Veľa sa hovorí o tom, že ľudia so sedavým zamestnaním trápi boľavý chrbát. Je to taký fenomén modernej spoločnosti. Chrbát však môže bolieť nielen z dlhého sedenia, ale aj po fyzicky náročnej práci. Čo s tým? Ako sa zbaviť bolesti chrbta, keď potrebujeme fyzicky pracovať?
Bolesť chrbta po práci
Nadmerná fyzická záťaž môže mať negatívne dopady na váš chrbát. Či už sa jedná o pravidelnú fyzickú námahu zapríčinenú zamestnaním, alebo jednorazový fyzický úkon, po ktorom vám zostali bolestivé následky. U zamestnania sú bolesťami chrbta ohrození najviac ľudia v továrňach, v stavebníctve a tiež v zdravotníctve.
Ale aj keď nie je vaša profesia fyzicky náročná, môže byť väčšia fyzická záťaž neoddeliteľnou súčasťou niektorých koníčkov, napríklad zahradničení. Nejde len o zdvíhanie ťažkých vecí a hrbenie sa nad záhonom, ale niekedy nás môže zradiť aj počasie. Obzvlášť na jar býva nevyspytateľné a pokiaľ nemáte dolnú časť chrbta dostatočne chránenú, hrozí prechladnutie a ústrel bedrovej chrbtice.
Až 80 % všetkých bolestí chrbta nemá závažné organické príčiny (napr. úraz). Ku zmenám dochádza postupne a dlhodobo, kombinácia nadmernej fyzickej námahy, spoločne so zlým držaním tela a prepínanie jednotlivých úsekov chrbtice môže vyústiť až k zmenám v postavení stavcov, rôznym výrastkom alebo zvýšenému napätiu okolitého svalstva.
Ako spoznať zápal v chrbte?
Zápal je reakcia tela na poškodenie alebo fyzické preťaženie svalov a kĺbov. Často tiež býva dôsledkom dlhodobého nerovnomerného preťažovania chrbtice. Prebiehajúce zápalové procesy môžu vyústiť až k trvalým zmenám na chrbtici, napr. zrasty stavcov. Preto by ste ich príznaky nemali prehliadať a čo najskôr navštíviť lekára.
Mechanické poškodenie vs. zápal chrbta
Pri mechanickom poškodení, napr. výhrez medzistavcovej platničky, dochádza k ostrej bolesti, obmedzeniu pohyblivosti a žiadne cvičenie neprináša úľavu. Zápal sprevádza bolesť kĺbov a svalov, tuhnutie chrbtice, zvýšené svalové napätie a bolesť hlavy. Tieto príznaky však pohybom a správnym cvičením ustupujú. Pre zápal je tiež typické, že najčastejšie sa bolesti zhoršujú práve v noci, keď je telo v kľude.
Prejavy zápalu:
- Citlivosť kĺbov a svalov, celková slabosť ako pri chrípke.
- Opuch v oblasti kĺbov, ich začervenanie a zvýšená teplota.
- Obmedzenie pohyblivosti kĺbov.
- Bolesť hlavy.
- Tuhnutie chrbtice od kostrče nahor až ku krku.
- Poruchy citlivosti. Počas zápalu môže dôjsť k poškodeniu nervov, čo sprevádza brnenie, mravčenie alebo necitlivosť v chrbte.
- Príznaky reumatoidnej artritídy, ktorá môže byť dôsledkom neliečeného zápalu chrbta.
Čo znamená bolesť v kríži?
Dolná časť chrbta je najviac zaťažovaným úsekom chrbtice, nesie váhu celého tela a tiež sa tu prenáša pohyb z dolných končatín na trup. K bolestiam v krížoch tak dochádza vinou preťaženia chrbtových svalov v dôsledku zlého držania tela, nadmernej fyzickej záťaže a jednostrannej záťaže. Často je tiež zapríčinená nesprávnym zdvíhaním ťažkých vecí, kedy je trup v predklone a rotuje. Takýto pohyb môže spôsobiť akútnu blokádu medzistavcových kĺbov. V niektorých prípadoch sa vinou prechladnutia dostavuje aj bolesť chrbta, pretože sa pri chorobe stiahnu svaly a stlačia medzistavcové kĺby k sebe. Bolesť môže byť vyvolaná aj úrazom, obezitou, či ďalšími chorobami, ako je napr. Bechterevova choroba.
