Zablokovaný chrbát občas potrápi snáď každého z nás. A pokiaľ to nie je nič vážnejšie, často si s tým dokážeme poradiť sami. Čo pomáha na úľavu od bolesti a aké cvičenia sú najlepšie na zablokované časti chrbta?
Čo robiť, keď mám zablokovaný chrbát?
Čo môžete vy sami urobiť pre úľavu od bolesti chrbta a pre ich odblokovanie:
- Teplé a studené obklady
Teplo či chlad pomáhajú od bolesti, vďaka čomu môžeme skúsiť zablokovaný chrbát opäť rozhýbať. Sami si však musíte vyskúšať, čo vám lepšie funguje. Chladom uľavíte hlavne opuchom, boľavé miesto ľadujte maximálne 20 minút, úľava by sa mala dostaviť čoskoro. Pokiaľ skôr veríte teplu, skúste teplý obklad, napr. termofor alebo hrejivé náplasti.
- Hrejivé a chladivé masti
Boľavé miesta si môžete sami ľahko premasírovať pomocou bylinných mastí, ktoré môžu mať hrejivý alebo chladivý efekt. Aby vám masáž s masťou skutočne pomohla, mala by obsahovať gáfor, čo je prírodné lokálne anestetikum. Na opuchy a svalovú únavu je veľmi účinná arnika. A kostihoj uvoľní natiahnuté šľachy, väzy a svaly.
- Cvičenie
Ako si uvoľniť zablokovaný chrbát pomocou cvičenia? Cvikov na boľavý chrbát je celý rad, dôležité je vybrať si to správne pre vás. Môžete sa riadiť tým, v ktorom mieste sa ozýva bolesť, či sa jedná o hornú alebo dolnú časť chrbta. Niektoré cviky sú vhodné pre celý chrbát, iné cielia špecificky na určitú oblasť chrbta. Pre všetky cviky však platí, že by ste ich mali vykonávať v pomalom tempe. Intenzitu a početnosť riaďte podľa bolesti, cvičenie by vám v žiadnom prípade nemalo byť nepríjemné alebo príliš bolestivé.
Zablokovaný chrbát v kríži
Ostrá bolesť v krížoch je typická pre blokádu bedrovej chrbtice. Najčastejšie k nej dochádza vplyvom náhleho zvýšenia svalového napätia v neprirodzenej polohe. Napríklad v predklone pri rotácii trupu. Pri takom pohybe sa môže stať, že sa zrazu nemôžete narovnať a ochromí vás silná bolesť.
Ako odblokovať chrbát v kríži?
Najskôr si doprajte odpočinok a pokúste sa zmierniť bolesť pomocou teplých či studených obkladov. Ale nezostávajte dlho ležať. Akonáhle odznie bolesť, pustite sa do ľahkého preťahovania, aby ste sa zbavili blokácie. S cvičením ale opatrne, cvičte pomaly, vyvarujte sa prudkých pohybov a nesnažte sa ísť cez bolesť.
Ako uvoľniť spodok chrbta?
- Ľah na chrbte
Ľahnite si na podložku, kolená si chyťte do dlaní. S výdychom ich pritiahnite k hrudníku, s nádychom povoľte. Niekoľkokrát opakujte.
- Mačací chrbát
Jeden z najúčinnejších cvikov na pretiahnutie celého chrbta a odblokovanie dolnej časti chrbtice. Kľaknite si na kolená a oprite sa dlaňami do podložky. Ruky zarovnajte pod ramenami. S výdychom nahrbte chrbticu hore, s nádychom ju zarovnajte do pôvodnej polohy. Niekoľkokrát opakujte.
- Paže pod telom
Opäť pozície v kľaku na kolenách a s dlaňami na podložke. Pravú ruku zdvihnite a podvlečte ju pod telom tak, aby sa pravý lakeť dotýkal pravého kolena. Ruky by mali zostať natiahnuté. Trikrát sa nadýchnite a vydýchnite. Potom urobte to isté aj s ľavou pažou.
Ďalšie tipy, ako si odblokovať spodný chrbát:
Masáž chrbtice
Túto masáž zvládnete aj sami, pretože sa vykonáva pohupovaním na podložke zo strany na stranu. Najskôr si ľahnite na chrbát, chyťte si oboma rukami kolená a pritiahnite ich k sebe. Pre bolesť v spodnej časti chrbta, teda v pleciach a kríži, sa hojdajte odspodu tela k jeho vŕšku. Podobne ako kolíska.
