Viete, aká je najlepšia spánková poloha? Ako spať, aby vaša chrbtica mala optimálnu polohu a vy ste sa tak prebúdzali oddýchnutí a uvoľnení? A čomu sa pri spaní radšej vyhnúť?
V akej polohe je najlepšie spať?
Odborníci sa zhodujú v tom, že jednoznačne najlepšou polohou pri spánku je poloha na chrbte. V tejto polohe je chrbtica aj hlava v neutrálnom postavení a svaly sa môžu uvoľniť. Ale ak vám spánok na chrbte z akéhokoľvek dôvodu nevyhovuje, rovnako zdravým variantom je aj spánok na boku. Len si musíte postrážiť niektoré drobnosti, ktoré by mohli mať negatívne dopady na vašu chrbticu aj kvalitu spánku.
Ako sa má správne spať – poloha?
Obe spánkové polohy majú svoje špecifiká, na ktoré by ste sa mali zamerať, aby ste nerobili zbytočné chyby. Pokiaľ premýšľate nad tým, ako sa čo najlepšie a najkvalitnejšie vyspať, rozhodne by ste mali začať od správneho výberu kvalitného matraca a anatomického vankúša. To je totiž alfa omega vášho spánku. Ani spánok na chrbte alebo na boku vás neušetrí boľavého chrbta, ak spíte na nekvalitnom či preležanom matraci. Myslite na to, že kúpou kvalitného matraca investujete hlavne do svojho zdravia.
Ako spať na chrbte
Spánok na chrbte je najlepší s rukami voľne položenými pozdĺž tela. Rozhodne nezaspávajte s rukami za hlavou. Pri takej polohe sa preťažujú chrbtové svaly a nervy v ramenách. Určite už ste zažili situáciu, kedy ste sa ráno prebudili s „preležanou“ rukou. Po dlhom spaní na ruke je ruka necitlivá a postupne v nej cítite brnenie a mravčenie. Dajte si tiež pozor na množstvo vankúšov alebo veľmi vysoký vankúš, aby ste nemali krčnú chrbticu príliš vychýlenú nahor. Spánok na chrbte nie je veľmi vhodný pre tých, ktorí majú problémy s chrápaním. V takej polohe jazyk zapadá hlbšie do hrdla a blokuje tak dýchanie, ktoré sa prejavuje chrčivým zvukom. Rovnako sa neodporúča spánok na chrbte tým, ktorí trpia spánkovou apnoou.
Ako spať na boku
Pri spánku na boku ľahko pokrčte nohy, chrbtica je tak vo svojom prirodzenom zakrivení. Na spánok na boku je vhodný vyšší a tvrdší vankúš. Na zabezpečenie ideálnej relaxačnej polohy pre váš chrbát si dajte medzi kolená menší vankúš alebo perinu. Podobne sú navrhované aj špeciálne tehotenské vankúše, ktoré umožňujú komfortné spanie ženám aj vo vysokom stupni tehotenstva. Táto poloha sa odporúča najmä tým, ktorí majú problémy so zažívaním. V takom prípade je najlepšie spať na ľavom boku, kedy sa vyvíja tlak na vnútorné orgány. Tie sa tak lepšie prekrvujú a dochádza k úľave od bolesti. Pre hlboký spánok je najlepšia čo najväčšia tma, takže ak nemáte dôkladne zatemnené okná, spite radšej chrbtom k nim.
Pre ženy môže byť nevýhodou spánku na boku, že v tejto polohe dochádza k stlačeniu pŕs a vo výstrihu sa tvoria vrásky. Ak tomu chcete predísť, striedajte polohy a na dekolt používajte kvalitnú kozmetiku. Poprípade môžete skúsiť silikónové vankúšiky na dekolt, ktoré by tomu mali účinne zabrániť.
Prečo nespať na bruchu?
V tejto polohe je chrbtica v neprirodzenej polohe a bedrá sú vytočené, rovnako tak hlava, ktorá je otočená do strany. Niet divu, keď sa po takomto spaní budete budiť s bolesťou v oblasti bedier aj krčnej chrbtice. Pokiaľ si však nemôžete pomôcť a na spanie na bruchu nedáte dopustiť, voľte skôr mäkší a nižší vankúš, aby ste čo najviac uľavili chrbtici. Spanie na bruchu má jednu prekvapivú výhodu, a to že tlmí chrápanie a je pri ňom nižšie riziko spánkového apnoe.
