Mám dýchať do brucha alebo do hrudníka? Nosom alebo ústami? A ako veľmi? Možno už ste si tieto otázky v živote niekedy kládli. A urobili ste veľmi dobre. S dychom musíte nutne pracovať, pokiaľ robíte akýkoľvek šport. Ale tiež pokiaľ si chcete udržať alebo navrátiť zdravie. Správna technika dýchania vám pomôže dostať telo do dobrej kondície, správneho postavenia a dobrej nálady. Neveríte?
Ide o to, že dýchanie je jediná činnosť, ktorú musíte robiť stále. Či už bdiete, alebo spíte. Od narodenia do smrti. Len za rok sa nadýchnete až 6 miliónkrát. To je obrovská sila, ktorú môžete buď uchopiť a využiť, alebo ju nechať ladom a pripraviť sa o jedinečný zdroj spokojného života.
Hodí sa preto vedieť, ako dýchať po väčšinu dňa, ako pri športe, a tiež, že existuje veľké množstvo dychových techník, ktoré vám pomôžu v prípade zdravotných problémov.
Správne zvolenými dychovými technikami pozitívne ovplyvníte pohybové ústrojenstvo, vnútorné orgány, respiračné choroby, imunitu či psychiku. Nie je to žiadna novinka, ľudia sa takto liečili odpradávna, len dnešná spoločnosť tak nejako význam dychu odložila bokom.
Všetko súvisí so všetkým
Tak napríklad správne dychové návyky dokážu predísť bolestiam chrbta. Keď pri cvičení alebo inej fyzickej, ale aj psychickej záťaži dýchate nesprávne, preťažujete chrbtové svaly. Tie na seba totiž musia prevziať prácu svalov dýchacích. Keď však dych vhodne zapojíte, uľavíte preťaženej oblasti a vyhnete sa únave dýchacích svalov a pocitom dýchavičnosti.
Vedzte, že aj dych a váš psychický stav idú ruka v ruke. Keď je vám mizerne, spravidla zrejme vzdycháte a dýchate povrchne. Vaša nálada ovplyvňuje váš dych. Je dobré vedieť, že to isté platí aj v opačnom prípade. Takže keď vám nie je dobre, môžete si pomôcť reguláciou dychu.
Ako vyzerá zlé dýchanie?
Pri bežnom dýchaní je potrebné zapájať bránicu, teda smerovať dych do brucha. Bohužiaľ mnoho ľudí, obzvlášť žien, dýcha len do hrudníka. Hrudník sa v takom prípade zdvíha iba hore. Takto sa prejavuje aj takzvané stresové dýchanie. Môže vás z neho bolieť za krkom alebo v pleciach, pretože práve svaly v týchto oblastiach dostávajú zabrať.
Že ste za vodou a dýchate do brucha? To ešte nič neznamená. Môžete totiž patriť k druhému extrému, kedy síce dýchate do brucha, ale tak nejako ledabolo. Vaše brucho sa s výdychom nafúkne, hrudník a rebrá sa však ani nepohnú. V takom prípade trpí vaša bedrová chrbtica, prevesuje sa dopredu.
Ako správne dýchať
Všeobecne rozlišujeme tri typy dýchania: brušné, hrudné aj podkľúčné. Ak spojíme všetky tri dohromady, dosiahneme takzvaný plný jogový dych. Nacvičuje sa každý zvlášť a až potom ho môžete spojiť do dychovej vlny, a to v poradí – nádych najskôr do brucha, potom do hrudníka, a nakoniec pod kľúčne kosti.
Pri výdychu máme viac možností – buď postupujeme v rovnakom poradí alebo ide vlna opačne.
Aby všetko fungovalo, je potrebné udržať bránicu, panvové dno a tiež dolné čeľuste vo vzájomnom prepojení ich stredov. Teda najlepšie nacvičovať poležiačky.
Bránica je základ
Veľkú úlohu v tomto procese zohráva správne dýchanie do brucha. Často tiež môžeme počuť o pojme bráničné dýchanie. Nácvik tejto časti dychu vám najlepšie pôjde, keď si bránicu predstavíte ako piest nachádzajúci sa medzi hrudníkom a bruchom. Pri nádychu smeruje dole a tlačí na brušnú dutinu.
