Ako si účinne natiahnuť chrbát

Často vás bolí chrbát a cítite sa celý stuhnutí? Máte pocit, že by ste mali začať so svojim telom niečo robiť, ale neviete, čo a ako? Možno vás prekvapí, ako málo stačí, aby váš stuhnutý chrbát povolil. Poradíme, ako na správne natiahnutie chrbtových svalov, ktoré nie je vôbec zložité.

Čo sa ešte dozviete?

– Skrátené svaly môžu spôsobiť zatvrdliny!

– Ktoré svaly potrebujú natiahnuť a ktoré posilniť?

– Vyberieme len tie účinné cviky na natiahnutie chrbta.

– Aké ďalšie aktivity pomáhajú na stuhnutý chrbát?

Dlhé hodiny pri počítači či jednostranné zaťaženie v práci s nedostatkom pohybu – to všetko, pokiaľ sa správne nekompenzuje, obvykle vedie k skráteniu svalov. Poznáte to jednoducho. Zrazu sa nemôžete dostať do polohy, do ktorej by ste sa ako zdravý človek dostať mal. Keď sa o ňu pokúšate, cítite ťah, napätie a bolesť.

Ako svaly fungujú

Naše svaly fungujú na princípe stiahnutia a opätovného uvoľnenia. Keď nepracujú, sú uvoľnené. Keď ich zapriahneme, skrátia sa. Dlhodobá záťaž ale môže viesť k tomu, že sa už do uvoľnenej pozície nevrátia. Jednoducho sú zmrštené aj v pokoji. Stuhnú. V takom stave potom vznikajú aj triggerpointy alebo zatvrdliny, spôsobujúce napätie a bolesť.

Jeden príklad za všetkých: ľudia, ktorí trávia niekoľko hodín denne pri počítači, poznajú až veľmi dobre preťaženie trapézových svalov. Keď sa k tomu pridá stres, je na zatvrdlinu zarobené. Niekedy aj nadmiera stresu sama o sebe dokáže naše svaly držať v neustálom napätí.

Čo natiahnuť a čo naopak posilniť?

Pretože práca za PC nie je výnimkou, trapézové svaly trápia väčšinu dnešnej populácie. Okrem chrbta často potrebujeme uvoľniť aj prsné svaly a svaly v bedrovej časti chrbtice. Naopak ochabnuté máme obvykle medzilopatkové svaly, vzpriamovače hrudnej chrbtice, sedacie a predovšetkým brušné svaly.

Cviky na natiahnutie chrbta

Aby ste sa vyhli problémom so stuhnutým chrbtom, potrebujete najviac zaťažované partie denne preťahovať. Cvičeniu sa stačí venovať 3 minúty denne. Kedykoľvek vo vašom tele cítite napätie, ho zopakujte. Naťahujte sa vždy až do krajnej polohy a pokúste sa v nej zostať 30–60 sekúnd. Vždy však majte na pamäti, aby vám cvičenie prinášalo úľavu, nie bolesť.

• Natiahnutie trapézových svalov

Nemusíte tento cvik poznať, ale pri práci s počítačom k nemu skĺznete akosi podvedome. Telo si ho samo vyžiada. Je jednoduchý, ale je potrebné ho vykonávať správne, aby bol efektívny a nepriniesol viac škody ako úžitku. Tiež je vhodné ho vykonávať až po celkovom rozcvičení.

Môžete ho vykonávať v sede alebo v tureckom sede. Dajte si ruky zozadu na temeno hlavy, lakte rozpažte. Teraz pritiahnite bradu k hrudníku. Netlačte príliš rukami, len si nimi pomáhajte. Predýchajte a vráťte sa do základnej polohy.

Potom sa cez temeno hlavy chyťte ľavou rukou za pravé ucho a nakloňte hlavu na ľavú stranu. Predýchajte. Ďalšou fázou cviku v tejto polohe je pritiahnutie hlavy ľahko šikmo.

Dôležité je mať ramená stiahnuté dozadu a dole na strane, kde sval naťahujeme. Dlaň druhej ruky, ktorá visí voľne pozdĺž tela vytočíme smerom von. Opakujte na druhú stranu.

• Natiahnutie bedrovej chrbtice v ľahu

Mnoho ľudí sa často pýta, ako natiahnuť spodný chrbát. Môžete skúsiť jednoduchý pohodlný cvik, ktorý sa vykonáva poležiačky na chrbte. Pokrčte nohy, objímte kolená rukami a pritiahnite ich k trupu. Pri nádychu kolena zatlačíte proti rukám, pri výdychu ich pritiahnete ešte viac k hrudníku. Dajte pozor, aby ste nezakláňali krk a neoddeľovali kostrč od podložky.

