Joga a bolesť chrbta

Čo sa na nasledujúcich riadkoch dočítate?

• Prečo je joga pre chrbát tak prospešná
• Aké cviky na chrbát nám joga ponúka
• A prezradíme vám, v čom vám toto cvičenie môže pomôcť

Joga ako všestranný liek

Joga precvičuje telo i myseľ. Je zameraná na natiahnutie a posilnenie hlboko uložených svalov, ktoré si obyčajným preťahovaním neposilníme. Joga rieši veľa civilizačných problémov – menovite práve aj chronickú bolesť chrbta.

Už v jednom z našich predchádzajúcich článkov ste sa mohli dočítať, že bolesť chrbta je často spôsobená psychikou. Aj v tom je joga nápomocná. Ako duchovná filozofia sa úspešne praktizuje už niekoľko tisíc rokov. Je to komplexná kombinácia fyzického cvičenia, meditácie, relaxácie a tiež správnej dychovej techniky. Jedným z hlavných cieľov jogy je dosiahnutie rovnováhy tela a mysle.

Jogou proti bolesti chrbta

Ak sa chcete zbaviť bolesti chrbta natrvalo, joga je tou správnou voľbou. Okrem bezbolestného pohybu vám bude odmenou spevnené telo a väčšia vnútorná harmónia. Zadná línia tela je z hľadiska ajurvédy dôležitejšia ako tá predná. Napriek tomu býva častejšie zanedbávaná. Najskôr preto, že si na ňu nevidíme, a tak jej nevenujeme pozornosť. Kým nás nezačne bolieť…

Stále viac ľudí trávi veľa času v sede pri počítači, či už pracovne alebo len pre zábavu. Namáhame krk, ktorý býva preťažený dopredu, zle dýchame, čím si blokujeme lopatky, krivíme si chrbticu na zlých stoličkách, nedostatok správneho pohybu má vplyv aj na panvové dno a prináša so sebou riziko inkontinencie a problémov s prostatou. Aj stuhnutý chrbát, spôsobený jednostranným pohybom, vie joga napraviť.

Joga ponúka cviky na chrbát

Vybrali sme pre vás niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré by vám pri pravidelnom opakovaní mali od bolestí uľaviť. Pozor, pred každým cvičením nikdy nezabúdajte na dôkladné natiahnutie a zahriatie tela, inak efekt cvičenia nebude dostatočný.

1) Mačka

Ako na to?

Posaďte sa na päty, ruky si položte na stehná, narovnajte sa. S nádychom predpažte dlaňami nadol a s rovným chrbtom prejdite do kľaku. S výdychom prejdite do vzporu kľačmo tak, aby paže a nohy zvierali s podložkou pravý uhol, vyhrbte chrbticu do mačacieho chrbta. Pohľad smerujte k pupku. S nádychom skrúťte chrbticu, hlavu zdvihnite do záklonu, nechajte brušné svaly uvoľnené, pohľad smerujte nahor. Vykonajte niekoľkokrát. S nádychom prejdite do kľaku a předpažte, s výdychom zaujmite východiskovú polohu.

Ako to pôsobí?

Uvoľňujete svaly pozdĺž chrbtice, ktorá sa tak stávajú ohybnejšie a pružnejšie. Toto cvičenie podporuje zažívanie a zmierňuje menštruačné bolesti.

2) Mačka so zdvihnutou nohou

Ako na to?

Začíname v pozícii mačky. Zaprite sa na všetky štyri, dlane umiestnite po ramená, kolená pod bedrá, sklopte hlavu. Nadýchnite sa a s výdychom zanožte a pozrite sa pred seba. S nádychom sa zabaľte do klbka a vysuňte koleno smerom k čelu a do výdychu opäť otvorte. Niekoľkokrát zopakujte a prestriedajte nohy.

Ako to pôsobí?

Vďaka tejto pozícii bude vaša chrbtica pružnejšia, hlavne v hrudnej časti, vďaka čomu sa harmonizuje oblasť srdca. Navyše učí správnemu postaveniu panvy. Zlepšuje sa kapacita pľúc a trávenie.

