Prebúdzate sa bez energie, hoci ste spali osem a viac hodín? Čo ak je to tým, že aj keď nie ste hore, váš mozog nespí? Ako je to možné? Hovorí sa tomu mikroprebudenia, ku ktorým dochádza počas spánku bez nášho vedomia. Prečo sa to deje a aký vplyv to má na kvalitu spánku? Dá sa počet mikroprebudení počas noci nejako ovplyvniť?
Čo sú mikroprebudenia počas spánku?
Ide o veľmi krátke okamihy, počas ktorých mozog na niekoľko sekúnd prechádza z hlbšej fázy spánku do ľahšej. Nie je to teda úplné prebudenie, zvyčajne si ich ani neuvedomujeme a ráno si ich nepamätáme. Tieto mikroprebudenia sú prirodzenou súčasťou spánku, vyskytujú sa počas noci niekoľkokrát a nemajú žiadny negatívny vplyv na naše zdravie ani kvalitu spánku.
Problém nastáva vtedy, keď je týchto mikroprebudení počas spánku príliš veľa. Narúšajú totiž hlboký spánok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu tela aj mozgu. Kvôli príliš častým mikroprebudeniam sa prebúdzame s pocitom únavy a nedostatočného odpočinku.
Koľko mikroprebudení za noc je normálnych?
Mikroprebudenia často súvisia so zmenou polohy, reakciou na zvuk, ale aj s prechodom medzi jednotlivými fázami spánku. S pribúdajúcim vekom sa počet mikroprebudení počas noci zvyšuje, pretože spánok sa prirodzene stáva plytším. Všetci sa v noci prebúdzame, väčšinou si to ani neuvedomujeme. Ak sa však prebudíme úplne, je dôležité zachovať pokoj a hlboko dýchať, aby sme opäť rýchlo zaspali.
Ako je to teda s frekvenciou mikroprebudení, ako často k nim dochádza? U zdravých dospelých sa za bežné považuje približne 10 až 20 mikroprebudení za hodinu spánku, pričom ich počet prirodzene stúpa s vekom. Väčšina z nich trvá len 3–15 sekúnd a vôbec si ich neuvedomujeme. Počas jednej noci sa tak náš mozog na krátku chvíľu prebudí aj viac ako stokrát. Preto nie je až tak dôležitý samotný počet mikroprebudení, ale ich príčiny a vplyv na hlboký spánok.
Prečo sa v noci často budím a nevšimnem si to
Čo nás teda v noci najčastejšie ruší zo spánku a spôsobuje prerušovaný spánok? Príčiny častého prebúdzania:
Prostredie
K mikroprebudeniam môže dochádzať častejšie pri spánku v nevhodnom prostredí. Niektorí ľudia si zvykli zaspávať pri zapnutej televízii, hluk a svetlo sú častými rušiteľmi spánku. Ďalšími rušivými faktormi spôsobujúcimi nepohodlie a častejšie mikroprebudenia sú vysoká teplota alebo vlhkosť.
Telo
- Aj mierna bolesť môže mozog opakovane prebúdzať. Nemusí pritom dôjsť k úplnému prebudeniu, aj tak však môže byť narušený spánkový cyklus. Preto sa ľudia, ktorých trápi bolesť chrbta alebo kĺbov, ráno často prebúdzajú nevyspatí, hoci spali celú noc.
- Pri spánku na boku môže príliš tvrdý alebo nevhodný matrac vyvíjať nadmerný tlak na rameno.
- Spolu s ramenom je bedro jednou z najviac zaťažených častí tela. Ak matrac nedokáže tlak rovnomerne rozložiť, môže dochádzať k častému prehadzovaniu sa a prerušovaniu hlbšieho spánku.
- Ak chrbtica počas spánku nie je v prirodzenej polohe, svaly musia pracovať aj v noci. Telo sa potom podvedome snaží nájsť pohodlnejšiu polohu, čo vedie k častejším mikroprebudeniam a menej kvalitnému odpočinku.
Posteľ
- Váš spánok môže byť rušený pohybmi vášho partnera, keď sa na matraci prevracia. K prenášaniu pohybu dochádza najmä na spojených manželských matracoch alebo pri mäkkých penových matracoch. Naopak, pružinové a taštičkové matrace výborne tlmia pohyb.
