Boj so stresom je niekedy ako boj s veternými mlynmi. Je všade okolo nás a nedá sa mu vyhnúť.
Zázrak menom dýchanie
Životne dôležité telesné funkcie, ako je srdcová a dychová frekvencia, riadi autonómny nervový systém, fungujúci prevažne nezávisle na vôli človeka. Delí sa na sympatický oddiel, ktorý mobilizuje telo v extrémnych situáciách, a parasympatický oddiel, ten naopak prináša telu možnosť uvoľniť sa.
Parasympatický oddiel: zužuje zrenice, povzbudzuje slinenie, zužuje dýchacie, spomaľuje srdcový tep, povzbudzuje činnosť žalúdka, povzbudzuje činnosť čriev, sťahuje močový mechúr, podporuje erekciu pohlavných orgánov.
Sympatický oddiel: rozširuje zrenice, brzdí slinenie, rozširuje dýchacie cesty, zrýchľuje srdcový tep, brzdí činnosť žalúdka, brzdí činnosť čriev, zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, uvoľňuje močový mechúr, podporuje ejakuláciu a vaginálne kontrakcie.
Stres a dýchanie
Sympatikus je teda aktívny pri stresových situáciách či fyzickom výkone, ako je napr. šport. Pripravuje nás na nebezpečenstvo. O tejto telesnej reakcii sa hovorí ako o „fight or flight“ alebo tiež „bojuj alebo uteč“. glukóza, ktoré sú nutné pre danú reakciu Problémom môže byť chronický stres, kedy je telo týmto stimulujúcim látkam neustále vystavené.
Výhodou je, že aj keď je dýchanie do určitej miery automatické a prebieha bez ohľadu na ľudskú vôľu, predsa len ho môžeme vôľou ovplyvniť. Zatiaľ čo stresová situácia vedie k rýchlemu dechu a kľudová k pomalému, človek je schopný svoj dych vedome upokojiť a prehĺbiť, čím aktivuje parasympatikus a stlmí stres.
Ako trénovať dych?
To, ako dýchame, má veľký vplyv na fungovanie nášho mozgu. Dýchanie je jedinou automatickou funkciou tela, ktoré môžeme ovládať vôľou. A pretože máme nad dýchaním kontrolu, je možné v priebehu života pôsobiť na naučené vzorce správania.
Benefity dychových cvičení
- Úľava od stresu
- Zníženie krvného tlaku
- Potlačenie úzkosti
- Lepšia kvalita spánku
- Pozitívny vplyv na duševné zdravie
- Zlepšenie kognitívnych schopností
- Zvýšenie schopnosti koncentrácie
- Schopnosť žiť v prítomnom okamihu
Ako sa upokojiť dychom
Ako vykonávať dychové cvičenia
Ich výhodou je, že nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky ani podmienky, stačí iba trocha času. Pre pomoc v stresových situáciách je ale dobré si ich natrénovať. Správne vykonávaným dychovým cvičením obnovíte rovnováhu tela i mysle. Dychovými cvičeniami navyše docielite aktiváciu a zároveň relaxácia všetkých svalov, ktoré sa zúčastňujú dýchania, a tiež svalov hrudníka a ramenného pletenca i svalov hlbokého stabilizačného systému. Dychové cvičenia tiež uľavujú od bolestí chrbta a hlavy. A v neposlednom rade po nich dosahujete hlbší a kvalitnejší spánok.
Ako správne vykonávať dychovú rehabilitáciu?
- Zvoľte pokojné miesto, kde sa cítite pohodlne, príjemne a bezpečne.
- Vyvarujte sa príliš tesného oblečenia alebo oblečenia, v ktorom sa necítite dobre.
- Vopred si zaistite, aby vás po tých pár minút, ktoré cvičenie zaberie, nikto nerušil.
- Ideálne cvičenie vykonávajte v takej pozícii, v ktorej sa dokážete uvoľniť. Najčastejšie to býva ľah na chrbte s pokrčenými kolenami.
- Môžete mať zatvorené oči, niekomu to pomáha lepšie sa sústrediť na dýchanie.
- Zamerajte svoju pozornosť na samotné dýchanie, vyvarujte sa myšlienok na vaše povinnosti, starosti či následné plány.
