Ako správne dýchať pri cvičení

V tomto článku sa dočítate:

• Prečo sa pri cvičení často zadýchavate
• Ako sa líši dýchanie pri cvičení a posilňovaní od normálneho dýchania
• Ako pracuje s dýchaním joga a čo je to pránájáma
• Aké sú jednoduché dýchacie techniky v joge

Každý deň urobíme v priemere okolo 20 000 nádychov a výdychov. To sú tisíce litrov vzduchu, ktoré prejdú každých 24 hodín našimi pľúcami. Za normálnych okolností to ani nevnímame, berieme to ako automatickú súčasť nášho života, ktorá prebieha bez nášho väčšieho úsilia alebo zapojenia. Nie tak pri cvičení. Aj keby sme sa ešte nestretli s technikami správneho dýchania pri cvičení, predsa len pociťujeme, že pri zvýšenom pohybe môžeme mať s dýchaním problémy. A že ak nechceme mať kŕče v bruchu, nepríjemné pichanie v boku alebo lapať po dychu, musíme pri cvičení na dýchanie myslieť.

Prečo máme problémy s dýchaním pri cvičení?

Hlavným dôvodom, prečo sa začneme zadýchavať pri športe, je potreba kyslíka a snaha odstrániť z tela oxid uhličitý. Známe pichanie v boku pri behu je spôsobené nesprávnym využívaním bránice, čím dochádza k jej kŕčom. Pokiaľ do svojho dýchania nezapájate bránicu, dych je kratší a plytší, pretože proces vzniká len v hrudníku a telo nie je schopné dostať toľko okysličeného vzduchu do organizmu, koľko je potrebné.

Ako dýchať pri cvičení?

Správny dych a využitie kyslíka je pre telo základ. Nadychovať by sme sa mali až do brucha, vzduch by sa mal dostať až do bokov, slabín a bedier. Len tak totiž rozhýbete bránicu. Tá potom pri každom takom hlbokom nádychu masíruje svojím pohybom vnútorné orgány.

Dá sa to natrénovať?

Naučte sa jednoduchý cvik na bráničné dýchanie. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte na šírku panvy a obe ruky položte na brucho tak, aby sa malíčky dotýkali slabín. Začnite dýchať, pokúste sa dostať vzduch až pod malíčky, ktoré sa snažíte svojím dychom vytláčať. Zároveň smerujte svoj dych pod spodné rebrá a do oblasti bedier. Horná časť hrudníka by sa pri tomto cvičení nemala hýbať a ani brucho by sa vám nemalo vytŕčať dopredu.

Líši sa nejako dýchanie podľa typu cvičenia?

Každý šport je dosť špecifický tým, ako pri ňom dýchať – ako často, v akej fáze sa nadychovať a v akej vydychovať, ako veľmi zhlboka a akú celkovo využívať mechaniku dýchania. Dýchanie pri cvičení je odlišné od bežného dýchania tým, že sa snažíme maximalizovať bráničné dýchanie a s ním spojené zapojenie bránice a aktiváciu svalov stredu tela. Snažíme sa teda pred vykonaním každého pohybu nadýchnuť do brucha tak, aby sme mali pocit spevnenia stredu tela a opory zvnútra. Po nádychu nasleduje vykonanie pohybu a vydychujeme opäť v stabilnej polohe.

Dýchanie pri posilňovaní

Správne dýchanie pri cvičení sa líši podľa typu vykonávaného pohybu. Pri posilňovaní hlboký nádych nosom strieda výdych ústami, pričom je dôležité sa zamerať na to, aby ste vydychovali vo chvíli, keď vykonávate samotný cvik a najviac zapájate svaly.

Joga a dýchanie

Joga ukazuje, ako možno pomocou rôznych dychových techník ovplyvňovať telo aj myseľ. Je veľmi dôležité vykonávať všetky cviky v stave telesného a duševného uvoľnenia. Svaly, ktoré sa naťahujú v danej ásane, umožnia vykonať plný pohyb len vtedy, keď nie sú v napätí. Psychické uvoľnenie nám zase umožní cvičiť ásany s plnou koncentráciou na dýchanie, napätie a uvoľnenie. Vedomý výdych významne posilní uvoľnenie vo svaloch, pretože výdych ovplyvňuje svalové napätie.