• Otáčanie kolien v ľahu

Vynikajúci cvik na uvoľnenie stuhnutého chrbta sa vykonáva v ľahu na chrbte. Rozpažte ruky, nohy dajte k sebe a pokrčte kolená. S nádychom kolená pomaly preklopte na pravú stranu až k podložke a zároveň otočte hlavu na ľavú stranu. S výdychom vráťte nohy aj hlavu do základnej polohy. Pohyb opakujte na druhú stranu.

• Natiahnutie chrbtových svalov v pozícii psa

Kľaknite si a oprite o ruky (pozícia psa). Kolená v jednej línii s bedrami, ruky s ramenami. S výdychom natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu do jednej priamky. Vyťahujte sa z pása. Hlava je v predĺžení chrbtice. S nádychom sa vráťte do základnej polohy a vymeňte strany. Týmto cvikom zároveň posilňujete stred tela.

• Naťahovanie v sede

Sadnite si na päty, s nádychom položte ruky na podložku a natiahnite sa čo najďalej pred seba, ideálne tak, aby ste mali na podložke aj predlaktia. Oprite si čelo o podložku a voľne dýchajte. S výdychom sa potom vráťte späť do sedu. Myslite pritom na to, aby vaša šija bola uvoľnená a ramená ste nepriťahovali k ušiam.

Nebojte sa športovať

Vhodnou aktivitou, pri ktorej pretiahnete váš stuhnutý chrbát, môže byť aj nordic walking alebo vôbec obyčajná chôdza či plávanie. Výborná je samozrejme jóga a pilates, z ktorých niektoré vyššie uvedené cviky vychádzajú. Práve tieto aktivity vás zároveň ľahko a rýchlo dostanú do takej potrebnej psychickej rovnováhy.

Vynikajúce výsledky dosahuje tiež pravidelné cvičenie Piatich Tibeťanov. Táto tisíce rokov stará sústava tibetských cvikov má blahodárny vplyv nielen na pohyblivosť chrbtice, ale aj na očistu tela a našu vitalitu. Nie sú ale potrebné žiadne super výkony. Robte všetko len do tej miery, do akej vám to robí dobre. Športujte jednoducho pre radosť, nie preto, že musíte. Ak trpíte zároveň aj častými bolesťami chrbta, potom vám môže pomôcť SM systém – cvičenia špeciálne zamerané na posilnenie svalov chrbtice.

Záverom

Často vás bolí chrbát a cítite sa celí stuhnutí? Máte pocit, že by ste mali začať so svojim telom niečo robiť, ale neviete, čo a ako? Možno vás prekvapí, ako málo stačí, aby váš stuhnutý chrbát povolil. Poradíme, ako na správne natiahnutie chrbtových svalov, ktoré nie je vôbec zložité.

Čo sa ešte dozviete?

– Skrátené svaly môžu spôsobiť zatvrdliny!

– Ktoré svaly potrebujú natiahnuť a ktoré posilniť?

– Vyberieme len tie účinné cviky na natiahnutie chrbta.

– Aké ďalšie aktivity pomáhajú na stuhnutý chrbát?

Dlhé hodiny pri počítači či jednostranné zaťaženie v práci s nedostatkom pohybu – to všetko, pokiaľ sa správne nekompenzuje, obvykle vedie k skráteniu svalov. Poznáte to jednoducho. Zrazu sa nemôžete dostať do polohy, do ktorej by ste sa ako zdravý človek dostať mali. Keď sa o ňu pokúšate, cítite ťah, napätie a bolesť.

Ako svaly fungujú

Naše svaly fungujú na princípe stiahnutia a opätovného uvoľnenia. Keď nepracujú, sú uvoľnené. Keď ich zapriahneme, skrátia sa. Dlhodobá záťaž ale môže viesť k tomu, že sa už do uvoľnenej pozície nevrátia. Jednoducho sú zmrštené aj v pokoji. Stuhnú. V takom stave potom vznikajú aj triggerpointy alebo zatvrdliny, spôsobujúce napätie a bolesť.

Jeden príklad za všetkých: ľudia, ktorí trávia niekoľko hodín denne pri počítači, poznajú až veľmi dobre preťaženie trapézových svalov. Keď sa k tomu pridá stres, je na zatvrdlinu zarobené. Niekedy aj nadmiera stresu sama o sebe dokáže naše svaly držať v neustálom napätí.

Čo natiahnuť a čo naopak posilniť?

Pretože práca za PC nie je výnimkou, trapézové svaly trápia väčšinu dnešnej populácie. Okrem chrbta často potrebujeme uvoľniť aj prsné svaly a svaly v bedrovej časti chrbtice. Naopak ochabnuté máme obvykle medzilopatkové svaly, vzpriamovače hrudnej chrbtice, sedacie a predovšetkým brušné svaly.

