Ako spolu súvisí fyzická aktivita a duševné zdravie? Mali by ste vedieť, že pravidelný pohyb má vplyv na vašu náladu a psychické rozpoloženie, ale aj na schopnosť sa sústrediť, na kvalitu spánku aj mieru stresu.
Čo je fyzická aktivita?
Ľudské telo je prispôsobené na pohyb a pokiaľ sa dostatočne nehýbeme, dochádza k strate svalovej hmoty, ktorá je potom nahradzovaná tukom. Pohyb, akýkoľvek, nemusí ísť o samotné cvičenie, ale aj klasická chôdza, vstávanie, zdvíhanie niečoho, udržuje ľudský organizmus v dobrem zdravotnom stave aj v duševnej kondícii.
Čo sú teda pohybové aktivity? Fyzická aktivita je akýkoľvek telesný pohyb, ktorý potrebuje viac energie ako pokojový stav. Je to ako cvičenie, tak aj aktivity každodenného života – domáce práce, chôdza, vykonávanie zamestnania a pod. Samotné cvičenie je podkategória fyzickej aktivity a slúži na udržanie alebo obnovenie fyzickej zdatnosti.
Ako často by sa mal človek hýbať?
Vedecké štúdie sa zhodujú v tom, že každý krok a každá minúta, ktorú venujeme fyzickej aktivite, má pozitívny vplyv na naše zdravie. Jedna z najrozsiahlejších štúdií fyzickej aktivity (Leitzmann et al. 2007) trvala sedem rokov a skúmala štvrť milióna osôb. Výsledok potvrdil, že nebola dôležitá intenzita fyzickej aktivity, ale samotná skutočnosť, že jedinec vôbec nejakú aktivitu mal (minimálne 60 minút vysoko náročnej fyzickej aktivity týždenne alebo 150 minút stredne náročnej fyzickej aktivity týždenne), viedla k 50 % zníženiu celkovej úmrtnosti z akýchkoľvek príčin.
Zatiaľ čo u zdravých osôb je akýkoľvek pohyb prínosný pre ich bezproblémové fungovanie, u osôb so zdravotnými komplikáciami, ako je napr. vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenie hrá úlohu hlavne frekvencia cvičenia. Maximálna prestávka medzi cvičeniami by mala byť dva dni, pretože potom priaznivý krátkodobý efekt cvičenia mizne.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča vykonávať aeróbne cvičenie strednej intenzity. Môže ísť o svižnú chôdzu, chôdzu po schodoch alebo jazdu na bicykli. Vďaka aeróbnemu pohybu sa zrýchľuje dýchanie, zvyšuje sa tepová frekvencia a dostavuje sa potenie. Ideálne by ste mali každý týždeň venovať aspoň 2,5 hodiny aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity. Nemali by ste ale zabúdať ani na silové cvičenie, zvyšovanie pružnosti a pohybovej koordinácie.
Prečo sa hýbať? 8 dôvodov na pohyb
Na čo všetko je pohyb dobrý? Prečo je taký dôležitý v každom veku a v čom nám všetkým pomáha?
- Pohybom k silným svalom a kostiam
Pri cvičení sa v tele uvoľňujú hormóny zvyšujúce schopnosť svalov absorbovať aminokyseliny z bielkovín. Tie stoja za nárastom svalov a tiež za ich rýchlejšou regeneráciou. Tým dochádza k budovaniu svalov a posilňovaniu kostrového i celého pohybového systému, ktorý je navzájom úzko previazaný. Spevnené a pružné telo je navyše tou najlepšou prevenciou úrazom a zraneniam.
- Pohybom k dobrej nálade
Už po 12 minútach aktívneho pohybu sa v mozgu vytvárajú bioaktívne látky, ktoré znižujú stres, a naopak zvyšujú koncentráciu, motiváciu aj náladu. Polhodina pohybu na čerstvom vzduchu prispieva k zlepšeniu psychickej pohody a pôsobí ako prevencia stresu, úzkostiam aj ďalším psychickým problémom.
Cvičenie pomáha zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a norepinefrín, vďaka ktorým dochádza k zmierňovaniu pocitov depresie. V niektorých prípadoch môže byť pri liečbe depresie cvičenia rovnako účinné ako antidepresíva, preto niektoré kliniky využívajú metódu cvičenia ako súčasť liečebných procesov.
Cvičenie tiež zvyšuje produkciu endorfínov, a tým navodenie pozitívnych pocitov. A to bez ohľadu na intenzitu cvičenia. Už jóga či pilates dokážu zapríčiniť vyplavovanie endorfínov do tela.
- Pohyb ako prevencia ochorení
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) vďaka pohybu môžeme znížiť riziko ochorení i zranení, ako sú:
- Kardiovaskulárne ochorenia (napr. infarkt)
- cukrovka,
- osteoporóza,
- demencia,
- depresia,
- rakovina,
- úrazy a pády.
Pohyb je tiež spoločne so stravou najlepší spôsob predchádzania nadváhe a obezite, s ktorými sú spojené ďalšie ochorenia.
- Pohyb pre zdravú pokožku
Vďaka cvičeniu sa zvyšuje prietok krvi do pokožky a tým je jej dodávaný dostatok kyslíka a živín, takže je zdravšie a lepšie sa hoja. Pri intenzívnom cvičení sa zahrievajú svaly a vytvára sa veľké množstvo tepla, ktoré sa dostáva z tela von práve pokožkou. A s teplom sa z pokožky odstraňujú aj škodlivé látky, ktoré sa v nej nachádzajú.
Pravidelné cvičenie navyše zvyšuje produkciu prírodných antioxidantov v tele, ktorých funkciou je okrem iného oprava poškodených buniek. Stimulácia krvného obehu a adaptácia kožných buniek potom pomáha spomaliť starnutie pokožky.
