Ľudské telo je evolučne navrhnuté na pohyb tak, ako bolo potrebné, aby človek dokázal prežiť. Dnes však na prežitie stačí len minimálny pohyb a namiesto toho trávime hodiny a hodiny sedením. Sedieme na ceste do práce, sedíme v práci, sedíme večer na gauči. Nedostatok pohybu v kombinácii s chronickým psychickým stresom, ktorý bežne zažívame, vytvára v tele neustále napätie. A to sa najviac odráža práve na chrbte.
Mýtus: „Bolí ma chrbát, lebo zle sedím“
Bolesť chrbta je spojená s množstvom mýtov, ktorým ľudia stále veria. Ak si myslíte, že ide len o nesprávne sedenie a že stačí si kúpiť správnu, ergonomicky vyladenú stoličku, ste na veľkom omyle. Bolesť chrbta nie je len dôsledkom mechanického nastavenia stavcov. Je to signál, že systém je preťažený. Navyše správne držanie tela nezmierni bolesť chrbta, ak je telo v neustálom napätí kvôli stresu.
Telo ako prepojený ekosystém
Nemali by sme zabúdať na to, že v našom tele sa nič nedeje izolovane. Všetko je vzájomne prepojené a naše chrbát nie je výnimkou:
- Nervový systém: Nervový systém je zodpovedný za napätie a uvoľnenie svalov. Ak sa naša hlava nachádza v strese, automaticky nám stuhnú svaly okolo chrbtice a panvy.
- Trávenie a vnútorné orgány: Nadúvanie, ale aj chronické zápaly v tráviacom trakte sa prostredníctvom nervových spojení (tzv. viscerovertebrálne vzťahy) prejavujú bolesťou v bedrovej oblasti alebo tlakom medzi lopatkami.
- Funkčné prepojenie: Bolesť na jednom mieste môže mať príčinu v úplne inej časti tela. A tak napríklad bolesť v bedrovej oblasti môže byť dôsledkom zablokovaného členka. Telo je jedna fascinujúca sieť (fascie), kde problém na jednom mieste vyvolá kompenzáciu na inom.
Nestačí teda riešiť len bolesť medzi lopatkami alebo zablokovaný krk, je dôležité brať do úvahy celý systém. Inak bude každé riešenie len dočasné.
Aké sú hlavné spúšťače bolesti chrbta
Častou chybou je zamieňanie skutočnej príčiny bolesti a spúšťača bolesti. A dochádza k tomu veľmi ľahko. Kým príčina býva nenápadná a dlhodobá, spúšťač nás upozorní na problém. Preto ho mylne nazývame príčinou.
- Príčina je dlhodobý proces. Môžu to byť až mesiace stuhnutia svalov, plytké dýchanie alebo nevyriešený stres. Príčina sa prehliada, pretože nebolí.
- Spúšťač je okamžitý. Niečo sa ohnete alebo kýchnete a ozve sa bolesť alebo dokonca dôjde k zablokovaniu chrbta. Spúšťač nie je vinník, je to dôsledok nevyriešenej príčiny.
Čo spúšťa bolesť chrbta v každodennom živote
Bolesť je zvyčajne dôsledkom opakovaných chýb, ktoré zaťažujú pohybový aparát a postupne ho preťažujú a narúšajú jeho prirodzenú rovnováhu.
Dlhodobé statické polohy
Hodiny strávené v statickej polohe, či už je to sedenie alebo státie, negatívne pôsobia na celý náš pohybový aparát. Problémom nie je ani tak to, ako stojíme alebo sedíme, ale hlavne nemennosť tejto polohy.
Pri dlhom sedení dochádza k:
- oslabeniu hlbokého stabilizačného systému
- preťažovaniu bedrovej chrbtice
- stuhnutiu bedier a hrudnej chrbtice
Dlhé státie vedie k:
- preťaženiu bedier a dolných končatín
- obmedzeniu prirodzeného pohybu panvy
Riešením teda nie je len ergonomická stolička alebo správna výška monitora pri práci s počítačom. Na pohybový aparát má najpriaznivejší vplyv pravidelné striedanie polôh tela. Pri dlhodobom sedení alebo státí sa preto snažte meniť svoju polohu, prejdite sa na chvíľu, pretiahnite sa, prešľapujte z nohy na nohu. Telo potrebuje pravidelnú zmenu, inak za to zaplatí bolesťou.
