Aj keď nás bolesť chrbta zvádza k tomu odpočívať a čo najmenej chrbát namáhať, je to len krátkodobé riešenie, ktoré uľaví od najväčšej bolesti, ale z dlhodobého hľadiska to nemá pre váš chrbát žiadny prínos. A táto liečba by rozhodne mala zahŕňať silový tréning.
Aké sú príčiny bolesti chrbta?
Nie je asi veľkým prekvapením, že práve bolesť chrbta je najčastejším problémom, s ktorým ľudia chodia za fyzioterapeutom. Bolesti chrbta, kríža, bedier, krčnej chrbtice, bolesti pri výhreze platničky a ďalšie. Bolesť chrbta je všeobecne multifaktoriálny problém. Málokedy je za ňou len jedna príčina. Väčšinou nestačí, že sa len zle pretočíte alebo máte nerovnomernú záťaž a dôjde k vytrhnutiu platničky. Závery najnovších štúdií poukazujú na ďalší dôležitý faktor, a tým je zápalový stav vo vnútri tela. Ten odráža súčasný zdravotný stav, životný štýl, genetické predpoklady, dostatok či naopak nedostatok spánku, fyzickú záťaž aj hmotnosť (nadváha či obezita). Jedným z faktorov, ktorý bol dlho prehliadaný, môže byť aj psychický stav, napr. nadmerný stres.
Prečo silový tréning pri bolestiach chrbta?
Vo väčšine prípadov je bolesť chrbta dôsledkom potlačenia svalu či svalovou atrofiou, čo je strata svalovej hmoty. A to či už sa jedná o výhrez platničky, stenózu, čo je zúženie chrbticového kanálika s postihnutím nervových vlákien, či ďalšie bolestivé problémy. Je dôležité zamerať sa na svaly, stabilizačný systém chrbtice, svaly okolo bedier a čiastočne aj na brušné svaly. Práve brušné svaly ale nie sú pre zdravý chrbát až také dôležité, ako je často prezentované.
Silový tréning na chrbát, na čo sa zamerať?
Mnoho výskumov poukazuje na to, že ľudia, ktorých trápia bolesti chrbta, mávajú zníženú silu a silovú vytrvalosť svalov trupu. .
Okrem trupu sú to aj svaly dolných končatín, ktoré majú vplyv hlavne na spodnú časť chrbta. Ide najmä o naťahovače a ohýbače kolena. Oslabené svalové partie v oblasti trupu a dolných končatín potom majú priamu súvislosť s bolesťou chrbta. Riešením je teda vhodný silový tréning.
Ako dlho cvičiť silový tréning?
Podstatná je systematickosť cvičenia, so silovým tréningom sa v prípade bolesti chrbta musí začať veľmi opatrne a postupne. Inak narobíte viac škody ako úžitku. Silový tréning by mal trvať okolo 70 minút, súčasťou tohto času je aj cca 10 minútové zahriatie a rozcvičenie, a cca 15 minút záverečného upokojenia a strečing.
Len bežné cviky nestačia
Bežnou praxou na fyzioterapiu, kam sa dostanete na odporúčanie lekára, je, že vás fyzioterapeut naučí pár cvikov. Medzi obľúbené patrí napr DNS, dynamická neuromuskulárna stimulácia, ktorej tvorca je Pavel Kolář, alebo cviky SM Systému, teda špirálová stabilizácia chrbtice Richarda Smíška. Tieto cviky sa potom cvičia stále dookola. A aj keď skutočne fungujú, ich efekt nemusí byť dlhodobý. Preto sa v novom poňatí rehabilitácie pri boľavom chrbte skladá z viacerých fáz. Ideálne si nechajte poradiť od odborníkov, fyzioterapeutov či rehabilitačných špecialistov. A práve oni preberajú nový trend, ktorý sa k nám dostal zo západu, kde je prepojenie fyzioterapie a silového, kondičného tréningu už bežnou praxou.
Tento aktívny prístup je postavený na klientovi, ktorému sa postupne zvyšuje náročnosť cvičenia. Cviky zároveň slúžia ako testy, vďaka ktorým je možné zistiť, v akom stave sa svaly aktuálne nachádzajú. A či je možné postúpiť do pokročilejšej a náročnejšej fázy.
Začnite svižnou prechádzkou
Než sa pustíte do silového tréningu, zapojte do svojho života pravidelné prechádzky. Telo sa tak dostane do pohybu, rozprúdi sa mu krv, dochádza k hydratácii kĺbov a platničiek, je to všestranný pohyb, ktorý je vhodný pre všetkých. Dôležité je, aby bola prechádzka v rýchlejšom tempe, nestačí len chodiť čo noha nohu minie a kochať sa okolím. Musí sa vám zrýchliť dych aj tep, telo sa prehreje a prekrví. Navyše na to vôbec nič nepotrebujete, len čas. V ideálnom prípade by to mala byť polhodina. A hlavne pravidelne.
