Začínate deň plní energie už po šiestich hodinách spánku, zatiaľ čo váš partner by bez deviatich hodín sotva otvoril oči? Alebo naopak patríte medzi tých, ktorí potrebujú dlhý spánok a premýšľate, či je to normálne? V skutočnosti neexistuje univerzálny počet hodín spánku, ktorý by vyhovoval všetkým. Čo všetko ovplyvňuje potrebu spánku a ako zistiť, koľko spánku je ideálne práve pre vás?
Koľko hodín spánku skutočne potrebujeme?
Väčšina ľudí si myslí, že ideálna dĺžka spánku je osem hodín denne. Faktom však je, že neexistuje žiadne jedno správne číslo. Odborníci odporúčajú 7 až 9 hodín spánku pre dospelých, je to však dosť individuálne. Na dĺžku spánku má vplyv vek, genetika, zdravotný stav, životný štýl aj kvalita spánku. Niekomu stačí šesť hodín spánku a cíti sa odpočinutý, iný potrebuje až deväť hodín. O tom, či je dĺžka spánku pre vás dostatočná, rozhoduje váš pocit počas dňa. Ak ste sústredení, plní energie a nemáte potrebu doháňať spánok cez víkendy, pravdepodobne spíte presne toľko, koľko potrebujete.
Odporúčaná dĺžka spánku podľa veku
| Vek | Odporúčaná dĺžka spánku |
| Novorodenci (0 – 3 mesiace) | 14 – 17 hodín |
| Dojčatá (4 – 12 mesiacov) | 12 – 16 hodín |
| Batoľatá (1 – 2 roky) | 11 – 14 hodín |
| Predškolské deti (3 – 5 rokov) | 10 – 13 hodín |
| Školáci (6 – 12 rokov) | 9 – 12 hodín |
| Dospievajúci (13 – 18 rokov) | 8 – 10 hodín |
| Dospelí (18 – 64 rokov) | 7 – 9 hodín |
| Seniori (65+ rokov) | 7 – 8 hodín |
Prečo sa niektorí ľudia vyspia už za 6 hodín?
Za tým stojí predovšetkým genetika, kvalita spánku a schopnosť tela efektívne sa cez noc zregenerovať. Veľkú úlohu zohráva hlboký spánok, počas ktorého dochádza k najväčšej regenerácii. Dostatok hlbokého spánku tak môže viesť k tomu, že sa aj po kratšom celkovom spánku prebudíte oddýchnutí. Ľudí, ktorým stačí len šesť hodín spánku, je však v skutočnosti veľmi málo. Ostatní si postupne vytvárajú spánkový deficit.
Niektorí ľudia majú vzácnu genetickú mutáciu známu ako gén DEC2, nazývaný aj gén pre krátky spánok, a ich organizmus skutočne potrebuje menej spánku ako iní. V populácii však tvoria len veľmi malé percento. Pre ostatných je šesť hodín spánku z dlhodobého hľadiska nedostatočných.
Je pre mňa 6 hodín spánku málo?
Ak:
- ste počas dňa svieži
- nezaspávate popoludní
- sa dobre sústredíte
Je možné, že vám naozaj stačí kratší spánok.
Ak však:
- ste unavení
- potrebujete veľa kávy alebo iných nápojov s kofeínom
- cez víkendy doháňate spánok niekoľko hodín
Pravdepodobne trpíte spánkovým deficitom.
Prečo niekto potrebuje 9 hodín spánku?
Spávať dlhšie neznamená, že ide o lenivosť. Niektorí ľudia majú prirodzene potrebu dlhšieho spánku. Závisí to aj od mnohých ďalších faktorov, ktoré túto potrebu ovplyvňujú, takže sa v priebehu života mení. Potreba spánku je teda čisto individuálna a nedá sa vzťahovať na všetkých.
Čo všetko ovplyvňuje potrebu spánku?
Najväčší vplyv na dĺžku spánku má:
- Genetika: Každý z nás má vrodenú potrebu spánku. Vplyv genetiky na spánok je najvýraznejší.
- Vek: Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku, pretože ich organizmus sa intenzívne vyvíja.
- Zdravotný stav: Choroba, zápal aj rekonvalescencia zvyšujú potrebu spánku na regeneráciu.
- Stres: Dlhodobý stres narúša kvalitu spánku.
- Šport a fyzická záťaž: Pravidelný pohyb alebo výraznejšia fyzická námaha často vyžadujú viac času na regeneráciu počas spánku.
Omnoho dôležitejšia ako samotná dĺžka spánku je jeho kvalita. Či už spíte 6 alebo 9 hodín, rozhodujúce je, či sa po prebudení cítite oddýchnutí.
Čo je spánkový deficit?
Vzniká vtedy, keď dlhodobo spíte menej, než skutočne potrebujete. Chýbajúci spánok sa postupne kumuluje a vedie k únave, zhoršenej koncentrácii a pomalšej regenerácii. Niektorí sa snažia tento deficit čiastočne „vyrovnať“ dlhším spánkom cez víkend, únava sa však aj tak hromadí a môže to mať negatívny vplyv na zdravie.
Ako zistiť svoju ideálnu dĺžku spánku?
Najspoľahlivejšie je počúvať vlastné telo. Vyskúšajte jednoduchý test, ktorý vám napovie, koľko spánku skutočne potrebujete.
Po dobu dvoch týždňov:
- choďte spať každý deň približne v rovnakom čase,
- ak je to možné, vstávajte bez budíka,
- zapisujte si, ako sa počas dňa cítite a koľko máte energie.
Po niekoľkých dňoch si pravdepodobne všimnete, po koľkých hodinách spánku sa pravidelne prebúdzate oddýchnutí a bez pocitu únavy. Práve to môže byť vaša ideálna dĺžka spánku.
Ako zlepšiť efektívnosť spánku
Keďže nejde len o dĺžku spánku, ale predovšetkým o jeho kvalitu, pozrite sa, čo môžete urobiť pre vyššiu kvalitu spánku:
- Dodržiavajte pravidelný režim: choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase.
- Udržujte v spálni chladnejšie prostredie: ideálna teplota sa pohybuje okolo 16 až 19 °C.
- Spite v tme: zatemňovacie závesy alebo maska na oči vám pomôžu obmedziť rušivé svetlo.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínu pred spaním: narúšajú kvalitu spánku.
- Vyhnite sa modrému svetlu: aspoň hodinu pred spaním odložte telefón, tablet aj počítač.
- Vyberte si kvalitný matrac: správna opora tela pomáha obmedziť prebúdzanie sa počas spánku.
Tip od odborníka na záver
Skúsení lekári nám neodporúčajú porovnávať dĺžku svojho spánku s ostatnými. Dôležitejšie ako počet hodín je to, ako sa cítite počas dňa. Ak sa pravidelne prebúdzate oddýchnutí, zvládate bežné denné aktivity bez výraznej únavy a nemáte potrebu zaspávať počas dňa, pravdepodobne spíte presne toľko, koľko vaše telo potrebuje.
