5 tipov na skvelé cvičebné metódy pre zdravie aj chudnutie

Potrebujete cvičebný plán na chudnutie doma? Chcete vedieť, ako cvičiť proti bolesti chrbta? Dáme vám tipy na osvedčené cvičebné metódy, ktoré vám môžu pomôcť s oboma. Či už preferujete pomalšie cvičenie na celkové natiahnutie alebo dávate prednosť kardio cvičeniu na rýchle chudnutie, tieto zaručene fungujú.

Kalanetika posilní celé vaše telo

Kalanetika je výborné stabilizačné cvičenie aj pre tie vyššieho veku alebo so zdravotnými problémami, pretože je pomerne nenáročné. Hlavným účelom kalanetiky je spevniť a vytvarovať svalstvo. Cvičenie je koncipované tak, aby sa zároveň sťahovali a naťahovali svaly. Jeho podstatou je, že často opakujete pohyby s malým rozsahom. Výsledkom pravidelného cvičenia je pevné a pružné telo.

Kalanetické cvičenie sa nezameriava na určité časti tela, naopak sa snaží postupne precvičiť a natiahnuť každý sval, aby došlo k celkovému spevneniu. Kalanetika je pokojná a nie sú v nej žiadne poskoky ani choreografia, takže je šetrná ku kĺbom a hodí sa aj pre nastávajúce mamičky alebo mamičky po pôrode. Riadi sa rytmom srdca a pravidelným dýchaním. Ide v nej o počúvanie svojho telu a prispôsobenie sa jeho možnostiam.

Kalanetiku môžete cvičiť sami doma podľa návodov z knižiek a videí, ale pre začiatočníkov je vhodnejšie začať pod vedením cvičiteľky. Tá ku každému pristupuje individuálne, vysvetlí zmysel cvičených pohybov a pomôže s ich správnym vykonávaním. Cvičí sa zhruba hodinu, ktorá je rozdelená na tri fázy:

1. Zahriatie. Aby sa telo dostatočne zahrialo, využíva sa kmitanie, uvoľňuje sa krčná chrbtica a naťahuje sa celé telo.
2. Posilňovanie svalstva. Posilnenie brušného svalstva, ktoré je dôležité pre správne držanie tela, tiež dolných končatín, obzvlášť zadku a stehien, a horných končatín, prsných a chrbtových svalov.
3. Natiahnutie. Na záver dôjde k dôkladnému pretiahnutiu celého tela.

Aké sú najväčšie prínosy kalanetiky?

• Hodí sa pre každého, aj pre osoby s obmedzenou hybnosťou alebo zdravotnými problémami.
• Je pokojná a šetrná ku kĺbom.
• Rovnomerne posilňuje a naťahuje celé telo.
• Pomáha s chudnutím.

Pilates – ako prví ho cvičili väzni

Pri pilatese ide o zapojenie celého tela a zrejme aj vďaka tomu je tak populárny. Avšak málokto počul o istom Josephovi Hubertusovi Pilatesovi, ktorý je jeho tvorcom a po ktorom nakoniec táto metóda cvičenia získala meno. Znie to skoro ako hollywoodsky príbeh, príbeh o malom neduživom chlapcovi, ktorého trápila rachitída, reumatická horúčka a chronická astma. Niet divu, že sa pre svojich spolužiakov stal ľahkým terčom.

Nič z toho ho ale nezlomilo, naopak sa tomu postavil čelom. Vďaka podpore otca, ktorý bol profesionálny gymnasta, a matky, ktorá stavala na stimuláciu tela i mysle vlastnými silami a neuznávala lieky a lekárske zákroky. A tak sa Joseph Pilates pustil do cvičenia. A nevyhýbal sa ničomu, lyžoval, šermoval aj boxoval, robil gymnastiku, plával a potápal sa. Praktizoval aj jogu a kung-fu. Športu natoľko prepadol, že sa to čoskoro začalo prejavovať aj na jeho fyzickej konštrukcii. Nakoniec bol ako kulturista modelom k anatomickým ilustráciám.

Inšpirovaný zvieracou ríšou a východom začal časom pridávať svoje vlastné metódy. Dôraz kládol na správne dýchanie. Nezastavila ho ani prvá svetová vojna, kedy bol ako Nemec pobytom vo Veľkej Británii internovaný v tábore v Lancastri, aby potom skončil na ostrove Man v Írskom mori. A tu práve získala svoju súčasnú podobu ona svetoznáma cvičebná metóda, dokonca aj prvé návrhy cvičiacich strojov. Po vojne emigroval do Spojených štátov amerických a spoločne s manželkou Clarou založili cvičiace štúdio v New Yorku.

Aké sú najväčšie prínosy pilates?

Pri pilatese ide o svaly, ktoré zaisťujú rovnováhu tela a podporujú správne držanie chrbtice. Joseph Pilates navyše prepájal duševné a fyzické zdravie, takže sa pri cvičeniach snažil zapojiť mentálne schopnosti na ovládanie svalov.

• Zlepšenie celkovej kondičky
• Zvýšenie pružnosti a telesnej odolnosti
• Zníženie stresu a väčšia psychická odolnosť
• Posilnenie svalov
• Chudnutie

Jillian Michaels a jej cviky na chudnutie

Ani Jillian Michaels nemala jednoduché detstvo. Jej rodičia sa rozviedli, keď bola ešte malá. Navyše trpela nočnými morami a šikanovali ju spolužiaci. Mala totiž problémy s nadváhou, a tak sa aj so svojou psychickou nestabilitou stala outsiderom. Jej matka ju v trinástich rokoch prihlásila na lekcie bojových umení, aby sa dostala do formy a zbavila nadváhy. Tam začal jej kladný vzťah k športu.

