Ako spevniť brucho a uľaviť chrbtu

Na „pneumatiky“ musíte prefíkane. Nemakať len na „pekáči buchiet“. Výsledky sa trvalo dostavia, keď sa vydáte viac pod povrch: Nehrbiť sa a posilňovať stred, tzv. core. Správne držanie tela aktivuje povolené brucho aj chrbát a oboje sa narovná. Pravidelným posilňovaním core urobíte ochabnutému bruchu aj chrbtu viac ako dobrú službu. Vyrysované brušné svalstvo už potom bude takýto bonus navyše.

Čo tvorí core systém?

Core je komplex brušných svalov, ktoré spájajú hornú a dolnú polovicu tela, a predstavuje podporný systém pre všetky naše pohyby. Pokiaľ je dostatočne silný, drží chrbticu v stabilnej polohe a chráni ju pred preťažením. Tvoria ho všetky štyri brušné svaly – šikmý vnútorný aj vonkajší, priamy a priečny brušný sval, vzpriamovače chrbtice a ďalšie chrbtové stabilizačné svaly, svaly panvového dna a bránice. Keď týmto hlboko uloženým svalom doprajete dostatok tréningu, napravíte si držanie tela a predídete bolesti chrbta.

2× týždenne: Nezáleží na počte cvikov, ale spôsobe prevedenia

Core by mal posilňovať každý z nás, a to ideálne 2× až 3× týždenne. Dôležité je brať pritom ohľad predovšetkým na kvalitu ako na kvantitu. Aby ste posilňovaním stredu tela dosiahli úľavu od bolesti chrbta, dbajte na to, aby pohyby boli pomalé a plynulé. Pravidelne kontrolujte, či máte pri cvičení spevnené brucho a či je chrbát v správnej polohe. Nájdite si cviky, ktoré vám najviac vyhovujú. Cvičiť stačí aj v pokoji domova a mnohokrát si vystačíte len s vlastným telom bez akýchkoľvek pomôcok.

Ako spevniť brucho doma iba s pomocou vlastnej váhy?

1. Plank – statický cvik, ktorý by ste nemali vynechať

Hlboko uložené svaly najlepšie precvičíte tzv. plankom. Zo začiatku to nebude veľmi obľúbená poloha a vydržíte v nej napríklad len pár sekúnd, ale dajte jej šancu. Pokiaľ ju budete zaraďovať pravidelne, výdrž sa zvýši a účinok bude naozaj stáť za to.

Kľúčová je správna poloha a správne prevedenie cviku:

• Postavte sa na kolená a dlane, pokrčte obe ruky v lakťoch a predlaktia položte na zem. Nemusia byť presne rovnobežne, môžu smerovať do pomyselného písmena A.
• Napnite nohy na šírku bokov a zeme sa dotýkajte len špičkami.
• Spevnite stred tela a hlavu nechajte v predĺžení chrbtice.
• Aktivujte zadok a medzilopatkové svaly, aby ste nemali prepadnutý hrudník.
• Dýchajte a v pozícii vydržte aspoň 30–60 sekúnd.

Vyvarujte sa týchto chýb: prehnutie v bedrovej oblasti, zádrž dychu a nepravidelné povrchné dýchanie, vystrčenie zadku do striešky, nepodsadená panva.

Keď si všetko správne postrážite a pozíciu udržíte, bude zo začiatku stačiť aj 30 sekúnd. Nenechajte sa teda vystresovať stopkami, radšej sa zamerajte, aby ste brucho aktívne zapájali.

Pokiaľ nemáte chronické bolesti v oblasti bedrovej chrbtice a klasický plank s prehľadom zvládate, môžete medzi pravidelné cviky zaradiť aj bočný plank, pri ktorom sa presuniete na bok na jedno predlaktie a jedno chodidlo a vzpriamite trup do jednej priamky s nohami. Opäť dajte pozor, aby ste sa neprehýbali v bokoch a svaly boli spevnené.