- Vŕzganie postele, či už ide o zlé spoje v ráme alebo nekvalitný rošt, môže tiež spôsobiť mikroprebudenie.
- Nekvalitný alebo opotrebovaný rošt zhoršuje rozloženie tlaku na telo aj celkový komfort spánku.
- Starý a preležaný matrac, ktorý nedostatočne podporuje telo. Ležanie na takomto matraci je nepohodlné a človek počas spánku častejšie mení polohu.
Môže za mikroprebudenia matrac?
Ako už bolo spomenuté, nekvalitný alebo opotrebovaný matrac je príčinou nepohodlného spánku. Takýto matrac nerozloží tlak na telo rovnomerne, a tak najmä rameno, bok alebo bedro pociťujú nepríjemný tlak. To narúša spánok a zvyšuje počet mikroprebudení.
Príliš tvrdý matrac
Vyvoláva nadmerný tlak najmä na ramená a boky, takže sa počas spánku častejšie prehadzujeme.
Príliš mäkký matrac
Do príliš mäkkého matraca sa zaboríte a vaša chrbtica trpí, pretože nemá dostatočnú oporu a svaly tak musia pracovať aj počas spánku.
Ako zistiť, že váš spánok nie je kvalitný?
Určite ste už počuli, že nezáleží na dĺžke spánku, ale na jeho kvalite. Ako teda spoznať kvalitný spánok? Kvalitný spánok znamená dostatok hlbokého spánku, ktorý je potrebný na regeneráciu celého organizmu.
- Spíte 8 hodín a aj tak ste unavení – nedostatok hlbokého spánku nenahradí ani dlhý spánok.
- Bolesť chrbta po prebudení – väčšinou je to spôsobené nevhodným matracom alebo nesprávnou polohou počas spánku.
- Ranná stuhnutosť – tlak na svaly a kĺby počas noci bráni ich správnej regenerácii.
- Prebúdzate sa unavení – vstávate bez energie a nedokážete sa prebudiť.
- Únava počas dňa – telo sa počas noci dostatočne nevyspalo.
- Často sa v noci prehadzujete – vaše telo hľadá pohodlnejšiu polohu, ktorá uľaví tlakovým bodom.
Ako obmedziť mikroprebudenia počas noci
Mikroprebudenia sú bežnou súčasťou spánku, my však môžeme výrazne ovplyvniť ich vplyv na spánok:
Spálňa
Zatemnite spálňu, aby vás nerušilo žiadne svetlo. Rozhodne sa neodporúča zaspávať pri televízii alebo inej svietiacej obrazovke. S tým súvisí aj ticho. Ak do miestnosti, kde spíte, preniká zvuk zvonku, ktorý nemôžete obmedziť, použite ušné zátky. Ideálna teplota na spanie je medzi 16 a 19 °C. Najlepšie je, ak pred spaním miestnosť dôkladne vyvetráte.
Spánková hygiena
Obmedzte alebo najlepšie úplne vynechajte alkoholické a kofeínové nápoje pred spaním, narúšajú kvalitu spánku a zvyšujú počet prebudení.
Posteľ
Správne zvolený matrac by mal poskytovať dostatočnú oporu chrbtici a rovnomerne rozložiť tlak na telo. Matrac by mal byť umiestnený v stabilnom ráme postele a na kvalitnom rošte, ktorý prispieva k pohodlnému spánku. Nezabudnite ani na anatomický vankúš, ktorý ideálne podoprie krk a hlavu.
Nízka kvalita spánku a jej dôsledky
O kvalite spánku rozhoduje kvalita jednotlivých spánkových cyklov, a to najmä hlbokého spánku. Vysoká frekvencia mikroprebudení môže negatívne narušiť spánok a viesť k únave a zlej nálade počas dňa. Z dlhodobého hľadiska však môže prerušovaný spánok ovplyvniť vážnejšie zdravotné problémy, ktoré sú spojené s nedostatkom kvalitného spánku. Preto ak sa ráno prebúdzate nevyspatí, mali by ste zbystriť pozornosť a pokúsiť sa zistiť príčinu.