Ako uľaviť od bolesti v krížoch?
Kombináciou odpočinku a pohybu. Oboje je rovnako dôležité. V prvých dňoch bolestí pomáha odpočinok poležiačky. Pri ležaní na chrbte si podložte kolená na chrbte. Pokiaľ radšej ležíte na boku, vložte si vankúš medzi kolená. Ale hneď ako sa vám uľaví, začnite s pohybom. Najlepšia je schôdza, plávanie alebo jazda na rotopede. Pretiahnuť sa stačí na pár minút, ale najlepšie každý deň, aby sa dostavila úľava. Dôležité je, aby ste pri tom správne dýchali. Kombinácia primeranej fyzickej aktivity, cvičenia na posilnenie stredu tela a strečingu je najlepšia prevencia proti bolestiam v akejkoľvek oblasti chrbta.
Ako uvoľniť spodok chrbta?
Jedná sa o jednoduché cviky, cvičiť ich môžete pokojne doma, nepotrebujete na to žiadne špeciálne pomôcky. Každý cvik niekoľkokrát opakujte.
Mačacie chrbát: Tento jednoduchý cvik je skvelý na pretiahnutie celého chrbta. Určite si ho pamätáte ešte zo školy. Kľaknite si a ruky si dajte na podložku, zarovnajte ich pod ramená a narovnajte chrbát. S výdychom vyhrbte chrbticu hore, s nádychom ju zarovnajte späť.
Priťahujte kolená: Ľahnite si na chrbát, objímte si kolená as výdychom si ich pritiahnite k sebe. S nádychom potom povoľte, ale nepúšťajte.
Hlboký výpad vpred: Kľaknite si a zaprite sa dlaňami o podlahu, rovnako ako pri mačacom chrbte. Pravú nohu dajte vedľa svojej pravej ruky, potom zdvihnite ruky z podlahy a položte si ich na pokrčenú nohu. Preneste váhu na prednú nohu a vydržte cca 20 sekúnd. Potom vymeňte nohy.
kobra: Túto pozíciu môžete poznať z jogy a jedná sa o veľmi účinný naťahovací cvik, ktorým zároveň spevňujete stred tela. Ľahnite si na brucho, nohy majte natiahnuté a dlane rukou položte vedľa ramien. Zdvihnite sa na dlane, lakte držte rovno. Chvíľu v tejto pozícii vydržte, môžete sa aj jemne pohojdať zo strany na stranu. Potom uvoľnite.
Ďalšie cviky, ako si najlepšie pretiahnuť chrbát
Doska: Tento cvik patrí medzi tie najkomplexnejšie cviky, pri ktorom je posilnené celé telo, nie je však ľahké ho cvičiť správne. Má dve základné podoby, prvá je pozícia vzporu na predlaktí, druhá na dlaniach. Ide o statický cvik, ktorý má za cieľ udržať čo najdlhšie telo v spevnenej pozícii. Ľahnite si tvárou k zemi a dlane položte na zem v úrovni ramien. Zaprite sa o predlaktie a zdvihnite trup nad zem. Aby bola vaša spodná časť tela v stabilnej polohe, musíte zaťať zadok a brušné svaly. Telo je v jednej rovine, pohľad mierte k zemi a snažte sa uvoľniť krk. Pokiaľ s týmto cvikom nemáte skúsenosti, začínajte po malých intervaloch.
Panvový most: Položte sa na chrbát a pokrčte nohy v kolene. S nádychom zdvihnite panvicu a spodný chrbát až po lopatky, ramená zostávajú na podložke. Chodidlá tlačte k podložke, panvicu nechajte prirodzene. S výdychom sa pomaly spustite na zem, niekoľkokrát opakujte.
Superman: Týmto cvikom si najviac pretiahnete práve spodnú časť chrbta. Ľahnite si na brucho a ruky si natiahnite nad hlavu. Nohy držte pri sebe. S nádychom zdvihnite súčasne hrudník, ruky a nohy nahor. Zatnite zadok a stehná tlačte čo najviac k sebe. Chvíľu takto vydržte as výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Ako sa zbaviť bolesti chrbta z práce?