3) Rotácia v sede

Ako na to?

Posaďte sa, oprite sa rukami za telom, špičky prstov smerujte dozadu. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite sa z pása. S výdychom otáčajte trup vľavo, pohľad smerujte cez ľavé rameno, panva musí zostať pevne na podložke. S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. S výdychom otáčajte trup vpravo a pozerajte sa cez pravé rameno. S výdychom sa vráťte späť. Opakujte niekoľkokrát.

Ako to pôsobí?

Pomáha v lepšej pohyblivosti chrbtice a svalov v oblasti ramien, zároveň posilňuje svaly v oblasti brucha, chrbta a pásu. Uvoľňuje hlboké chrbtové svaly, prehlbuje dych a podporuje trávenie.

4) Most

Ako na to?

Položte sa na chrbát a pokrčte nohy, paže si zarovnajte pozdĺž tela. Päty prisuňte čo najbližšie k zadku a chodidlá dajte na šírku bokov. S nádychom zdvihnite panvu, vsuňte natiahnuté paže pod telo, prepleťte si prsty na rukách. Pažami, chodidlami a ramenami zatlačte do podložky. Odtlačte telo do výšky.

Ako to pôsobí?

Cvičením posilňujete svaly chrbtové, sedacie a stehenné. Toto cvičenie tiež zlepšuje trávenie a pomáha pri menštruačných bolestiach. Preťahuje triesla, šijové a brušné svaly. Vďaka tejto pozícii je chrbtica menej náchylná k chronickým bolestiam.

5) Kobra

Ako na to?

Ľahnite si na brucho, natiahnuté nohy smerujte priehlavkami do podložky a natiahnite až po palce. Ruky oprite dlaňami priamo pod ramenami a lakte tlačíme k telu. Zdvihnite hrudník od podložky, stačí kúsok, aby ste sa dostali do nízkej kobry. Lonová kosť a nohy zostávajú prilepené na podložke a dychom do brucha sa masírujú vnútorné orgány. Niekoľkokrát sa takto zdvihnite.

Ako to pôsobí?

Narovnáva chrbticu, naťahuje spodnú časť brušného svalstva a posilňuje sedacie svaly. Stimuluje funkciu brušných orgánov, pomáha zmierňovať stres a vyčerpanie. Dokonca má terapeutické účinky na liečbu astmy.

6) Loďka

Ako na to?

Posaďte sa, predpažte a prepleťte si prsty pred sebou. Mierne sa zakloňte a vysoko zdvihnite natiahnuté nohy. Balancujete na zadku. S normálnym dychom nakláňajte telo striedavo niekoľkokrát vľavo a potom rovnako napravo, nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako to pôsobí?

Na správne držanie tela a rovný chrbát je dôležitý silný stred tela. Pozícia zlepšuje trávenie, podporuje funkciu obličiek, štítnej žľazy a čriev a pomáha odbúravať stres.

Stačí takto 10 až 15 minút denne, ráno alebo večer, podľa toho, ako vám to viac vyhovuje, postupne sa zbavíte bolesti a vaša chrbtica a svaly okolo nej sa spevnia a budú ohybnejšie.

ZÁVEROM: O prospešnosti jogy už dnes pochybuje málokto. Preverilo ju doslova niekoľko tisíc rokov praktického používania. Avšak v dnešnej dobe je jej potreba stále viac. Žijeme v dobe plnej zmien a nečakaných obmedzení, čo sa odráža na našom psychickom aj fyzickom stave. Najviac to odnáša náš chrbát, ktorý je dôležitý pre našu každodennú funkčnosť. Pokiaľ sa oň chceme starať, aby sme sa vyhli alebo zbavili bolesti, môžeme využiť práve jogu. Uvoľní potrebné svalstvo, šľachy, chrbticu, napomôže funkcii vnútorných orgánov a pomôže nám aj psychicky, aby sme sa ľahšie vyrovnali s tým, čo nám život prinesie.