Často máme váhu prenesenú len na jednu nohu, okrúhly chrbát, podsadenú panvicu a hlavu vysunutú dopredu smerom k zrkadlu.
Čím nám tieto chyby škodia? Pri takom postoji preťažujeme jednu bedro a bedrá, máme stuhnutú bedrovú a hrudnú chrbticu a pestujeme si nevhodný návyk asymetrického postoja.
Ako správne stáť pri umývadle pri čistení zubov?
- Stojte na oboch nohách rovnomerne;
- Držte kolená ľahko povolené;
- Udržujte panvicu v neutrálnej polohe (tzn. nepodsadzovať, neprehýbať);
- Ľahko spevnite brucho;
- Hlavu majte nad trupom.
Urobte si z toho rannú rutinu, pred každým čistením zubov si najskôr skontrolujte postoj, pomôže vám to strážiť si správne držanie tela aj počas celého dňa.
- Sklanýenie sa pri zaväzovaní šnúrok
Čo sú typické chyby, ktoré robí väčšina z nás pri zaväzovaní šnúrok? Hlboko sa predkláňame s okrúhlym chrbtom, čo preťažuje krčnú a bedrovú chrbticu. Navyše pri tom často zadržiavame dych.
V čom je to nebezpečné? Vytvárame tlak na medzistavcové platničky, preťažujeme chrbát a zvyšujeme riziko blokády, čo hrozí hlavne ráno, keď nie sme dostatočne pretiahnutí.
Ako si správne zaväzovať topánky?
Zaväzovanie šnúrok v stoji:
- Jednu nohu dajte na stoličku alebo na nejaké vyvýšené miesto.
- Držte rovný chrbát.
- Hrudník majte otvorený, ramená dole.
- Hlava je v predĺžení chrbtice.
- Pohyb by mal vychádzať z bedier, nie z chrbta.
- Plynulo dýchajte, nezadržujte dych, dych totiž pomáha stabilite trupu.
Zaväzovanie šnúrok v sede (je to o dosť šetrnejšie):
- Posaďte sa na stabilnú stoličku alebo okraj postele.
- Chodidlá majte celou ich plochou na zemi.
- Kolená približne v úrovni bedrových kĺbov.
- Chrbát majte rovný, ramená dole a uvoľnené.
- Pritiahnite si bližšie jednu nohu.
- Mierne predkloňte trup z bedier, nie z chrbta.
- Hlavu držte v predĺžení chrbtice.
- Plynulo a pokojne dýchajte.
Ako malé zmeny v pohybe ovplyvňujú zdravie?
Všetky drobné každodenné činnosti, ktoré opakovane robíme, majú väčší vplyv na naše zdravie, než si najskôr uvedomujeme. Riziko je najmä v tom, že často ide o nevedomé pohyby a polohy – sedenie, státie, chôdza, dýchanie alebo zdvíhanie vecí, a tieto pohyby sa opakujú mnohokrát za deň.
Sila opakovania
Jedna zlá poloha sama o sebe neublíži. Problém je v jej dlhodobom opakovaní, do ktorého sa zapájajú stále rovnaké svaly, zatiaľ čo iné zostávajú neaktívne. Následkom toho vznikajú svalové disbalancie, preťažujú sa kĺby a dostavujú sa bolesti. Funguje to ale aj opačne, aj malá pozitívna zmena, pokiaľ sa opakuje každý deň, má prekvapivo veľký efekt.
Mozog si pomocou opakovaných činností ukladá pohybové návyky a po nejakej dobe ich začína robiť automaticky, bez vedomého úsilia. Správny pohyb, správne držanie tela sa tak pre vás stane normou.
Správne držanie tela – prečo je také dôležité?
Ak sa vám podarí postupným zavádzaním správnych pohybov získať vhodné návyky, ocení to vaša fyzická aj telesná stránka:
- Menej bolesti vďaka menšiemu preťaženiu krku, chrbta a ramien a lepšiemu rozloženiu záťaže na kĺboch.
- Lepšia stabilita, aktívnejší stred tela umožňuje lepšiu rovnováhu a istotu pohybu.
- Viac energie, pretože dochádza k efektívnejšiemu dýchaniu, znižuje sa svalové napätie a vy ste tak počas dňa menej unavení.
- Lepšie a rýchlejšia regenerácia.
Príklady malých zmien s veľkým dopadom
- miesto zhrbenia sa narovnáte zakaždým, keď sadáte
- pri čakaní a dlhšom státí rozložíte váhu na obe nohy
- autozdvihnete k očiam, nie hlavu k mobilu (Tým sa vyhnete tzv. Text neck syndrómu, čo je označenie pre preťaženie krčnej chrbtice, ktoré vzniká pri dlhodobom predklone hlavy, najčastejšie pri používaní mobilu, tabletu alebo notebooku.)
- pri zdvíhaní vecí ohýbate bedra, nie chrbát
- niekoľkokrát denne sa vedome nadýchnete do brucha
Nie je to fyzicky ani časovo náročné, ale účinok je dlhodobý a pomerne trvalý.