Po štúdiu na univerzite si v roku 2002 otvorila športové a liečebné zariadenie Sky Sport & Spa v Beverly Hills, kde začala jej dráha osobnej trénerky. Michaels kombinuje rôzne techniky vrátane kickboxu, jogy, pilates a klasický tréning v posilňovni. Je pre ňu typické, že svoje cvičebné zostavy rozdelia do niekoľkých videí. Najčastejšie kombinuje posilňovanie s váhou vlastného tela, poprípade s ľahšími činkami a aeróbne cviky. Pri aeróbnych cvikoch chudnete a posilňovaním si budujete a naťahujete svaly. Najznámejší je jej program 30 Day Shred, ktorým sa preslávila po celom svete. V každom programe má kardio, tým si zaručene zlepšíte aj kondíciu.

Aké sú najväčšie prínosy cvičenia podľa Jillian Michaels?

Funguje tak, že si vaše svaly zvyknú na rýchly pohyb a posilňovanie, vďaka čomu váš zohriaty metabolizmus rýchlo spaľuje. A to dokonca aj niekoľko hodín po samotnom cvičení. Tajomstvo tohto malého zázraku spočíva v rýchlom striedaní jednotlivých cvičení.

• Cvičenie je koncipované pre každého, videá sú tvorené ako pre začiatočníkov, tak pre pokročilých.
• Zhadzujete a zároveň posilňujete svaly a tým aj oporný systém.
• Môžete cvičiť v súkromí svojho domova.
• Nejde o drahú záležitosť, aplikáciu s jej cvičením si môžete zaobstarať za cca 17 € za mesiac, DVD zoženiete aj do 4 €.
• Gillian Michaels sa nevenuje len cvičeniu, ale aj zdravej životospráve a psychickej rovnováhe.

Rokmi osvedčená joga

Joga nie je len regeneračné cvičenia, ale celkový prístup k životu. Je to tisíce rokov stará cesta k poznaniu samého seba, k získaniu harmónie tela a mysle ak životnej rovnováhe.

V západnom svete je však známa hlavne ako súbor cvičení, ktoré prečisťujú telo, zvyšujú odolnosť a zdatnosť organizmu a zlepšujú funkciu centrálnej nervovej sústavy. Rovnako ako kalanetika aj joga posilňuje a naťahuje celé telo. Vďaka prevereným technikám ale tiež pomáha v uvoľnení a zbavení sa stresu a pravidelné cvičenie prináša aj vnútorný pokoj a vyrovnanosť. Jóga je vhodná pre všetky akéhokoľvek veku.

Jóga rešpektuje osobnú nezávislosť a jej základom je osobný rozvoj. Komplexnou súčasťou jogy sú aj morálne odporúčania, práca s mysľou a meditácia. Cesta jogy je cestou k svojmu lepšiemu ja, cieľom je evokovať najvyšší stav blaženosti, keď je myseľ prepojená s objektom našej viery.

Aké sú najväčšie prínosy jogy?

• Celkové spevnenie tela.
• Životná filozofia, ktorá pomáha s vnútornou rovnováhou.
• Vhodná pre všetky vekové kategórie.
• Rokmi preverené cviky, ktoré skutočne fungujú.

Cvičenie podľa Mojžišovej

Záverečný tip je na cvičebný program, ktorý pomáha cítiť sa lepšie vo vlastnom tele a byť tak aktívnejší a pružnejší. Toto cvičenie je nastavené tak, aby sa zlepšila dynamika celej chrbtice a posilnili sa svalové skupiny trupu. Cvičenie bolo vytvorené ako súčasť terapie pri bolestiach chrbta, problémy s chrbticou a v neposlednom rade aj ako účinný boj s neplodnosťou.

Ľudmila Mojžišová bola pôvodne zdravotná sestra, ktorá sa zamerala na oblasť liečby a prevencie porúch pohybového ústrojenstva a pracovala tak ako rehabilitačná asistentka a fyzioterapeutka. V roku 1985 prvýkrát prezentovala sústavu cvikov, ktoré slúžili na uvoľnenie a posilnenie svalov. Tieto cviky nie sú fyzicky namáhavé, ale musia sa vykonávať presne a pravidelne. Cviky cielene pomáhajú na uvoľnenie, pretiahnutie a posilnenie celých svalových skupín. Ide o pomalé cvičenie, pri ktorom sa postupne zapájajú jednotlivé svaly. Pri cvičení by ste mali cítiť ťah a napnutie svalov, nie bolesť.

Najznámejšie zostavy cvikov podľa Mojžišovej je cvičenie umožňujúce otehotnenie, ktoré precvičuje celé telo. Na to, že jej cvičenie pomáha s liečbou neplodnosti, sa prišlo náhodou. A to vďaka tomu, že sa niekoľkým ženám, ktoré k nej chodili cvičiť, po rokoch neplodnosti podarilo otehotnieť. Toto cvičenie posilňuje svaly panvového dna, vďaka čomu je vhodné aj pre ženy, ktoré majú problémy s inkontinenciou.

Aké sú najväčšie prínosy cvičenia podľa Mojžišovej?

• Účinne pomáha pri problémoch s otehotnením.
• Uľavuje od bolesti chrbta a kĺbov.
• Spevňuje panvové dno, vďaka čomu okrem iného uľahčuje pôrod.
• Pomáha ako prevencia aj riešenie inkontinencie.