„K správnemu nadýchnutiu sa všetky svaly, ktoré sa upínajú na trup a panvu, vrátane toho chrbtového, musia uvoľniť tak, aby sa pri tom kontrolovane rozšírili,“ píše v knihe Labyrint pohybu uznávaný fyzioterapeut Pavel Kolář, ktorého starostlivosťou prešli vrcholoví športovci ako Jaromír Jágr či bývalí prezidenti Václav Havel a Václav Klaus.
Dýchanie do brucha podľa Kolářa je potom nutné smerovať do všetkých smerov, teda aj do bokov a chrbta, nie však do vyklenutia. Je dobré si minimálne spočiatku overiť rukou, či sa vám dané miesta skutočne pohybujú.
Podobne sa oplatí skontrolovať aj hrudník. Ak si dáme pri nádychu ruku na hrudnú kosť, nesmie sa pohybovať nahor, a to isté platí aj pre kľúčne kosti.
Oplatí sa začať s fyzioterapeutom
Vždy je však lepšie si dýchanie vyskúšať pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta. Pretože ako hovorí Pavel Kolář, ani ten najlepší leták neposkytne presnú predstavu, ako dýchanie zmeniť. „Potrebujete na to zážitok. Najskôr si jednoducho musíte uvedomiť, že dýchate, potom to, ako dýchate, a až potom môžete dostať inštrukciu, ako dych správne korigovať,“ hovorí Kolář a dodáva, že je jednoduchšia oprava dychového stereotypu, pokiaľ ľudia cvičia niektorú z východných techník, ale aj bojových, pretože tie sa práve zameriavajú na zážitok dýchania.
Ako správne dýchať pri cvičení?
Vždy je ale základ dýchania do bránice, a to je tiež podstatné pri dýchaní pri cvičení. Pri nesprávnom využívaní bránice, sa pri športe zadýchavame, pichá nás v boku. Dych je kratší a plytší, telu skrátka chýba kyslík.
Nosákom zdar
Je nespochybniteľné, že pre svoje zdravie urobíte najviac, keď budete dýchať nosom. Pre niekoho, kto väčšinu času dýcha ústami, je to možno nepredstaviteľné, ale dá sa na to veľmi dobre dopracovať. Až to zvládnete, potom môžete začať experimentovať s dýchaním nosom viac a vyskúšať všetky jeho zdravotné výhody. A že ich je.
Veľmi obšírne o tom dokáže referovať Rastislav Václavek, nadšený propagátor a inštruktor Buteykovej metódy u nás. Sám si vyskúšal, ako mu tento spôsob dýchania zmenil život k lepšiemu.
Buteykova metóda vychádza z tisíc rokov starých techník, ako je tai-chi alebo čchi kung. Doktor Konstantin Buteyko ju vyvinul za účelom liečby astmy, alergií a ďalších dychových ťažkostí. Dokáže toho ale oveľa viac.
Jej základom je redukované dýchanie nosom. Nejde pritom o to nadýchnuť sa čo najviac, ale o kvalitu hĺbky dychu.
Ako správne dýchať nosom?
Efektívne dýchanie v tomto prípade vyzerá ako nádych aj výdych nosom, viditeľné sú pohyby bránice. Za jednu minútu by sme sa takto mali nadýchnuť iba 8 až 10-krát. K tejto hodnote je potrebné sa dopracovať. Cesta spočíva v predlžovaní pauzy po výdychu. Správne postupy Rostislav Václavek zverejňuje zadarmo na svojom youtube kanáli.
Záverom:
Správne dýchať, znamená využívať silu nášho hlavného dychového svalu – bránice. A jednoznačne dýchať nosom. Dýchanie nosom totiž nielen filtruje škodlivé látky, ktoré sa k nám šíria vzduchom, ale pomáha zapájať do práce aj bránicu. Keď budete pracovať so svojim dychom, môžete zásadne zmeniť kvalitu svojho života.
