Nerovnomerné zaťažovanie kĺbov, chybné držanie tela, poruchy chrbtice, chronická bolesť, časté úrazy. To všetko môže mať za následok svalová disbalancia. Čo to presne je, ako a prečo vzniká? Ako jej predchádzať? Čo robiť, keď už pociťujeme negatívne dôsledky svalovej nerovnováhy?
Čo je svalová nerovnováha?
Nerovnováha v zapojení svalov, kedy sú niektoré svaly zapájané viac, ako by mali, a tak sú preťažené a skrátené. Svaly, ktoré sa naopak zapájajú menej, sú oslabené a zakrpatia Na základe takejto nerovnováhy dochádza k zlému držaniu tela a následným bolestiam chrbta a kĺbov. až k degenerácii kĺbov, výrezu platničiek a ďalším nezvratným postihnutím.
Ľudské telo je tvorené až 600 svalmi, z ktorých väčšina je párová, takže aj k najmenšiemu pohybu je potrebné zapojenie minimálne dvoch svalov. Niektoré svaly dokonca fungujú ako celok, napr. hlboké svaly chrbtové. Jednotlivé pohyby tak vyžadujú spoluprácu niekoľkých svalov, ktoré by mali byť vyvážené z hľadiska sily, pevnosti i pružnosti. Pokiaľ tomu tak nie je, nefungujú správne a pohybový aparát je ohrozený bolesťou a možnými zraneniami. Jeden oslabený sval s obmedzenou pohyblivosťou pôsobí na ďalšie svaly, ktoré s ním môžu zdanlivo nesúvisieť. Preberú jeho funkciu, čo vedie k ich preťaženiu a vzniká svalová disbalancia.
Ako spoznať svalovú disbalanciu?
Najviac na ňu poukazuje držanie tela, svalová disbalancia a jej príznaky:
- predsunutá hlava a zväčšená lordóza krčnej chrbtice,
- predsunuté ramená a odstávajúce lopatky,
- zväčšená kyfóza hrudnej chrbtice tvoriacej „hrb“,
- zväčšená lordóza bedrovej chrbtice,
- naklonená panvica a vypuklé brucho,
- skolióza (nadmerne zakrivená chrbtica do strany),
- rotácia kolien do strán (dovnútra alebo von),
- ploché nohy.
Príčiny svalovej disbalancie
Skrátenie jedného svalu a ochabnutie druhého svalu či viacerých svalov spôsobuje nerovnomerné zaťaženie kĺbov, pohyb je obmedzený, vznikajú blokády, objavujú sa bolesti svalov a kĺbov, dochádza k chybnému držaniu tela a zlým pohybovým návykom.
Najčastejšie príčiny svalovej disbalancie sú:
- nerovnomerné zaťažovanie dolných či horných končatín, keď jedna polovica tela je dominantná;
- zlé stereotypy pohybu;
- rozdielna dĺžka dolných končatín;
- nesprávne držanie tela;
- jednostranné zaťaženie svalov pri bežných činnostiach a športe (športy s jednostranným zaťažením, ako je napr. tenis);
- kompenzovanie bolesti úľavovými polohami;
- sedavý spôsob života;
- nedostatok pohybu;
- vrodené vady.
Ktoré svaly ochabujú najčastejšie?
Z hľadiska tendencie svalov k skracovaniu a ochabovaniu je možné ich rozdeliť na tri skupiny:
- Tendenciu na skracovanie, zväčšenie až stuhnutie majú tonické svaly, predovšetkým sú to svaly na zadnej strane dolných končatín, chrbtové svaly, svaly šije, prsné svaly a bedrokyčlostehenný sval. Tieto svaly udržujú telo vo vzpriamenej polohe. Často sa až nadmerne zapájajú do pohybových stereotypov a nahrádzajú prácu oslabených svalov.
- Tendenciu na ochabovanie majú fázické svaly, patria medzi ne ohybače krku, medzilopatkové a brušné svaly a svaly zadku. Slúžia k zmenám polohy.
- Zmiešané svaly, ktoré nemajú vyhranenú tendenciu.
Ako vyrovnať svalové disbalancie?
Na vyrovnanie svalovej dysbalancie slúžia špeciálne cviky spoločne so zlepšením pohybových návykov. K tomu je lepšia aspoň v začiatkoch pomoc odborníkov, ako sú rehabilitační lekári a fyzioterapeuti. Súčasťou liečby je aj správna diagnostika a stanovenie príčiny svalové dysbalance. Cviky sa vykonávajú pomaly s dôrazom na správny pohyb.