Prečo dýchať do brucha?
Bráničné dýchanie je efektívny spôsob dýchania, vďaka ktorému sa telu dostáva viac kyslíka a zapája sa bránica a brušné svaly, stabilizuje sa chrbtica, uvoľňuje stres a dochádza k celkovému upokojeniu.
- Lepšie okysličenie tela
- Stabilizácia chrbtice
- Zmiernenie stresu
- Posilnenie panvového dna
- Úľava od bolesti chrbta
Typy dychových cvičení
- Relaxačné dychové cvičenia
Dýchanie v strese je povrchné a nedostatočné. Preto sa pri dychových cvičeniach snažíme svoje dýchanie prehĺbiť, čo vedie k uvoľneniu, zmierneniu stresu a psychickej nepohody.
Dostaňte sa do pohodlnej pozície, môžete zavrieť oči, a položte si jednu ruku na brucho, zatiaľ čo druhú položíte na hornú časť hrudníka.
Pomaly sa nadýchnite nosom, pod rukou by ste mali cítiť, ako sa vaše brucho dvíha.
Vydržte takto dýchať aspoň 5 až 10 minút. Môžete opakovať aj niekoľkokrát počas dňa.
Znie to veľmi jednoducho, ale sami uvidíte, ako sa vám podarí v uponáhľanom svete nájsť na toto či iné dychové cvičenie čas. A tiež, ako sa vám bude dariť udržať pozornosť, aby sa vám myšlienky nerozutekali všetkými možnými smermi.
- Dýchanie 4-7-8
Toto cvičenie vychádza z jogovej pránájámy a je postavené na kontrole nad vlastným dychom. Môžete pri ňom sedieť alebo ležať, poloha záleží na vás.
Ľahko otvorte ústa a zatiaľ čo vydychujete, pritlačte špičku jazyka na poschodie.
Potom zavrite ústa a pomaly sa nadýchujte nosom, pričom počítate do 4.
Zadržte dych a počítajte do 7.
Zvoľna vydychujte a to tak, aby vám vystačil dych, kým nenapočítate do 8.
Opakujte na 4 celé cykly.
- Dýchanie do štvorca (Box breathing)
Toto cvičenie slúžilo vo vojenskom prostredí ako technika okamžitého upokojenia v momentoch stresu. Jeho výhodou je rýchle dosiahnutie pokojného dýchania i celkového upokojenia organizmu.
Pre predstavu sa snažíte svoj dych vykonať po obvode štvorca 4 × 4. V ľahu alebo v sede sa najskôr nadýchnite hore na štyri doby.
Potom nasleduje horná vodorovná strana, zadržte dych na 4 doby.
Putujeme pozdĺž štvorca smerom dole – výdych na 4 doby.
A na spodnej vodorovnej strane opäť zadržíme dych na 4 doby.
Pokračujeme ďalej po obvode štvorca, a to tak dlho, kým sa náš dych postupne neupokojí. Celú dobu sa snažte sústrediť len na dych a počítanie.
Ako správne dýchať pri úzkosti?
Akonáhle cítite, že na vás prichádza úzkostný stav, vyskúšajte toto cca 7-minútové cvičenie:
Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste čo najviac naplnili pľúca. Pomaly vydychujte ústami, pričom výdych by mal byť zhruba dvakrát dlhší ako nádych.
Čo ešte robiť pre lepšie dýchanie?
Ako si zlepšiť vplyvy dychových cvičení?
- Úľava svalov: Môžete prepojiť dychové cvičenia s jemným uvoľnením svalov celého tela.
- Sila prírody: Vykonávajte cvičenia na čerstvom vzduchu, najlepšie priamo v prírode, čo je pre nás najprirodzenejšia kulisa.
- Bylinky: Upokojenie môžete podporiť bylinkovým čajom, ako je harmanček alebo medovka.
- Esenciálne oleje: Napríklad levanduľový olej môže uľahčiť a spríjemniť relaxáciu.
- Hudba: V sústredení môže pomôcť aj správne zvolená relaxačná hudba, alebo ak sa nemáte možnosť dostať do prírody, môžete si ako doprovod pre relaxáciu pustiť zvuky prírody.