Cviky na natiahnutie chrbta

Aby ste sa vyhli problémom so stuhnutým chrbtom, potrebujete najviac zaťažované partie denne preťahovať. Cvičeniu sa stačí venovať 3 minúty denne. Kedykoľvek vo vašom tele cítite napätie, ho zopakujte. Naťahujte sa vždy až do krajnej polohy a pokúste sa v nej zostať 30–60 sekúnd. Vždy však majte na pamäti, aby vám cvičenie prinášalo úľavu, nie bolesť.

• Natiahnutie trapézových svalov

Nemusíte tento cvik poznať, ale pri práci s počítačom k nemu skĺznete akosi podvedome. Telo si ho samo vyžiada. Je jednoduchý, ale je potrebné ho vykonávať správne, aby bol efektívny a nepriniesol viac škody ako úžitku. Tiež je vhodné ho vykonávať až po celkovom rozcvičení.

Môžete ho vykonávať v sede alebo v tureckom sede. Dajte si ruky zozadu na temeno hlavy, lakte rozpažte. Teraz pritiahnite bradu k hrudníku. Netlačte príliš rukami, len si nimi pomáhajte. Predýchajte a vráťte sa do základnej polohy.

Potom sa cez temeno hlavy chyťte ľavou rukou za pravé ucho a nakloňte hlavu na ľavú stranu. Predýchajte. Ďalšou fázou cviku v tejto polohe je pritiahnutie hlavy ľahko šikmo.

Dôležité je mať ramená stiahnuté dozadu a dole na strane, kde sval naťahujeme. Dlaň druhej ruky, ktorá visí voľne pozdĺž tela vytočíme smerom von. Opakujte na druhú stranu.

• Natiahnutie bedrovej chrbtice v ľahu

Mnoho ľudí sa často pýta, ako natiahnuť spodný chrbát. Môžete skúsiť jednoduchý pohodlný cvik, ktorý sa vykonáva poležiačky na chrbte. Pokrčte nohy, objímte kolená rukami a pritiahnite ich k trupu. Pri nádychu kolena zatlačíte proti rukám, pri výdychu ich pritiahnete ešte viac k hrudníku. Dajte pozor, aby ste nezakláňali krk a neoddeľovali kostrč od podložky.

• Otáčanie kolien v ľahu

Vynikajúci cvik na uvoľnenie stuhnutého chrbta sa vykonáva v ľahu na chrbte. Rozpažte ruky, nohy dajte k sebe a pokrčte kolená. S nádychom kolená pomaly preklopte na pravú stranu až k podložke a zároveň otočte hlavu na ľavú stranu. S výdychom vráťte nohy aj hlavu do základnej polohy. Pohyb opakujte na druhú stranu.

• Natiahnutie chrbtových svalov v pozícii psa

Kľaknite si a oprite o ruky (pozícia psa). Kolená v jednej línii s bedrami, ruky s ramenami. S výdychom natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu do jednej priamky. Vyťahujte sa z pása. Hlava je v predĺžení chrbtice. S nádychom sa vráťte do základnej polohy a vymeňte strany. Týmto cvikom zároveň posilňujete stred tela.

• Naťahovanie v sede

Sadnite si na päty, s nádychom položte ruky na podložku a natiahnite sa čo najďalej pred seba, ideálne tak, aby ste mali na podložke aj predlaktia. Oprite si čelo o podložku a voľne dýchajte. S výdychom sa potom vráťte späť do sedu. Myslite pritom na to, aby vaša šija bola uvoľnená a ramená ste nepriťahovali k ušiam.

Nebojte sa športovať

Vhodnou aktivitou, pri ktorej natiahnete váš stuhnutý chrbát, môže byť aj nordic walking alebo vôbec obyčajná chôdza či plávanie. Výborná je samozrejme jóga a pilates, z ktorých niektoré vyššie uvedené cviky vychádzajú. Práve tieto aktivity vás zároveň ľahko a rýchlo dostanú do takej potrebnej psychickej rovnováhy.

Vynikajúce výsledky dosahuje tiež pravidelné cvičenie Piatich Tibeťanov. Táto tisíce rokov stará sústava tibetských cvikov má blahodárny vplyv nielen na pohyblivosť chrbtice, ale aj na očistu tela a našu vitalitu. Nie sú ale potrebné žiadne super výkony. Robte všetko len do tej miery, do akej vám to robí dobre. Športujte jednoducho pre radosť, nie preto, že musíte. Ak trpíte zároveň aj častými bolesťami chrbta, potom vám môže pomôcť SM systém – cvičenia špeciálne zamerané na posilnenie svalov chrbtice.

Záverom

Ak sa chcete vyhnúť bolesti chrbta, zaradeniu správneho pohybu do vášho denného režimu sa nevyhnete. Cvičenie pre zdravie ale nesmie znamenať mučenie. Keď budete vedieť, na aké partie sa zamerať a aký pohyb je pre vás vhodný, potom vás to ani nebude stáť toľko času a námahy.