Je víkendové prespávanie nebezpečné? Koľko hodín spánku už je veľa? Hektický spôsob života, nadmiera stresu, nedostatok spánku a následné dospávanie, to všetko sa v našom tele skladá, spôsobuje zdravotné problémy av neposlednom rade skracuje dĺžku života.
Je dlhý spánok škodlivý?
Pre spánok rozhodne platí, že oba dva extrémy v dĺžke spánku majú z dlhodobejšieho hľadiska negatívne dopady na naše zdravie. Zatiaľ čo v prípade krátkeho spánku sú si ľudia vedomí hroziacich rizík, dlhý spánok sa im zdá úplne neškodný. A tak často cez týždeň toho dôsledkom hektického štýlu života veľa nenaspia, cez víkend si naopak doprajú dlhého spánku s pocitom, že tým všetok deficit nahradí.
Lenže dlhý spánok môže byť nebezpečný. Paradoxne sú jeho negatívne dopady veľmi podobné tým, ktoré hrozia pri nedostatočnom spánku. Ako teda môže byť dlhý spánok škodlivý? Dlhodobé prespávanie môže mať vplyv na vznik chorôb, ako je obezita, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenie. Vedci tiež zistili, že dlhý spánok znižuje výkon pamäte a narúša hormonálnu rovnováhu. Spánok a dĺžka života spolu úzko súvisia a príliš dlhý spánok môže negatívne ovplyvňovať dĺžku života.
Koľko hodín je ideálny spánok?
Mnohé štúdie poukazujú na to, že pre dospelého človeka je ideálna dĺžka spánku 7 hodín. Táto dĺžka nielenže znižuje riziko výskytu rôznych chorôb, ale taktiež zvyšuje pravdepodobnosť dlhšieho života. Už osem a viac hodín spánku však môže prinášať nebezpečenstvo. Hoci je potreba spánku samozrejme individuálna, mali by ste sa radšej vyhýbať extrémom.
Zatiaľ čo u malých detí sa dĺžka spánku rieši a stráži, u dospievajúcich často dochádza k tomu, že sa ich spánok extrémne skracuje v dôsledku trávenia času s obrazovkou dlho do noci. Bohužiaľ to môže mať za následok zlé spacie návyky, ktoré sa následne premietnu aj do dospelosti.
Koľko hodín by sme mali denne spať?
- Novorodenec (0 až 3 mesiace): 14 až 16 hodín spánku
- Dojča (4 až 12 mesiacov): 12 až 15 hodín spánku
- Batoľa (1 až 3 roky): 11 až 14 hodín spánku
- Predškolák (3 až 6 rokov): 10 až 13 hodín spánku
- Školák (6 až 14 rokov): 9 až 11 hodín spánku
- Násťročné (14 až 18 rokov): 8 až 10 hodín spánku
- Mladí dospelí (18 až 25 rokov): 7 až 9 hodín spánku
- Dospelí (25 až 65 rokov): 7 až 8 hodín spánku
- Seniori (65 a viac rokov): 7 až 8 hodín spánku
Ako škodí príliš dlhý spánok?
Riziká dlhého spánku nad 9 hodín alebo aký vplyv má nadmerný spánok na zdravie:
- Riziko chronických ochorení
Prespávanie a zdravotné problémy spolu úzko súvisia. Životný štýl, a to vrátane zlých spánkových návykov, môže viesť k vzniku chronických ochorení, ako je obezita, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenie. Nie je žiadnym tajomstvom, že obézni ľudia zle spia, čo ústi do začarovaného kruhu, pretože zlý spánok je jednou z príčin priberania na váhe. A obezita zase stojí za ďalšími vážnymi chorobami.
- Únava a malátnosť
Prečo som unavený po dlhom spánku? Je to taký paradox. Dlhý spánok a únava sa nevylučujú. Možno s tým máte sami skúsenosť. Hoci ste tú noc prespali cez desať hodín, ráno sa prebudíte celí rozlámaní, rozospatí a unavení. Navyše únava počas dňa stále stúpa. Bolo by veľkým omylom si myslieť, že dlhý spánok zaručuje lepší odpočinok.
- Zhoršené mentálne funkcie
Dlhý spánok môže privodiť problémy s kognitívnymi funkciami, ako je pamäť a schopnosť koncentrácie. Po nadmernom spánku sa človek môže cítiť ospalý, menej sústredený, znižuje sa aj schopnosť kreatívneho myslenia a riešenia problémov. Narušená je tiež schopnosť správneho rozhodovania.
- Výkyvy nálad
Nadmerný spánok môže mať negatívny vplyv na náladu, viesť k podráždenosti a zníženej schopnosti sa sústrediť. Nadbytok spánku totiž narúša hormonálnu rovnováhu a pôsobí na neurotransmiterové systémy v mozgu, čo môže zapríčiniť negatívne zmeny nálad a úzkosti. V dôsledku nadbytočného spánku môžete byť viac emocionálni a horšie odolní voči stresu. To môže nepriaznivo pôsobiť aj na medziľudské vzťahy.