Kúzlo menom anatomický vankúš
Aký je vhodný vankúš?
Pre zdravé spanie je odborníkmi odporúčaný špeciálne navrhnutý anatomicky tvarovaný vankúš, ktorý je dostatočne pevný, aby poskytoval ideálnu oporu krčnej chrbtici a ramenám. Vankúš môžete vyberať podľa vašej spánkovej polohy, pokiaľ ale počas noci polohy často striedate, voľte zlatý stred. Teda stredne mäkký a stredne vysoký vankúš.
Ako spať, aby nebolela krčná chrbtica?
Stáva sa vám, že sa ráno budíte s bolesťami za krkom? Okrem spánkovej polohy býva často chyba v nesprávnom vankúši. S vhodným vankúšom je váš krk v neutrálnej pozícii, hlava leží v rovnom predĺžení chrbtice. Ideálne by ste si mali taký vankúš vopred vyskúšať, aby ste sa uistili, že pri ležaní máte hlavu, rameno, bok a koleno v jednej rovine. Veľmi vysoký vankúš umiestňuje hlavu nad ramenami, príliš nízky vankúš zase neposkytuje oporu pre krčnú chrbticu.
Ako spať na anatomickom vankúši?
Klasický anatomický vankúš je uspôsobený tak, aby poskytoval len mierny predklon hlavy, čo je vhodné hlavne pri spaní na chrbte. Jeho rozmery sú menšie, cca 50 × 40 cm. Pokiaľ dávate prednosť spaniu na boku, siahnite radšej po vankúši v tvare jednej či dvoch vĺn, ktoré skvele podopierajú krk. Rameno by malo zostať na matraci, nie na vankúši.
Je možné, že vás po spánku na anatomickom vankúši bude bolieť za krkom. Vaše šijové svalstvo si už zvyklo na zlú polohu, a tak sa pri inej, hoci anatomicky správnej polohe, dostaví bolesť. Tieto problémy by mali do dvoch týždňov odznieť, ak nie, problém bude niekde inde. A anatomický vankúš rieši iba oblasť hlavy, krku a ramien, ak vás bolí celý chrbát alebo chrbát v bedrovej oblasti, chyba bude najskôr v nevhodnom matraci.
Kde má byť hlava pri spánku?
Ak sa vám vo vašej posteli zle zaspáva, zamyslite sa nad tým, ako máte usporiadanú spálňu a ako v nej stojí posteľ. Nemusíte byť priaznivci feng-šuej, ale stojí za to vyskúšať, či sa jednoduchým presunutím alebo pretočením postele váš spánok nezlepší. Tých, čo trápi nespavosť, sa odporúča postaviť posteľ na severnú stranu. A to tak, aby vaša hlava smerovala na sever, nohy na juh. Táto poloha je vhodná pre starších ľudí, ktorí vo všeobecnosti menej spia. Hlboký spánok by vám mal zaistiť spánok hlavou smerom na západ alebo severozápad. Pre pocit bezpečia a hlbokého pokoja postavte posteľ hlavou k stene, aby ste z tejto polohy videli na okná a dvere.
Ako sa má správne spať?
- Vyhýbajte sa kofeínu, hlavne v popoludňajších hodinách. Kofeín má preukázateľný vplyv na častejšie prebúdzanie sa počas spánku, ktoré si väčšinou ani neuvedomujeme. Horšie je, že znižuje kvalitu spánku, vďaka čomu sme po prebudení menej oddýchnutí a zase siahame po ďalšej káve.
- Dopoludňajšie či popoludňajšie cvičenie. Určite máte skúsenosť s tým, ako ste po nejakej fyzickej aktivite večer padli do postele a v momente zaspali. Fyzická únava funguje na uspávaní skvele. Ale pozor pri večernom cvičení, tam naopak môže byť vaše telo nabudené tak, že budete mať problém zaspať. Keď máte čas na pohyb len večer, voľte pohodovú fyzickú aktivitu, ako je prechádzka, joga či naťahovanie.
