Aj keď usilovne posilňujete brucho, chrbát vás môže ďalej nepríjemne bolieť – a dôvod možno leží úplne inde, než čakáte. Silný stred tela totiž sám o sebe nestačí. Vplyv zadku na chrbát je väčší, než by ste mysleli. Ak sú vaše sedacie svaly oslabené, panvica stráca stabilitu, bedrá preberajú viac práce, než by mala, a bolesť je na svete. V čase, keď väčšinu dňa presedíme, sedacie svaly „vypínajú“ a prestávajú plniť svoju kľúčovú úlohu. Prečo sú pre zdravý chrbát také zásadné – a ako ich správne posilniť?
Prečo ma bolí chrbát, aj keď mám silné brucho?
Príčin bolesti chrbta môže byť hneď niekoľko, najčastejšie to býva svalová disbalancia, zlé držanie tela, preťaženie alebo nedostatok pohybu. Dôvodom ale tiež môžu byť slabé sedacie svaly. Sedacie svaly nebývajú v popredí záujmu, vždy bola pozornosť zameraná hlavne na brušné svalstvo a stred tela. Je to častá chyba, ktorú robia mnohí z nás, zabúdame, že telo musí byť v rovnováhe. Silné brušné svalstvo nestačí, chrbát potrebuje silnú oporu aj vzadu. Prečo vlastne máme oslabené sedacie svaly?
A zase ten sedavý spôsob života
Vlastne neustále sedíme, v práci aj doma, pri cestovaní aj odpočívaní pri televízii. Súčasný životný štýl je pohodlný a pasívny a prináša problémy nášmu pohybovému aparátu. Keď sedíme, zadok aj nervy sú pod tlakom. Tuhosť v bedrách sa zvyšuje, ako sa sťahujú bedrové flexory a vonkajšie rotátory. To vedie k atrofii svalových vlákien sedacích svalov, takže sedacie svaly prestávajú plniť svoju funkciu.
Prečo nestačí mať len silné brušné svaly
Hoci je to prekvapivé, skúsenosti mnohých fyzioterapeutov hovoria, že silné sedacie svaly sú pre zdravý chrbát dôležitejšie ako silné brucho. Sedacie svaly totiž určujú stabilizáciu panvy a celého tela, čo je kľúčové pre správne držanie tela a prevenciu preťaženia bedrovej chrbtice. Ak máte sedacie svaly slabé, musia ich ostatné svaly nahrádzať. To vedie k preťaženiu a bolesti. Aj silné brucho má zásadnú úlohu v stabilite tela, ale bez silných zadku samo o sebe nezabráni v nesprávnom pohybe a záťaži.
Prečo cvičiť zadok
Aké sú hlavné funkcie sedacích svalov?
- Stabilizácia panvy: Pevné sedacie svaly stabilizujú panvicu a tým aj bedrovú chrbticu a SI kĺby, ktoré sú podstatné pre rovnováhu celého tela.
- Pohyb: Sedacie svaly sa podieľajú najmä na zanožení v bedrách (extenzia), čo je kľúčové pri chôdzi a behu, vonkajšej rotácii a unožení (abdukcia), kedy sedacie svaly pomáhajú v pohybe nohy do strany.
- Správna poloha panvy: Vďaka pevným zadku je panvica v správnej neutrálnej pozícii, čo zamedzuje bedrovej chrbtici v nadmernom prehnutí.
- Držanie tela a vzpriamený postoj: Veľký sedací sval sa podieľa na udržiavaní trupu vo vzpriamenej polohe.
- Zamedzenie preťaženia: Slabé sedacie svaly často zapríčiňujú preťaženie a následnú bolesť chrbta.
- Úloha veľkého sedacieho svalstva pri stabilizácii trupu: Sedacie svaly sa podieľajú na zdvíhaní a stabilizácii, čím uľavujú spodnej časti chrbta od námahy pri bežných aktivitách. Pri predklone drží veľký sedací sval značnú časť trupu.
- Vplyv na bedrá: Ako sedacie svaly ovplyvňujú bedra? Slabé sedacie svaly vedú k nestabilite bedrových kĺbov a kolien, čo so sebou nesie zvýšené riziko zranenia.
- Prevencia zranení: Pokiaľ sú sedacie svaly dostatočne silné, dokážu znížiť zaťaženie kĺbov a predchádzajú zraneniu spôsobené nesprávnym pohybom.
Ako posilniť sedacie svaly?
Na posilnenie sedacích svalov slúžia špeciálne cviky, ako sú drepy a výpady, ktoré dopĺňajú cviky s vlastnou váhou alebo posilňovacou gumou. Ako pri každom cvičení je dôležitá správna technika s dôrazom na pretiahnutie svalov do plného rozsahu pohybu. Pri pravidelnom cvičení môžete postupne zvyšovať záťaž.
Drepy: Začínajte s vlastnou váhou, postupne môžete pridať činky alebo kettlebell. Ak chcete viac zapojiť zadok, skúste variant s hlbším drepom a miernym predklonom.
Výpady: Výpady vpred aj bočné výpady sú veľmi účinné na posilnenie sedacích svalov.
Mŕtve ťahy: Tento silový cvik, pri ktorom sa zdvíha činka zo zeme do vzpriamenej pozície efektívne preťahuje celé telo vrátane sedacích svalov. Konkrétne rumunské mŕtve ťahy sa zameriavajú na posilnenie zadku. Pri vykonávaní so vzpriameným chrbtom sa ohýbate v bedrách a spúšťate záťaž pozdĺž nôh, kľúčové je zachovať rovný chrbát.
Udržujte rovný chrbát a sústreďte sa na aktiváciu svalov. Pomalé a kontrolované pohyby sú efektívnejšie.
Najlepšie cviky na zadok pre zdravý chrbát
Mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá nechajte na šírku panvice na zemi. Zdvihnite panvicu hore, aby ste vytvorili rovný trup, pritom zatínajte zadok. S výdychom sa vracajte späť na podložku.
Výpady
Postavte sa, dajte ruky vbok a vykročte pravou nohou vpred tak, aby koleno pravej nohy smerovalo mierne von a nepresahovalo špičku. Pravidelne striedajte pravú a ľavú nohu. Rovnako tak môžete vykračovať do strán alebo aj do záklonu. Pokročilejšie môžu použiť činky alebo odporové gumy.
Bulharské drepy
Postavte sa pred stoličku a jednu nohu položte priehlavkom na stoličke. Robte drep na prednej nohe tak, aby sa koleno v dolnej polohe vždy ľahko dotklo zeme. Celý čas držte rovný chrbát a pravidelne dýchajte.
Výpady bedrového kĺbu
Ľahnite si chrbtom na lavičku alebo na inú vyvýšenú plochu tak, aby ste sa lopatkami opierali o lavičku, a chodidlá oprite o zem. Nohy dajte mierne od seba. Zatnite sedacie svaly a pomaly zdvíhajte boky hore a dole, pričom aktivujete sedacie svaly.
Zanožovanie
Kľaknite si na všetky štyri, pričom zápästie dajte pod ramenami a kolená pod bokmi. Držte rovný chrbát, zatiaľ čo dvíhate jednu nohu pokrčenú nahor.
Bočný plank s unožovaním
Bočný plank je cvik, pri ktorom sa opierate o jedno predlaktie a chodidlo, aby ste vytvorili pevnú, rovnú líniu od hlavy až k päte. Cieľom je spevnenie stredu tela a posilnenie brušných svalov. Aby ste posilnili aj sedacie svaly, zdvíhajte pritom hornú nohu nahor. Potom sa otočte na druhú stranu a zdvíhajte druhú nohu.
