Skúste sa na chvíľu zastaviť a nehýbať sa. Zdanlivo stojíte či sedíte v pokoji – lenže vaše telo nikdy nezostáva úplne nehybné. Pod kožou sa odohrávajú desiatky drobných, neviditeľných pohybov, ktoré riadia nervový systém. Tomu hovoríme mikropohyby. Väčšinou si ich vôbec nevšimneme – napriek tomu môžu byť signálom únavy či stresu, stať sa príčinou bolesti, ale taktiež sa z nich môže stať mocný nástroj, ako uľaviť telu, posilniť koncentráciu alebo zlepšiť držanie tela.
Mikropohyby – čo to je a prečo sú nebezpečné?
Mikropohyby sú veľmi malé, neúmyselné a často neviditeľné pohyby svalov, šliach a kĺbov, a dochádza k nim aj vtedy, keď sa človek snaží byť v pokoji. Ide o prirodzenú fyziologickú aktivitu tela, ktoré sa snaží udržiavať rovnováhu, držať polohu, ale sú aj reakciou nervového systému na rôzne podnety. Natiahnite ruku pred seba a môžete sami sledovať, ako sa ľahko chveje – to sú mikropohyby.
Sú to napr.:
- Drobné pohyby pri dlhom státí, kedy telo neustále balansuje.
- Drobné pohyby hlavy pri zameriavaní oka.
- Zvýšená frekvencia žmurkania.
- Nepatrné stlačenie pier.
- Ľahké naklonenie trupu dopredu alebo dozadu (často nevedomky napr. vplyvom záujmu o určitú osobu alebo naopak odstupu od nej).
- Krátke zadržanie dychu pri prekvapení.
Prečo k nim dochádza?
Príčin je hneď niekoľko:
Automatická reakcia nervového systému – Mozog neustále koriguje polohu tela na udržanie rovnováhy a stability.
Svalový tonus – Vo svaloch neustále nadrobno kolíše základné napätie.
Dýchanie, srdcový tep a pulz – Dýchanie a srdcový tep spôsobujú jemné pohyby tela.
Fyziologický tras – Aktivácia a deaktivácia svalových vlákien spôsobuje jemné kmity.
Čím sú nebezpečné?
Väčšinou nebezpečné nie sú, naopak sú normálne a bežné. Výnimkou sú dva prípady:
- Keď sú mikropohyby príliš výrazné alebo nezvyčajné
Také mikropohyby môžu znamenať, že je niečo v neporiadku, alebo signalizovať nejaký zdravotný problém. Dochádza k tomu vinou:
- Únavy svalov, kedy telo stráca schopnosť stabilizácie.
- Nedostatkom minerálov, napr. horčíka, vápnika a draslíka.
- Stresom a úzkosťou, čo má vplyv na zvýšenie svalového trasu a mikrovibrácií.
- Neurologických porúch, ako je Parkinsonova choroba alebo neuropatia.
- Reakcie na lieky alebo stimulanty, ako je kofeín, antidepresíva, kortikosteroidy.
- Keď mikropohyby spôsobujú dlhodobé preťaženie svalov
Pokiaľ musíme dlho stáť, sedieť či držať statickú pozíciu, musia stabilizačné svaly neustále vykonávať malé korekcie. Tým dochádza k ich preťaženiu, únave a vzniká bolesť, najmä v oblasti chrbta, krku a ramien. Tieto mikrotraumy svalov a väzov sa môžu časom kumulovať a spôsobovať vážnejšie zdravotné problémy.
A čo keby nám mikropohyby pomáhali?
V takom prípade sa jedná o mikropohyby, ktoré robíme vedome a úmyselne za účelom uvoľnenia tela, zlepšenia koncentrácie i držania tela, či zníženia bolesti.
Vedomé pohyby pre úľavu krku, ramien i čeľuste
Jemné vedomé pohyby môžu pomôcť uvoľniť zbytočne stiahnuté svaly v oblasti krku, ramien, čeľuste a bedier. Vďaka tomuto uvoľneniu sa zlepší aj prietok krvi a zníži sa bolesť. Príkladom môže byť jemné pootáčanie ramien, ktoré uľavia stuhnutým trapézovým svalom.
Mikropohyby ako rýchla prvá pomoc proti stresu
Vedomé mikropohyby nám tiež môžu pomôcť zvládnuť náročné stresové situácie, pretože aktivujú parasympatikus a telo sa tak rýchlejšie vracia do rovnováhy. Postačia napríklad malé krúžky zápästím a pri tom sa pomaly zlepšuje dýchanie a znižuje napätie.