- Vyhýbajte sa ťažkým a ostrým jedlám pred spaním. Horšie stráviteľné jedlo pôsobí rušivo na spánkový cyklus a bráni v zaspaní. Po výdatnom jedle pred spaním sa ráno prebudíte nevyspaní as kyslým pocitom v ústach.
- Spálňu pred spaním vyvetrajte, v miestnosti by malo byť 16 až 18 °C. Zatemnite okná, nech máte v spálni čo najväčšiu tmu. Rozhodne sa vyhnite televíznym, počítačovým či mobilným obrazovkám. O negatívnom dôsledku modrého svetla na spánok toho už bolo napísané mnoho.
- Večer by ste nemali ani piť alkohol či fajčiť cigarety. Oboje narúša spánkový cyklus, po alkohole síce možno rýchlo zaspíte, ale horšie sa vyspíte.
- Nepodceňujte spánok. Hoci sú niektorí ľudia presvedčení, že spánok je zbytočná strata času, spánok je pre naše telo životne dôležitý. Dlhodobý nedostatok spánku môže mať za následok depresie a iné psychické problémy, zhoršenú pamäť, neschopnosť sa sústrediť, narkolepsiu, obezitu aj cukrovku.
Ako spať celú noc
Veľa z nás má problém s tým, že sa v noci často budíme a potom zase nemôžeme zaspať. Spánok je tak prerušovaný a neposkytuje dostatok odpočinku. Najčastejším dôvodom pre časté budenie je nutkanie ísť na záchod. Vyvarujte sa teda väčšej konzumácii tekutín niekoľko hodín pred spaním, obzvlášť pivo je močopudné. Ďalším dôvodom budenia sa uprostred noci bývajú psychické problémy, prípadne stres, to trápi predovšetkým ženy. Budí nás ale aj smäd a hlad, ísť spať smädný a hladný nie je ten najlepší nápad. Rušivými elementmi pri spánku sú aj rôzne zvuky, horúco a svetlo.
Aj keď sa týchto všetkých prehreškov vyvarujte, aj tak sa môže občas stať, že sa uprostred noci zobudíte. Čo môžete urobiť pre to, aby ste čo najrýchlejšie zase zaspali?
- Nenechajte sa náhlym prebudením rozhodiť. Jednoducho sa obráťte na druhý bok a v pokoji podľahnite spánku. Čím menšia je prestávka v spaní, tým skôr sa vám podarí znova zaspať.
- Nekontrolujte si čas. Ubiehajúce sekundy a následne minúty by vás len zbytočne znervózňovali a rozrušovali. Navyše väčšina z nás má čas práve na mobile, ktorý po zapnutí vydáva modré svetlo. To váš mozog zaručene prebudí.
- Starosti nechajte na ráno. Uprostred noci máme tendenciu vidieť všetko horšie, predstavovať si čo najčiernejšie scenáre bez náhľadu akéhokoľvek riešenia. Budete sa zbytočne trápiť ak tomu sa navyše nevyspíte. Nezabudnite, že ráno je múdrejší večera.
- Nevstávajte. Pohyb vás preberie ešte viac, o to horšie bude pre vás znova zaspať. Skúste len tak ležať, odpočívať, relaxovať. Aj taký odpočinok je pre vaše telo lepší ako žiadny.
- Už ste počuli o technike 4-7-8? Technike, ktorá má navodiť spánok?
Táto dýchacia metóda, vychádzajúca z východnej medicíny, pomáha zaspať za pár minút. Okrem rýchleho zaspania sa využíva aj na upokojenie mysle pri stresových situáciách. Jej tajomstvo tkvie v presnom intervale nádychu, zadržaní dychu a následného výdychu. Tým sa do tela dostane viac kyslíka a následne vydýchnete viac oxidu uhličitého. Vďaka tomu poklesne srdcová frekvencia a chemické reakcie v mozgu vedú k upokojeniu mysle.
To rozhodne stojí za vyskúšanie.
- Položte špičku jazyka na horné podnebie.
- Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
Opakujte najmenej štyrikrát alebo pokiaľ nezaspíte.