2. Horolezec – pridajte k planku dynamiku a zlepšite aj rovnováhu tela

Zo statického planku môžete jednoducho prejsť ku cviku zvanému horolezec, pri ktorom striedavo plynulým pohybom zdvíhate kolená k hrudníku. Brucho pritom musí byť opäť spevnené a chrbát rovný.

3. Bird dog – efektívny cvik, ktorý zapojí brušné aj chrbtové svaly

Ďalší cvik na zapojenie hlboko uložených svalov je tzv. bird dog, pri ktorom z východiskovej pozície na všetkých štyroch pomaly zdvíhate protiľahlé končatiny.

• Postavte sa na štyri s hlavou v predĺžení chrbtice, ruky majte pod ramenami, kolená pod bokmi a spevnite stred tela.
• Nadýchnite sa a s výdychom pomalým a kontrolovaným spôsobom zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu do jednej roviny s vašim trupom vodorovne k zemi.
• V pozícii zotrvajte 2–⁠3 sekundy.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície a potom opäť s výdychom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
• Opakujte niekoľkokrát za sebou.

Dajte pozor na tieto chyby: rýchle a trhavé pohyby končatín, okrúhly chrbát, vystrčený zadok, povolené brucho, panvica vybočená do jednej či druhej strany.

4. Mŕtvy chrobák – jednoduchý cvik, ktorý prebudí vaše brušné svalstvo

Pri cvičení zvanom mŕtvy chrobák potrénujete nielen hlboké, ale aj priečne a šikmé brušné svaly.

• Ľahnite si na zem, predpažte ruky kolmo k zemi a zdvihnite nohy pokrčené v kolenách.
• Plynulým pohybom naťahujte striedavo protiľahlé končatiny k zemi a späť do východiskovej pozície.

Pri tomto cvičení je potrebné mať spevnené brucho a stiahnuté rebrá.

Akých pomocníkov pre posilnenie core si zaobstarať domov?

Cviky s vlastnou váhou tela sú veľmi efektívne, ale určite neuškodí, keď k nim pridáte aj niektoré pomôcky. Rozšírite tak váš tréning o ďalšie variácie spomínaných cvikov alebo o nové cvičenia.

1. Balančné pomôcky

Nestabilita pri cvičení zintenzívni spevňovanie brucha. Plank napríklad môžete robiť aj na malej fit lopte a docielite tým väčšie zapojenie priameho brušného svalu aj šikmých brušných svalov. Stačí si o nafúknutý balón oprieť predlaktia.

Z balančných pomôcok ďalej odporúčame overball, bosu podložku a veľkú fit loptu.

2. Posilňovacie pomôcky

V posilňovaní core nájdu svoje využitie aj silové prvky. Vhodný je napríklad ľahší medicinbal, s ktorým môžete robiť rotácie v sede a posilniť tak vonkajšie aj vnútorné šikmé brušné svaly. Sadnite si na zem do mierneho záklonu, nadvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách. Medicinbal potom pomaly a plynulo prenášajte zo strany na stranu.

Rovnaký cvik je možné vykonať aj s kettlebellom. Dva menšie kettlebelly využijete napríklad aj pri mŕtvom chrobákovi. Ruky tak nebudete naťahovať len na prázdno, ale so záťažou v ruke.

Na posilňovanie nielen ochabnutého brušného svalstva, ale takmer všetkých svalov na tele sa vám doma bude hodiť aj posilňovacie koliesko. S ním ale začnite cvičiť až v momente, keď bude váš stred tela dostatočne posilnený a nami odporúčané cviky budete zvládať ľavou zadnou.

Záverom:

Na prevenciu alebo úľavu od bolesti chrbta je nevyhnutné posilňovať core, tiež aj stred tela, ktorý zahŕňa všetky vonkajšie aj vnútorné brušné svaly, stabilizačné chrbtové svaly, svaly panvového dna a bránicu. Cvičiť môžete z pohodlia domova a postačí vám na to vlastné telo a pár pomôcok. Dôležitá je pravidelnosť a kvalita cvičenia. Venujte svojmu ochabnutému bruchu čas 2× až 3× týždenne a dbajte na to, aby sa pri cvičení brucho vždy aktívne zapojilo a chrbát bol v správnej polohe.