Nedostatok variability pohybu
Naše telo je navrhnuté tak, aby sa mohlo pohybovať rôznymi smermi a spôsobmi. Je schopné robiť predklony a záklony, náklony do strán a tiež rotácie. Ak sa však väčšinu dňa pohybujeme len v jednej rovine, rozsah pohybu sa môže postupne obmedziť. Dochádza k tomu, že niektoré svaly a väzy sa preťažujú, zatiaľ čo iné zakrňujú. Typickými príznakmi takéhoto stavu sú stuhnutosť, znížená odolnosť a častejšie bolesti.
Preťaženie vs. nepoužívanie svalov
Bolesť chrbta často vzniká ako paradox medzi dvoma extrémami:
- Preťaženie – opakované jednostranné pohyby, zdvíhanie ťažkých predmetov bez kompenzácie, šport bez regenerácie.
- Nedostatok pohybu – sedavý spôsob života, minimálne zapojenie svalov, oslabenie stabilizačného systému.
Výsledkom je svalová nerovnováha. Na jednej strane sú preťažené a skrátené svaly, na druhej oslabnuté a neaktívne. Telo vytvára kompenzačné stratégie, ktoré však v dlhodobom horizonte situáciu ešte zhoršujú a vzniká chronická bolesť.
Stres a napätie (vplyv nervového systému)
Psychika a fyzické telo sú úzko prepojené. Dlhodobý stres vytvára svalové napätie. Keďže však k ukončeniu stresovej situácie nedochádza, svaly zostávajú v napätí a nemajú priestor na regeneráciu. Sú tak dlhodobo preťažené a náchylnejšie na bolesť.
Typické prejavy vplyvu psychickej nepohody na fyzickú stránku tela:
- stiahnuté ramená
- napätie v oblasti krku a šije
- obmedzené, plytké dýchanie
Trávenie a bolesti chrbta
Medzi tráviacim traktom a chrbticou existuje obojsmerná komunikácia prostredníctvom rôznych prepojení. Ide najmä o viscerosomatické reflexy, pri ktorých sa pri podráždení vnútorného orgánu signál prenáša nervovými dráhami do miechy, kde sa nachádzajú nervy ovládajúce chrbtové svaly. Ďalej ide aj o vagus, blúdivý nerv, ktorý spája brucho a mozog a kde dochádza k regulácii zápalových procesov v celom tele.
Ale aj napríklad pomerne časté nadúvanie a plynatosť majú vplyv na naše chrbát. Pri nich sa zvyšuje vnútrobrušný tlak a telo prehýba bedrovú chrbticu a uvoľňuje brušnú stenu, aby uvoľnilo miesto vnútorným orgánom. Takáto poloha preťažuje bedrovú chrbticu a dochádza k bolestiam v krížovej oblasti.
Problémové zóny na chrbte
Bedrová chrbtica
Čo spôsobuje bolesť chrbta v bedrovej oblasti? Bedrá nesú najväčšiu časť váhy celého tela a zároveň sú najpohyblivejšou časťou dolnej časti trupu, preto sa v tejto oblasti najčastejšie vyskytujú bolesti. Najčastejšou príčinou je dlhé sedenie, zdvíhanie ťažkých bremien cez zaoblený chrbát a oslabené stredné partie tela. K preťaženiu bedier dochádza aj v dôsledku stuhnutých bedier, keď bedrá musia túto stuhnutosť kompenzovať a preťažujú sa. Dôsledkom sú výhrez medzistavcových platničiek, svalové kŕče (houser) a blokády SI kĺbu.
Hrudná chrbtica
Na rozdiel od bedier je hrudná časť chrbtice menej pohyblivá. Hrudná chrbtica najviac trpí dlhodobým sedením s okrúhlymi chrbtami. Chrbát je stuhnutý a obmedzená je aj kapacita pľúc, čo zvyšuje únavu. Dôsledkom je stuhnutosť medzi lopatkami, tlak na hrudníku, blokáda rebier, preťaženie krku a bedier, ktoré kompenzujú nedostatočný pohyb hrudníka.
Krčná chrbtica
Moderným fenoménom je preťaženie krčnej chrbtice v dôsledku predklonu k telefónu. Aj nepatrný predklon smerom k obrazovke mobilného telefónu môže až mnohonásobne zvýšiť váhu hlavy (podľa vedcov pri normálnej váhe hlavy okolo 5 kg môžu byť pri predklone svaly krku zaťažené váhou až 27 kg!). Najviac trpia krčné svaly a krátke vzpriamovače pod lebkou. Krčná chrbtica je tiež negatívne ovplyvnená stresom, pri ktorom inštinktívne držíme ramená hore. Dôsledkom je chronické napätie trapézových svalov, bolesti hlavy a závraty.