Či už máte fyzicky náročné zamestnanie, alebo váš koníček vyžaduje väčšie fyzické zapojenie, dôležité je dať si pozor na pár vecí. Tak predovšetkým nezostávajte dlho v zlých polohách (predklon, kľačanie, drep), snažte sa vždy aspoň na chvíľu trochu pretiahnuť. Skúste obmedziť rýchle a nekoordinované pohyby. Svalstvo by malo priebežne meniť smer ťahu, malo by sa pretiahnuť a prekrviť. Tým predchádzate tuhnutiu svalov a preťaženiu z jednej polohy. Ťažké bremená zdvíhajte a pokladajte pomocou drepu s rovným chrbtom. Hlboké ohnutie v chrbte môže spôsobiť ústrel bedrovej chrbtice.
Dôležité sú tiež:
- správna voľba oblečenia (aby ste sa zbytočne nepotili, alebo neprechladli)
- kvalitná obuv (pevné zdravotné topánky, ktoré podporia správne držanie tela)
- vhodné pracovné náčinie (napr. pri práci na záhrade, v stavebníctve)
Uľavte si pomocou obkladov
Musíte si vyskúšať, či vám od bolesti pomôže studený alebo teplý obklad. Na každú bolesť totiž pôsobí inak. Či už budete chladiť, alebo ohrievať, obklad by ste mali mať priložený maximálne 20 minút. Po zložení obkladu nejakú dobu odpočívajte.
Odborná pomoc
V lekárni sú na výber voľne dostupné nesteroidné antireumatiká, ktoré vám pomôžu znížiť najsilnejšie bolesti. Avšak pri dlhšom užívaní sa môžu dostaviť nežiaduce účinky, ako je vyrážka alebo vysoký krvný tlak. Pomôcť môže aj fyzioterapeut, ktorý vás zarovná a poradí vám nejaké cviky. Účinné sú masáže a akupunktúra.
Čo ďalšie pomáha na chrbát?
Fasciálnu masáž si môžete dopriať aj doma
Táto masáž je určená na uvoľnenie svalového a šľachového aparátu, konkrétne uvoľňuje začiatky a konce svalových úponov. Súčasťou masáže je rad pomôcok, pomocou ktorých sa zameriate na konkrétnu oblasť, ktorú potrebujete uvoľniť. Zaobstarať si tak môžete napr. peanuty, čo sú dvojloptičky, ktoré masírujú a bodovo uvoľňujú napnuté svalstvo. Skvele sa hodí práve pre chrbticu, kedy napínajú paralelne súbežné svaly pozdĺž chrbtice. Alebo aj pre intenzívnu tlakovú masáž svalov šije, lýtok a nôh. Ďalšie pomôcky sú masážne loptičky, môžu byť s hrbolčekmi alebo hrotmi, alebo len čisto hladké, uvoľňujú stuhnuté svaly a fascie v horšie dostupných častiach tela.
Babské rady na bolesť svalov
- Masť z kostihoja je osvedčená na bolesť chrbta, len s ňou musíte opatrne. Pri dlhšom užívaní ako 10 dní hrozí poškodenie pečene.
- Kvalitný spánok na kvalitný matrac. Všeobecne sa totiž veria tomu, že za bolesťou chrbta je aj zlý spánok.
- Bolesť chrbta sa tiež dostavuje pôsobením stresu, na čo pomáha šport. Športom sa do tela vyplavia endorfíny, ktoré tlmia stres, úzkosti a depresiu.
- Tiež akupresurní podložky na domácu akupresúru zvyšujú v tele hladinu endorfínov, inak tiež nazývaných prírodnými liekmi proti bolesti. Masáž prostredníctvom tejto podložky eliminuje svalové kŕče a napätie, zlepšuje cirkuláciu krvi a okysličuje bunky.
- Teplý kúpeľ s čerstvým rozmarínom či smrekovým ihličím prehreje natiahnuté svaly.
- Negatívny vplyv na bolesť chrbta môže mať aj fajčenie.
- Suché teplo z ovčej vlny v podobe vlnené ortézy alebo obličkového pásu pomáha zmierniť bolesti. Príjemne prehrejú a zvyšujú prekrvenie v zabalenej oblasti.
Kúpeľ s epsomskou soľou vďaka obsahu síranu horečnatého uvoľňuje svalové napätie a odbúrava stres.