Po celú dobu by ste mali mať uvoľnené ramená. Hojdajte sa opatrne, prestaňte, akonáhle vám to bude nepríjemné. Stiahnite bradu bližšie k trupu, aby ste si neporanili krčnú chrbticu. Môže sa vám stať, že ucítite praskanie medzi rebrami, čo je častý prejav, ktorého sa nemusíte báť, pokiaľ všetko robíte pozvoľna a nenásilne.
Zablokovaný chrbát medzi lopatkami
Najčastejšie príčiny bolesti chrbta medzi lopatkami sú:
- Zlé držanie tela v kombinácii s dlhým státím alebo sedením.
- Preťaženie svalov, väzov a šliach v oblasti ramien.
- Zranenie v hornej časti chrbta.
- Degeneratívne zmeny v chrbtici (artritída, vyskočená platnička).
- Dlhodobý stres a psychické napätie.
- Srdcová choroba či ochorenie žlčníka, ktorých prejavy môžu byť spojené s bolesťou v hornej časti chrbta.
Ako si sám odblokovať hrudnú chrbticu?
Cviky na bolesť chrbta medzi lopatkami a hrudná chrbtica:
- Zostaňte v sede na stoličke čelom k stene a panvicu naklopte ľahko vpred. Chodidlá umiestnite celou plochou na zem. Predlaktia položte na stenu a oprite o ne čelo. Poriadne sa nadýchnite, aby ste čo najviac zaplnili medzirebrové priestory medzi lopatkami. S výdychom prehnite chrbticu v hrudnej oblasti smerom dopredu. Niekoľkokrát opakujte.
- Kľaknite si s rukami na zemi a postupne sa posúvajte smerom vzad, pričom panvicu držte hore a trup znižujte dole. V konečnej pozícii by ste mali mať paže, trup a panvicu v jednej rovine. S nádychom vykleňte chrbticu smerom nahor. S výdychom ju prehnite, aby ste sa priblížili hrudnou kosťou k podložke. Niekoľkokrát opakujte.
Ako si sám odblokovať chrbát?
Násilné namáhanie chrbta odborníci veľmi neodporúčajú, pretože by to mohlo vyústiť do závažnejšieho problému. Ale existuje množstvo jednoduchých cvikov, pri ktorých chrbát uvolní prirodzene a bezbolestne. „Prasknutie“ počuť netreba a už vôbec nie sa o násilné prasknutie snažiť.
Čo poviete na to?
Ľahnite si na chrbát na podložku, natiahnite nohy. S nádychom zdvihnite pravú nohu, ľavou rukou ju chytite na kolene a s výdychom sa ľahko a pomaly pretáčajte za kolenom, zatiaľ čo hlava mieri na opačnú stranu. Dajte si pozor na to, aby sa ramená po celú dobu cvičenia neodlepili od podložky. Kolená do strany netlačte silou, vďaka rotácii dôjde k pretiahnutiu chrbtice.
Svalové napätie a bolesť chrbta
Najčastejšou príčinou svalového napätia v oblasti chrbta je zotrvávanie v jednej statickej polohe. A je jedno, či stojíte alebo sedíte. Tomu by ste mali predchádzať tým, že priebežne meníte pozície, robíte si krátke prestávky, pri ktorých sa prejdete alebo pretiahnete.
Ďalším častým a pre niekoho možno prekvapivým vinníkom svalového napätia je dlhodobý stres a úzkosť. Pokiaľ žijete v permanentnom strese napríklad z práce, vyústi toto psychické rozpoloženie aj v bolesť chrbta.
Ako uvoľniť napätie v chrbte
Natiahnuté svaly môžeme pomerne rýchlo uvoľniť prostredníctvom okysličenia svalov cez pokojné dýchanie. Stres, nespracované emócie, ale aj dlhé sedenie mení postavenie nášho tela a tým aj funkciu bránice, ktorá sa stiahne a zablokuje. Bránica sa nachádza medzi bruchom a hrudníkom, s nádychom klesá dole proti panvovému dnu, s výdychom sa dvíha.
Čo poviete na to?
- Ľahnite si na chrbát, uvoľnite krk, hrudník, rebrá aj ramená. Palce si dajte zozadu pod posledné rebrá a ostatné prsty natiahnite na brucho. S nádychom vytlačte prsty, s výdychom ich nechajte klesnúť. Rebrá by sa mali rozširovať do strán, čo pocítime až do palcov.
- Môžete zapojiť aj stoličku. Zostaňte ležať a lýtka si položte na sedák stoličky. Chodidlá do šírky bedier. Pod spodné rebrá si môžete z každej strany dať loptičku a nadychovať sa do nich. Ruky nechajte položené pozdĺž tela a precvičujte bráničné dýchanie.
