Čo presne znamená mobilita? Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Pohyb je nevyhnutnou súčasťou jeho správneho fungovania. Bez pohybu sú niektoré svaly zakrpatené, iné pretiahnuté, a hlavne sa časom začne objavovať bolesť.
Čo je mobilita tela?
Mobilita jeschopnosť vykonávať pohyb s čo najväčšou účinnosťou. Vyjadruje aktívny rozsah pohybu, kedy sa telo dostáva do rôznych pozícií za použitia energie a sily.
Mobilita je určená dvoma faktormi:
- Vrodené prispôsobenie kĺbu daným pohybom.
- Životný štýl a pohybová aktivita.
Každý má nejaký kĺbový rozsah, vďaka čomu sa môže dostať do určitej pozície bez väčšej námahy. Miera mobility je daná tým, ako veľmi môžeme.pohybovať kĺbom v celom jeho rozsahu.Napr. spinálnu mobilitu, mobilitu chrbtice, si môžete otestovať tak, že sa postavíte a špičkami prstov pravej ruky schádzate po vonkajšej strane pravého stehna.
Pre mobilitu sú kľúčové zdravé kĺby. Najmä s vekom sa mení ich pohyblivosť, čo má vplyv na ich funkčnosť.
Na čo je dobrá mobilita?
- Prevencia proti úrazom a zraneniam
- Rieši svalovú disbalanciu a asymetriu
- Umožňuje pohyb bez bolesti
- Buduje funkčné a pružné svaly
- Zlepšuje držanie tela
- Spomaľuje starnutie
- Podporuje zdravie kĺbov
- Uvoľňuje napätie
- Zlepšuje hybnosť
Znížená mobilita
Pokiaľ nemáme dostatok pohybu, tuhne nám svalstvo, strácame flexibilitu, čo vedie k zníženiu pohyblivosti Nedostatočná mobilita jednotlivých kĺbov často vyústi vosvalovú disbalanciu.Niektoré svaly sú obmedzené, iné naopak preťažované.Svalové disbalancie zapríčiňujú zlé držanie tela, s tým spojené ďalšie problémy a vyššie riziko zranenia.
K tuhnutiu mäkkých tkanív, najmä tých kĺbových, dochádza aj vplyvom starnutia. Každodenný pohyb sprevádza rad obmedzení, časom býva problém sa pre niečo zohnúť alebo natiahnuť, neskôr už je s problémami spojená aj obyčajná chôdza. kĺby.
Znížená mobilita pri cvičení
Až prekvapivo veľká časť ľudí nezvládatechniku základných silových cvikov, ako je drep, mŕtvy ťah či zhyb. To je rýchla cesta k úrazu, ktorý by nás mohol odradiť od ďalšieho športovania. A dôvodom, prečo s tým má toľko ľudí problém, je nedostatočná alebo znížená mobilita.
Tréning mobility tela sa môže líšiť podľa toho, či sa zameriate na jednotlivé nedostatky a disbalancie, a tie sa pokúsite správnym cvičením „rozhýbať“ alebo budete trénovať celé telo.
Ako trénovať mobilitu?
Na čo si dať pri cvičení mobility pozor:
- Správne dýchanie a sústredenie
Správne dýchanie je dôležité pri akomkoľvek cvičení, ale pri tréningu mobility to platí obzvlášť. Mali by ste sa sústrediť na vykonávané cviky, na miesto, ktoré práve naťahujete a precvičujete.
- Ťažisko
Pri cvičení by ste mali správne rozložiť váhu svojho tela. Pri cvičení v stoji by cca 60% váhy malo byť na pätách, a zvyšok vpredu by malo byť pri cvičení stabilné.
- Rozsah pohybu
Pohyby robte plynule, vyvarujte sa trhavým pohybom. Snažte sa využiť celý dostupný rozsah pohybu, ktorý sa bude pri pravidelnom cvičení postupne rozširovať.
- Choroba
Hoci pri cvičení mobility musíte počítať s určitým diskomfortom, pretože sa pohybujete v krajných rozsahoch, bolesť by mala byť hranica, cez ktorú by ste nemali ísť. Môžete si byť istí, že po nejakej dobe cvičenia sa budete dostávať ďalej a ďalej.
- Pravidelnosť a vytrvalosť
A s tým súvisí aj pravidelnosť cvičenia. Práve vďaka nemu budete môcť sledovať svoje pokroky, kedy vám vaše telo dovolí oveľa viac ako na začiatku cvičenia.
Naťahovanie
Každý športovec vie, že kvalitný strečing je základom všetkého len o to svoje telo dostatočne pretiahnuť, aby dosahovali najlepšie výsledky. preťahovanie poškodiť svalové vlákna.
Mnohé vedecké štúdie preukázali, žepravidelné cvičenie zamerané na posilňovanie svalov prispieva k zlepšeniu mobility a tiež k nastoleniu celkovej fyzickej pohody. U starších ľudí to platí dvojnásobne.
Cviky na mobilitu
Cvik č.1
- Začínate v kľaku na jednom kolene, ruky máte vzpažené.
- Prejdite do pozície predklonu s pritiahnutím špičky k sebe. Tým ideálne preťahujete lýtkový sval a zadnú stranu stehna.
- Vykonajte 5krát a potom vymeňte nohy.
Cvik č.2
- Ste v hlbokom drepe, nohy široko od seba a snažte sa rozložiť váhu na celé chodidlo, päty tlačte k podlahe.
- Zdvihnite ľavú ruku hore a s výdychom rotujte trupom za ľavou rukou, hlavu zdvihnite smerom nahor za rukou a potom sa vráťte späť. To isté opakujte s výdychom na druhú stranu.
- V tomto cviku uvoľňujete bedra a preťahujete prsné svaly.
Cviky na mobilitu bedrových kĺbov
- Východisková poloha je na všetkých štyroch, oprite sa o predlaktia a kolená dajte čo najďalej od seba, len toľko, koľko vám bedra dovolí Pomaly prenášajte váhu dopredu a dozadu. v predĺžení chrbtice.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, nohy dajte do široko od seba. S nádychom vtáčajte jednu nohu dovnútra, ako by ste sa chceli vnútornou stranou kolena dotknúť zeme.
Cviky na mobilitu chrbta
Mobilizačné cviky na chrbát majú zlepšiť funkčnosť a flexibilitu kĺbov. V ideálnom prípade pomôžu celému pohybovému aparátu.
Na mobilizáciu chrbta a chrbtice sa využívajú rôzne techniky, ako napr.SM systém, pilates alebo fyzioterapeutické cvičenia.
- Kľaknite si a vysuňte pravú nohu dopredu, koleno v pravom uhle. S nádychom zdvihnite napnuté ruky hore, pretiahnite chrbát, pozerajte sa hlavu pred seba. prepnite pravú nohu, telo sa posunie dozadu, ľavá noha zostáva na mieste. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Mobilita ramien – cviky
- Kľaknite si, dlane položte na podložku, aby ste ich mali v jednej rovine s ramenami. Zdvihnite ruku dopredu nad hlavu, tam ju vytočte za malíčkom a plynulým pohybom pokračujte s rukou za chrbát, pozdĺž bokov, až sa s ňou vrátite späť pod telo. Opakujte to isté v opačnom smere. Celý pohyb by mal byť vykonávaný pomaly v maximálnom rozsahu pohybu.