Dychové techniky sú prostriedkom k príjmu kozmickej energie (prány), bez ktorej by nebol život. Prána (kozmická, všadeprítomná) energie a + ájáma (riadenie) toku tejto energie. Jednotlivé dychové techniky (jogové dýchanie) energiu smerujú a súčasne ju udržujú v tele.

Čo je pránájáma?

Pránájáma je prax ovládania dychu, ktorý je zdrojom našej životnej sily. V rámci modernej jogy ide o zjednotenie pozícií s dychom. Pránájáma je samostatné dychové cvičenie. Prax hathajógy sa zaoberá poriadkom, ktorý začína pohybom, aktiváciou a končí pránájámou a meditáciou. Po nathiahnutí a otvorení tela je perfektný čas na jej praktizovanie. Dochádza k upokojeniu, uvoľneniu a k naladeniu na meditáciu. Pránájáma slúži ako dôležitý most medzi vonkajšími, aktívnymi praktikami jogy (ásanmi) a vnútornými praktikami odovzdania, ktoré nás vedú do hlbších meditačných stavov.

Čo nám prináša praktizovanie pránájámy?

Posilňuje našu imunitu, zlepšuje kardiovaskulárny systém, skvalitňuje naše dýchanie, podporuje zdravie kože, zlepšuje trávenie, detoxikuje nielen telo, ale aj myseľ a mozog, zlepšuje koncentráciu, zvyšuje kvalitu spánku a prináša uvoľnenie, relaxáciu.

Dýchacie techniky v joge

Sama Vritti

Ako na to?

Dýchajte iba nosom: nádych na štyri doby, výdych na štyri doby.

Ako to pôsobí?

Táto technika upokojuje nervový systém, pomáha sústredeniu sa na prítomnosť, znižuje stres, funguje obzvlášť dobre pred spaním.

Sitkari Pranayama

Ako na to?

Pootvorte ústa, jazyk je za zubami. Pomaly sa nadýchnite skrze dieru medzi horným a spodným podnebím. Nechajte vzduch, aby prúdil okolo jazyka. Pri nádychu pomaly zdvíhajte bradu smerom k stropu. Na konci nádychu zatvorte ústa a vydýchnite nosom. S výdychom pomaly vracajte bradu do prirodzenej polohy. Niekoľkokrát opakujte.

Ako to pôsobí?

Táto technika dodáva energiu a vitalitu. Upokojuje rozbúrené emócie a napomáha uvoľniť napätie v tele a mysli.

Postupné uvoľnenie

Ako na to?

Zatvorte oči a zamerajte sa na zatínanie a uvoľnenie každej svalovej skupiny po dobu dvoch až troch sekúnd. Začnite pri prstoch na nohách, potom sa presuňte postupne hore cez lýtka, na kolená, stehná, zadok, hrudník, paže, ruky krk, čeľusť a oči – to všetko pri zachovaní hlbokých, pomalých dychov.

Ako to pôsobí?

Táto technika uvoľňuje napätie, stres a ukľudňuje pri úzkostiach a panických záchvatoch.

ZÁVEROM: Dýchanie často berieme ako samozrejmosť a moc o ňom nepremýšľame. Pokiaľ ale dýchame zle, môže to viesť k blokádam chrbta a hrudníka. Náš dych má tiež vplyv na správnu funkciu čriev, vajcovodov a ďalších orgánov, ale aj na srdcový rytmus. Kvôli zlému dýchaniu pociťujeme pri cvičení rôzne problémy. Pre dýchanie pri cvičení je dôležitý správny nádych a výdych, a hlavne zapojenie bránice. Joga a najmä pránájáma nám ponúka veľa rôznych dychových techník, ktoré nám môžu s dýchaním pomôcť.