- Riziko mŕtvice a infarktu
Vedci už roky skúmajú, aký nedostatočný alebo aj dlhý spánok pôsobí na srdcové choroby. Podľa jednej štúdie sa zistilo, že u tých, ktorí spia priemerne dlhšie ako osem hodín denne, narástlo riziko infarktu až o 41 percent. Za dlhým spánkom môže byť aj iné neliečené ochorenie, ktoré spôsobuje nadmernú únavu, a teda aj väčšiu potrebu spánku.
- Zlá kvalita spánku
Pokiaľ po prebudení stále cítite únavu, napriek tomu, že váš spánok trval sedem hodín a viac, zrejme bude vinníkom práve zlá kvalita spánku. Súvisí s ňou aj nespavosť, problémy s zaspávaním a časté prebúdzanie sa a prevaľovanie sa v posteli. Za nepokojným spánkom môžu byť aj ďalšie problémy, ako je napríklad spánková apnoe, či narušená psychika, stres a úzkosti.
Dlhý spánok a depresia
Dlhý spánok môže byť jedným z príznakov depresie, Ktorá u niektorých jedincov spôsobuje nadmernú spavosť a pocity únavy a ospalosti počas dňa. Nadmerný spánok ale môže tiež depresiu zhoršovať, pretože narúša fungovanie neurotransmiterov v mozgu a ovplyvňuje cirkadiánny rytmus. Regulácia spánku a bdenia tak nefunguje správne, zhoršuje sa psychika, dochádza k výkyvom nálad a oslabuje sa schopnosť vyrovnávať sa s bežnými dennými situáciami. Aj to sú príznaky depresie.
Čo spôsobuje dlhý spánok?
Dlhý spánok môže byť zapríčinený niekoľkými faktormi, medzi ktoré patrí genetika, životný štýl, zdravotné problémy a psychika.
- Genetika: Pre niektorých ľudí platí, že majú prirodzene vyššiu potrebu spánku, a tak spia dlhšie ako ostatní. V tomto prípade to nemáva žiadne negatívne dôsledky.
- Životný štýl: Často to býva kombinácia nevhodného stravovania a nedostatku pohybu. Strava bohatá na nasýtené tuky a cukry môže viesť k väčšej únave a zhoršovať trávenie aj kvalitu spánku. Nedostatočná fyzická aktivita môže stáť za problémy so zaspávaním a nekvalitným spánkom. Mnohé štúdie potvrdzujú, že pravidelný pohyb zvyšuje celkovú dobu a kvalitu spánku.
- Psychika: Psychická záťaž a pocity úzkosti narúšajú spánok a spôsobujú únavu.
- Poruchy spánku: Spánková apnoe a narkolepsia znemožňujú kvalitný spánok a dostatočný odpočinok počas neho.
- Zdravotné problémy: Chronický únavový syndróm, kedy neustále pociťujete únavu a ospalosť a ani po spánku nie ste oddýchnutí. Na spánok tiež môžu mať vplyv ochorenie obličiek, srdca a štítnej žľazy.
- Lieky a návykové látky: Pozor tiež na užívanie niektorých liekov a návykových látok, ktoré majú ospalosť ako vedľajší účinok.
Ako na zdravý spánok?
Zdravým spánkom pre dlhší a kvalitnejší život. Ako na to?
- Spánková rutina
Snažte sa každý večer ísť spať v približne rovnakom čase a rovnako tak vstávať v rovnaký čas. Pre ľudský organizmus je takýto režim veľmi dôležitý, pretože to umožní vnútorným hodinám optimalizovať priebeh a kvalitu vášho spánku. Pomerne častou chybou je víkendové dospávanie, ktoré naruší a rozhodí naše vnútorné hodiny a tým aj kvalitu spánku.
- Večer sa vyhnite obrazovkám
Zaspávať pri televízii či pri smartfónoch negatívne ovplyvňuje nočný odpočinok. Obrazovky telefónov, počítačov aj tabletov vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu. Tento hormón spánku dáva telu signály, že je čas spať.
- Pravidelne cvičte
Fyzická aktivita podporuje rýchle zaspávanie a hlboký spánok. Nielen že príjemne unavuje, ale aj prečisťuje hlavu a uvoľňuje napätie. Spánok potom prichádza ľahko a nehrozí nekonečné prevaľovanie sa v posteli.
- Relaxujte
Pred spaním sa venujte činnostiam, ktoré sú pre vás príjemné a upokojujúce. Opakujte ich každý večer, nech z nich urobíte súčasť spánkového rituálu. Môže sa jednať o bylinkový kúpeľ, masáž, meditáciu, ľahké naťahovacie cvičenia. Voľba je len na vás.
- Jedzte a pite s rozmyslom
Večer už voľte len ľahké jedlá, vyhnite sa vyprážaným pochutinám aj sladkostiam, káve, kofeínovým nápojom a alkoholu. To všetko môže mať najmä v čase pred spaním rušivý vplyv na váš spánok.