- Pohybom proti starnutiu
Pravidelná pohybová aktivita sa premietne aj do kvality života. Aktívni ľudia sa totiž nielen dožívajú vyššieho veku, ale majú menej zdravotných problémov a úrazov, navyše aj väčšiu psychickú pohodu. Dôkazom je rad štúdií, ktoré potvrdzujú, že pravidelné cvičenie spomaľuje starnutie buniek. V priebehu starnutia sa bunky postupne delia, regenerujú a opäť delia. To má ale negatívny vplyv na teloméry, plniace ochrannú funkciu na konci chromozómov buniek. Starnutím sa tieto teloméry skracujú. Bolo zistené, že pravidelné cvičenie zvyšuje hladiny molekúl, ktoré chránia teloméry a spomaľujú ich skracovanie.
- Pohyb pre lepšiu pamäť
Fyzická aktivita zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo podporuje prietok krvi a okysličenie mozgu i celého tela. Je dokázané, že cvičením dochádza k zväčšovaniu veľkosti hippocampu, čo je časť mozgu, ktorá je životne dôležitá pre pamäť a učenie. To má pozitívny vplyv nielen na pamäť a schopnosť koncentrácie, ale roste i produktivita a kreativita. Je dokázané, že vplyvom cvičenia sa znižujú zmeny mozgu, ktoré stoja za vznikom Alzheimerovej choroby a schizofrénie.
- Pohybom ku kvalitnému spánku
Aktívni ľudia dosahujú kvalitnejší spánok ako necvičiaci. Ľudia, ktorí nemajú žiadne pohybové aktivity, trápia často počas dňa únava a pocity ospalosti, poklesy sústredenosti a motivácie, paradoxne večer zle zaspávajú. Naopak pohybová aktivita počas dňa vás príjemne zaktivizuje, nabudí, cítite sa vďaka nej plní energie a večer sa dostavuje vytúžená únava a jednoduchšie zaspávanie. Rýchlejšie zaspávanie je zapríčinené aj uvoľnením negatívnej energie pri cvičení, vďaka čomu je myseľ pokojnejšia. Ale dajte si pozor na cvičenie krátko pred spaním, to by naopak mohlo proces zaspávania narušiť. Minimálne dve hodiny pred spánkom už by ste cvičiť nemali.
- Pohyb ako cesta k vysnívanej postave
Svalové bunky potrebujú viac energie na svoje udržanie ako tukové bunky a ľudia s vyšším množstvom svalov mávajú rýchlejší metabolizmus. Na udržanie svalov tak potrebujete prijímať viac kalórií, ktoré ale pohybom spálite a zrýchlite si metabolizmus. Telo sa bude zbavovať tukových zásob a vaša postava sa prirodzene vyrysuje a spevní.
Faktory ovplyvňujúce duševné zdravie
Z vyššie uvedeného vyplýva, že pohyb má na duševné zdravie absolútne zásadný vplyv. Podpora duševného zdravia prostredníctvom pohybu je sama o sebe dostačujúca, ale je vhodné ju doplniť ďalšími faktormi.
Čo ďalšie ešte pomáha udržať si zdravú myseľ?
Zdravá strava
Zdravá strava pomáha v prvom rade nášmu telesnému zdraviu. Ale niektoré potraviny majú tiež pozitívny vplyv na našu duševnú pohodu, napr. konzumácia strukovín, orechov, celozrnných potravín, semienok, ovocia a rýb. Duševnému zdraviu naopak vôbec neprospieva prijímanie potravy s nadmerným množstvom cukru, umelých aditív či kofeínu. Tiež prílišné množstvo pitia alkoholu zvyšuje riziko vzniku úzkostí a depresie.
Kvalitný spánok
Nedostatok spánku môže viesť k duševným ochoreniam. Pre duševné zdravie sa preto odporúča dodržiavanie zásad spánkovej hygieny. Medzi ne patrí chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase, upraviť si miestnosť na spanie tak, aby v nej neboli žiadne rušivé prvky, zvoliť kvalitný matrac, pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu počas dňa.
Ľudský kontakt
Málokto spomína v dobrem na obmedzenia spojené s epidémiou koronaviru. Okrem strachu z choroby patrila medzi najhoršie aspekty aj sociálna izolácia. Podľa odborníkov sa mnohí z nás stretávajú s jej dôsledkami dodnes. Sociálna izolácia, alebo aj pocity samoty, a zlé telesné zdravie sú významnou príčinou vzniku depresie, a to až z 22 percent. Kontakt s ľuďmi prináša uspokojenie a významne zlepšuje duševnú pohodu.
Pobyt v prírode
Asi pre vás nebude prekvapením, keď vám povieme, že na psychiku má pobyt na čerstvom vzduchu jednoznačne pozitívny vplyv. Či už sa jedná o vitamín D, ktorého tvorbu podporuje vystavenie sa na slnku, alebo upokojujúci vplyv stromov a prírody všeobecne. Dnešná doba nás uzatvára vo vnútri budov na stále dlhšiu dobu, preto je dôležité nájsť si každý deň čas aj na malú prechádzku do prírody.
Saunovanie
Saunovanie pozitívne ovplyvňuje naše telo aj myseľ. Pomáha odbúrať stres a napätie, uľavuje od bolesti svalov a pôsobí aj na kvalitu spánku. Po spotení sa a následnom rýchlom schladení zaplaví naše telo endorfínový nával navodzujúci pocit šťastia. Saunovanie je dobré zaradiť do života spolu s pohybom, pomáha regenerovať svaly po športe.