Cviky proti bolesti chrbta
Silový tréning sa zameriava hlavne na bedrové flexory a extenzory chrbtice, tieto dve svalové skupiny sú úzko spojené s bolesťami chrbta. Zatiaľ čo bedrové flexory zapájame pri zdvíhaní nohy nahor, extenzory chrbta sú zapojené po celú dobu. Či už niečo zdvíhame, alebo sa ohýbame, ale pracujú vlastne neustále, aj pri obyčajnej chôdzi. Riziko spočíva v tom, že často môžu byť zapájané dysfunkčne a nevyvážene.
Ako často cvičiť proti bolesti chrbta?
Myslite na to, že pred samotným silovým cvičením je nevyhnutné najskôr zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré tak najlepšie pripravíte na záťaž. Vďaka správnej príprave môžete tiež predísť prípadným zraneniam. Tiež je veľmi dôležité sa najskôr naučiť správnu techniku cviku, než začnete zvyšovať záťaž. Jedine tak bude mať cvičenie ten správny efekt.
Pre začiatok zvoľte dva až tri cviky, ktoré budete cvičiť v 3 sériách v rozmedzí 8 až 12 opakovaní. Silový tréning chrbta cvičte ideálne 3 – 4 razy týždenne. Nezabúdajte však na odpočinok, k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dochádza za 24 až 72 hodín. Pri plánovaní silového tréningu tak berte do úvahy aj tento potrebný čas na regeneráciu.
Najlepšie cviky na boľavý chrbát
Mŕtvy ťah
Ide o najkomplexnejší cvik, do tohto cviku sa zapája celé telo.
Ako na mŕtvy ťah?
- Postavte sa na šírku, akoby ste sa chystali skočiť.
- Aby ste zapojili aj sedacie svaly, natočte špičky nôh mierne do strán.
- Od osi činky stojte cca 5 centimetrov a holene pritiahnite tesne na os. Činka sa vám z holene ani zo stehien nesmie pohnúť.
- Na nádych zatlačte do pät a zdvihnite činku po holeniach a stehnách hore.
- Pohľad uprite pred seba.
- S výdychom púšťate os dole.
Snažte sa vyhnúť častým chybám ako sú: prehýbanie sa v chrbte, nevhodná záťaž, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, predkláňanie alebo zakláňanie hlavy.
Priťahovanie osi v predklone nadhmatom
- Postavte sa s chodidlami v šírke vašich bokov a ľahko pokrčte ramená.
- Mierne sa predkloňte, ale chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
- Uchopte činku na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
- Nadýchnite sa a s výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom.
- Potom ju vráťte späť ku kolenám.
Pozor na časté chyby, ako je: guľatenie chrbta, vyrovnanie kolien, nedostatočný predklon trupu, nedostatočný rozsah pohybu.
Priťahovanie kladky posediačky
- Posaďte sa na lavici čelom k spodnej kladke.
- Chodidlá položte na platformu na opačnom konci lavice. Kolená mierne pokrčte, chrbát majte v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté a hlavu v predĺžení chrbtice.
- Oboma rukami uchopte pripojený adaptér s tvarom do písmena V s držadlami na oboch koncoch.
- Nadýchnite sa as výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite adaptér k bruchu. Lakte pri tom smerujte vzad av konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe.
- S nádychom vráťte adaptér do východiskovej polohy.
Vyvarujte sa nasledujúcich častých chýb: nadmerné predkláňanie a zakláňanie chrbta, guľatenie chrbta, vyťahovanie ramien k ušiam, nedostatočný rozsah pohybu, švihový pohyb.
Aké môžu byť riziká silového tréningu?
Dôvody, prečo ľudí silový tréning odrádza, bývajú najčastejšie strach z námahy, bolesti a možného zranenia. Preto je vhodné, aspoň v začiatkoch, začínať sa silovým tréningom pod vedením odborníka. Zranenia najčastejšie vznikajú z nesprávneho vykonania cviku a precenenia svojich možností. Odborník vám nielen ukáže, ako presne vykonávať jednotlivé cviky, ale navrhne vám aj primerané dávkovanie tréningu s ohľadom na váš zdravotný stav a fyzickú kondíciu.
Pomáha preťahovanie a dychové cvičenia?
Pokiaľ chrbát bolí vinou skráteného a stuhnutého svalu, preťahovanie mu môže uškodiť, pretože je oslabený. Silový tréning naopak svaly a svalové skupiny, ktoré naň nadväzujú, posilňuje. A to z toho dôvodu, že v prípade skráteného svalu môžu byť nadväzujúce svaly namáhané, aby oslabený sval chránili. Aj preto sú najlepšie čo najkomplexnejšie cviky na posilnenie čo najviac svalových skupín.
Zbavíte sa bolestí a ešte omladnete!
Silový tréning posilňuje svaly, zlepšuje fyzickú kondíciu a ešte má aj pozitívny vplyv na hustotu kostí. Vďaka silovému cvičeniu budete celkovo vyzerať mladšie a vaše telo bude spevnené. Na nejakú bolesť chrbta si ani nespomeniete.