Svalová disbalancia a cviky
Cvičenie je zložené z troch typov cvikov:
- Mobilizačné alebo tiež uvoľňovacie: Zahrejú svaly, rozhýbu kĺby a roztiahnu šľachy. Pohyby sa vykonávajú pomaly všetkými smermi až do krajných polôh.
- Naťahovacie: Pretiahnu skrátené svaly, znížia napätie a stuhnutosť, obnovia fyziologickú flexibilitu svalu. Pripravia telo na záťaž, podporujú regeneráciu a prevenciu úrazov.
- Posilňovacie: Zaistí vitalitu ochabnutého svalstva, zvýši jeho silu, zdatnosť a vytrvalosť. Cvičenie zlepšuje stabilitu a pevnosť kĺbov a kostí. Podpora vzpriameného držania tela. Toto cvičenie je dynamické a využíva váhu vlastného tela a rôzne pomôcky.
A aké pomôcky sa zapájajú do cvičenia?
- Posilňovacie gumy, gymnastické lopty, overbaly, balančné podložky.
Súčasti liečby svalovej disbalancie by mal byť tiež odpočinok, relaxácia a celkové uvoľnenie. Vhodná je pravidelná návšteva sauny, relaxačné masáže i meditačné cvičenia. Odporúča sa tiež hydroterapia, postačí nejaké ľahké cvičenie v bazéne.
Svalová disbalancia chrbta a jej liečba
Dolný skrížený syndróm
V tomto prípade sú skrátené flexory bedrového kĺbu a vzpriamovača bedrovej chrbtice. Naopak u brušných svalov, hlbokého stabilizačného systému a sedacích svalov dochádza k ochabnutiu. Tieto svaly majú kľúčovú úlohu v správnom držaní tela. Telo túto situáciu kompenzuje prehnutím bedrovej chrbtice, teda hyperlordózou chrbtice, vďaka čomu sa brucho vystrčí dopredu. To má negatívny vplyv na opotrebenie platničiek v oblasti bedrovej chrbtice a môže to zapríčiniť zmenu polohy orgánov.
Posilnenie oslabených svalov
Plank – Tento cvik spevňuje celé telo. Lakte majte položené pod úroveň ramien, predlaktia položte na podložku rovnobežne na šírku ramien. Lopatky tlačte od seba. Zatnite brucho, aby ste sa neprehýbali v pleciach, tie držte v rovine s zadkom. Niekoľko sekúnd takto vydržte.
Rolovanie chrbta – Ľahnite si na chrbát. Ruky si položte pozdĺž tela, dlane na podložku a nohy voľne vedľa seba. Začnite postupne rolovať chrbticu, pričom bradu držte smerom k hrudníku. Zdvíhajte chrbát z podložky, stavec po stavci, až do úplného sedu. Nedvíhajte nohy.
Pretiahnutie skrátených svalov
Uvoľnenie bedier – Kľaknite si na podložku a zadkom dosadnite až na päty. Skloňte sa a oprite čelo o podložku pri kolenách a ruky si položte pozdĺž tela. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, cítite mierny ťah v pleciach.
Horný skrížený syndróm
Jedná sa o disbalanciu svalov krčnej chrbtice, hrudnej chrbtice a ramenného pletenca. Skrátené, a teda preťažené, sú trapézové svaly, prsné svaly a zdvíhač lopatiek. Oslabené sú flexory hlavy a krku a dolné fixátory lopatiek. Dyzbalance sa prejavuje tak, že má človek predsunutú hlavu a zhrbenú hrudnú chrbticu, lopatky sú vystúpené.
Posilnenie oslabených svalov
Zdvíhanie lakťov zo zeme – Ľahnite si na brucho na podložku. Čelo si oprite o zem, hlavu majte v predĺžení chrbtice. Ruky si oprite o hlavu a dlane si spojte zozadu za hlavou. Pomaly zdvíhajte lakte čo najvyššie nad hlavu.
Lopatkové kľučky – Pozícia kľučku, držte rovný chrbát, neprehýbajte sa. Zatlačte dlaňami proti podložke a snažte sa dostať lopatky čo najďalej od seba. Potom pomalým pohybom tlačte lopatky smerom k sebe.
Pretiahnutie skrátených svalov
Pretiahnutie prsných svalov – Postavte sa do dverí a oprite ruky o zárubne dverí, pričom lakte zvierajú uhol deväťdesiat stupňov a sú rovnobežné so zárubňou. Jednou nohou urobte krok vpred.