Chrbtica potrebuje rozmanitosť: prečo nestačí len správne držanie tela
Aby bola chrbtica a medzistavcové platničky dostatočne zásobené potrebnými tekutinami a živinami, potrebujú na to pestrý pohyb tela a zmeny tlaku. Spojivové tkanivá (fascie) sú tak pružné a kĺzavé. Variabilný pohyb tiež podporuje našu adaptabilitu, schopnosť nášho nervového systému reagovať na rôzne záťaže. Obmedzený a jednostranný pohyb vedie k tomu, že naše telo nie je schopné zvládnuť neočakávaný pohyb, ako je napríklad pošmyknutie. Dochádza tak k zbytočným zraneniam a zdravotným problémom.
Tri roviny pohybu chrbtice
Chrbtica je navrhnutá na pohyb v troch rovinách:
- Naklonenie (lateroflexia): Otvárajú priestor medzi stavcami na jednej strane a natiahnu svaly medzi rebrami.
- Záklony (extenzia): Pomáhajú vycentrovať jadro medzistavcovej platničky a uvoľňujú napätie na prednej strane trupu.
- Rotácia (torzia): Rotácia podporuje regeneráciu medzistavcových platničiek a vďaka nej sa uľaví bedrám a krčnej chrbtici.
Keď chrbticu nevyužívame v plnom rozsahu, dochádza k viacerým negatívnym javom:
- Svalová amnézia: Svaly, ktoré nepoužívame (napr. rotátory), „zabudnú“ svoju funkciu. Pri náhlom pohybe potom nie sú schopné stabilizovať stavce a dochádza k zablokovaniu.
- Degenerácia medzistavcových platničiek: Bez striedania tlaku a ťahu platnička vysychá, stráca výšku a je náchylná na praskliny a výhrez.
- Strata propriocepcie: Ak sa v hrudnej chrbtici dlho nehýbete, mozog túto časť tela vyhodnotí ako „ohrozenú“ a na jej ochranu ju spevní svalovým kŕčom – objaví sa chronická bolesť.
Vieme, prečo bolia chrbát, ale čo s tým?
Vedomá práca s pohybom
Sústredíme svoju pozornosť na pohyby tela, ktoré sú inokedy automatické. Začnite pozorovaním: koľkokrát za deň sa dostanete do situácie, keď zbytočne napínate svaly? A ktoré svaly? Akonáhle si uvedomíte, že k tomu dochádza, skúste sa uvoľniť. Pohyb vykonávajte vedome, ideálne je plynulé pohybovanie, vyhýbajte sa trhavým pohybom.
Hlboké dýchanie
Správnym dýchaním môžeme účinne a rýchlo ovplyvniť autonómny nervový systém. Pri strese dýchame len do hornej časti hrudníka a pomocné dýchacie svaly na krku sú preťažené. Ak budeme dýchať do brucha a dolných rebier, takýmto dýchaním masírujeme vnútorné orgány. Navyše predĺženým výdychom aktivujeme parasympatikus, ktorý vysiela svalom signál na uvoľnenie ochranného napätia.
Správne návyky
Neustála zmena a striedanie polôh:
- Mikropohyby: Jemné krúženie ramenami, jemné nakláňanie hlavy alebo krúženie panvou na stoličke. Nenápadné a jednoduché pohyby, ktoré udržiavajú kĺzavosť fascií a prekrvenie tkanív, zvládnete vykonávať kedykoľvek počas dňa aj počas práce.
- Pravidlo 30/2: Každých 30 minút vstaňte na 2 minúty. Stačí sa pretiahnuť, zájsť na toaletu alebo len vstať a uvoľniť sa.
- Dynamické sedenie: Striedajte sedenie na okraji stoličky, opieranie sa alebo sedenie s jednou nohou pod sebou. Každá zmena prenáša tlak na inú časť chrbtice.
Kedy vyhľadať lekára
Vyhľadajte lekára, ak vás bolesť budí zo spánku a nedochádza k úľave ani pri zmene polohy. Rovnako aj pri akútnej blokáde, ktorá obmedzuje základný pohyb. Nepodceňujte ani chronickú bolesť, ak trvá dlhšie ako 3 mesiace a nezaznamenáte žiadne zlepšenie. Hoci sa môže zdať, že chrbát občas bolí každého, dávajte pozor na varovné signály, ktoré by mohli naznačovať, že ide o niečo vážnejšie (problémy s močením, stolicou, strata citlivosti v genitálnej oblasti).