Mikropohyby ako cesta k rovnováhe a zdravej chrbtici
Pomocou mikropohybov môžeme aj zlepšiť držanie tela, a to prehĺbením hlbokých stabilizačných svalov, upravením správnej polohy panvy a zlepšením rovnováhy. Napr. prostredníctvom malého pohybu panvíc dopredu alebo dozadu môžete nájsť optimálne postavenie spodného chrbta.
Drobné pohyby, ktoré ochránia pred preťažením
Ľudské telo nie je stavané na nečinnosť, a tak dlhým sedením alebo státím trpí. Dochádza k nerovnomernému preťažovaniu niektorých svalov, čo vedie k bolesti. Malými zmenami polohy môžeme takýmto dopadom predísť, pretože predchádzame preťaženiu určitej časti tela a podporujeme cirkuláciu krvi. Pri dlhom státí tak skúste jemne presúvať váhu z jednej nohy na druhú.
Jemné pohyby ako podpora sústredenia
Môžu pomôcť znovu obnoviť pozornosť, obzvlášť ak bojujete s únavou a potrebuje sa sústrediť. Drobnými pohybmi aktivujeme zmysly a zaháňame úľavu. Môžeme tak skúsiť napríklad drobný pohyb očí (mikrosakády), ktorý navyše aj zostrujú videnie.
Moderné prístupy a mikropohyby
Vedomých mikropohybov využívajú metódy ako Feldenkraisova metóda, somatika či moderná fyzioterapia k obnove pohybových vzorcov, odstránenie chronickej bolesti, zlepšenie koordinácie a zvýšenie telesného uvedomenia.
Feldenkraisova metóda je psychosomatický prístup, ktorý aplikuje mikropohyby ako prirodzený proces učenia na zlepšenie pohybu a vnímanie vlastného tela. Táto metóda sa zameriava na jemné a opakované pohyby, pri ktorých dochádza k stimulácii nervového systému a zvýšeniu neuroplasticity mozgu. Cieľom je lepšia koordinácia tela a efektivita pohybu. To má vo finále pozitívny vplyv aj na myslenie a emócie človeka.
Ako to funguje? Opakované a pomalé pohyby sa vykonávajú s maximálnou pozornosťou a vnímaním. To umožňuje zmenu nevhodných pohybových vzorcov. Jemnými mikropohybmi sa stimuluje nervový systém, ktorý sa učí nové spôsoby ovládania pohybu a dochádza tak k trvalým zmenám. To sa pozitívne premieta aj do myslenia, emócií a prežívania a pomáha zlepšiť celkovú kvalitu života.
Príklady mikropohybov a cvičení:
- Zatínanie a uvoľňovanie svalov: Veľmi jemné zatínanie a uvoľňovanie svalov v rôznych častiach tela.
- Protichodné rotácie: Jemný protipohyb napr. ramien proti panvici alebo hlavy proti ramenám.
- Prenášanie váhy: Prenášanie váhy z končatiny na končatinu v sede alebo v stoji.
Moderná fyzioterapia sa tiež snaží využiť mikropohyby na liečbu a prevenciu správnej funkcie pohybového aparátu. Znalosť mikropohybov sa využíva v rámci rôznych techník, ako sú mobilizácia, mäkké techniky a tiež pri individuálnych cvičeniach a diagnostike pre lepšiu pohyblivosť klienta.
Najskôr dochádza k analýze mikropohybov, ktoré stoja za drobnými asymetriami a dysfunkciami a môžu byť príčinou problémov. Mikropohyby sa potom využívajú na mobilizačné a mäkké techniky. Jemné a opakované pohyby pomáhajú rozšíriť rozsah pohybu kĺbu a uvoľňovať svalové napätie mäkkých tkanív. Aktiváciou správnych mikropohybov sa podporuje koordinácia a rovnomerné zapojenie svalov.
Tip na záver: Mikropohyby a gaučing
Inšpiráciou k tomuto cvičeniu je joga, ktorá tiež využíva mikropohyby. Prostredníctvom tohto cvičenia sa zvyšuje krvný tlak, zlepšuje dýchanie, a dokonca sa aj zbavujete úzkostí. Posaďte sa na okraj gauča. Nohy zdvihnite čo najviac, ale musí vám to byť príjemné. Špičkami nôh jemne obkresľujte kruhy. Po desiatich opakovaniach môžete to isté vykonávať aj s rukami. Aj naďalej zostaňte sedieť vzpriamene na gauči a zdvihnite bradu nahor. Poriadne sa nadýchnite, až sa vám zdvihne hrudník, a pri dlhom výdychu prehnite chrbát ako mačka.
