Málokto o nich vie, pritom hrajú veľmi dôležitú úlohu takmer vo všetkom, čo robíme. Sú nevyhnutné na vnímanie a držanie tela, prenášanie sily, pružnosti, ale prekvapivo aj na hojenie rán. V súčasnosti sa dávajú aj do spojitosti s bolesťou chrbta, ktorá trápi stále viac ľudí.
Čo je fascia?
Fascie sú väzivové štruktúry, ktoré tvoria kolagénne, elastické a retikulárne vlákna a bunky spojivového tkaniva. Obklopujú svaly a orgány a pretkávajú celé telo ako sieť od hlavy až k prstom na nohách. Medzi jednotlivými vrstvami kolagénnych a elastických vlákien sa nachádza tekutá časť fascie, tvorená prevažne kyselinou hyalurónovou. Vďaka nej sa môžu jednotlivé vrstvy ľahko kĺzať. Táto vzájomná klzkosť je kľúčová pre zdravie pohybového aparátu. Ovplyvňuje voľnosť pohybu, kĺbový rozsah, správnu funkciu vnútorných orgánov a ďalšie.
Fascie sú teda obaly svalov, ktoré vzájomne oddeľujú kosti, svaly, nervy, cievy a orgány. Podľa toho, kde sa fascie v tele nachádzajú a akú plnia funkciu, sa tiež líšia ich pevnosť a pružnosť.
Prečo sú fascie také dôležité?
- Spevňujú kĺby a svaly, vďaka čomu ich zároveň chránia.
- Rozkladajú a prenášajú mechanické sily v tele.
- Znižujú trenie medzi tkanivami.
- Podieľa sa na riadení svalového napätia.
- Oddeľujú vnútorné orgány.
- Prepájajú súvisiace oblasti svalového a kostrového systému a podporujú prenos sily pri pohybe. Vďaka fasciám sa môžu pohybovať aj vzdialenejšie časti tela než len tie v bezprostrednom okolí pohybujúcich sa svalov.
- Zúčastňuje sa prenosu nervových impulzov, biochemických a imunologických informácií v tele.
Typy fascií alebo kde sa fascia nachádza?
- Povrchová fascia sa nachádza v najvrchnejšej vrstve pod kožou a obklopuje celý trup a končatiny. Môžete ich vidieť, keď v kuchyni pripravujete mäso, povrchové fascie sú tie malé biele väzivové štruktúry medzi jednotlivými vláknami vyzerajúcimi ako sieť. Prevažne je zložená zo spojivového tkaniva a tuku, a pretože obsahuje menej kolagénnych vlákien ako ostatné fascie, je veľmi pohyblivá. Majú rôznu hrúbku s určitou vlastnosťou a funkciou pre danú oblasť.
- Hlboká fascia sa už podľa názvu nachádza hlbšie v tele. Je tvorená husto prepletenými zväzkami kolagénnych vlákien a obklopuje jednotlivé svaly, šľachy a väzy. Vytvára rôzne prepážky, dutiny, membrány ai. Pri pohybe čiastočne prenáša silu.
- Viscerálna fascia tvorí výstelku pre telové dutiny a orgány.
Prečo bolí fascie?
Aj najmenšia zmena vo fasciálnom systéme môže významne ovplyvniť vývoj držania tela a stáť tak za bolesťou chrbta, kĺbov aj orgánov. Zlý došľap môže cez fascie spôsobiť bolesť kolena, ale aj napríklad krku a hlavy. Dôležitú úlohu zohráva klzkosť fascií, kedy postupným presúvaním straty tejto klzkosti dochádza k bolesti na vzdialených miestach. Takým zásahom do fasciálneho systému môže byť aj gynekologická operácia, nevhodne zvolená bežecká topánka alebo napríklad príliš utiahnutá rovnátka. Samotná bolesť sa môže objaviť až po niekoľkých rokoch a jej súvislosť s fasciami nikto nehľadá.
Bolest zad a fascie
Na telo sa v prípade ťažkostí musí hľadieť ako na celok, a nie len na miesto, kde sa ozýva bolesť. Fascie sa podieľa na akomkoľvek pohybe, a tak na nich má vplyv aj to najmenšie zranenie. Zle hydratovaná fascia sa taktiež stáva menej odolnou voči mechanickému stresu. Dlhodobé preťažovanie, nadmerný tréning a nevhodný odpočinok vedú k zraneniu.
V prípade, že mechanický stres je dlhodobý a nedochádza k regenerácii, môžu sa kolagénne vlákna začať rozpadať. Dôsledkom týchto zmien sú bolesti a obmedzený rozsah pohybu.
Ako uzdraviť fascie?
Pre zdravú funkciu fascií je dôležité:
Hýbať sa
Ľudské telo je stvorené pre pohyb, pravidelný pohyb je najlepšia prevencia stuhnutosti a obmedzeného rozsahu.
Správne dýchať
Pomocou nádychu a výdychu dochádza k masáži brušných orgánov, navyše kyslík je pre náš organizmus nevyhnutný.
Regulovať stres pohybom
Pri strese dochádza k tuhnutiu a plstnateniu fasciového tkaniva, navyše sa v tele hromadí toxín. Rýchlejším pohybom dosiahneme rozpohybovanie jednotlivých štruktúr fascií, ale aj detoxikácie celého organizmu. Detoxikácia potom cez kožu je pre organizmus veľmi prínosná. Psychická hygiena podporuje aj zdravé držanie tela.
Hydratovať organizmus
Nedostatok vody v organizme vedie k fasciálnej reštrikcii a k zníženiu posunov fascií voči sebe.
Strážiť si váhu
Nadváhou trpia kĺby, šľachy aj väzy a pohybové schopnosti sú obmedzené. Navyše v tukovom tkanive, ktoré je súčasťou fascie, sa hromadí tuk. Bunky naplnené tukom produkujú zlé hormonálne a zápalové látky.
Jesť zdravo
Základom fasciového tkaniva sú proteínové vlákna. Preto sa odporúča strava bohatá na živočíšny proteín, najmä dostatok strukovín, vlákniny, vajíčok a mäsa.
Doplňovať vitamín C a Zinok
Ako vyživiť fascie? Vitamín C je potrebný na syntézu kolagénu. Viac ako v ovocí ho nájdete v zelenine, ako je brokolica, kel a napr. kapusta. Zinok je tiež dôležitý pre kolagénovú syntézu, navyše sa bez neho nezaobíde hormonálna funkcia štítnej žľazy a testosterónu. Testosterón má pozitívny vplyv na pevné tkanivá. Zinok sa vo vyššej miere vyskytuje v mäse, morských plodoch a vnútornostiach.
Obmedziť cukor
Pri zvýšenom množstve cukru dochádza v cievnom riečisku k spontánnej reakcii cukru s bielkovinami a následnému vzniku voľných radikálov. Tieto voľné radikály stoja za vytváraním nešpecifických mostíkov v kolagéne, čo spôsobuje tuhnutie a zníženie elasticity šliach a fascií. Stuhnuté spojivové tkanivá sú viac ohrozené rizikom mikrotraumatizácie tkanív počas pohybu.
Spať kvalitne
Kvalitný spánok je nevyhnutný na regeneráciu tela i myseľ. Napr. medzistavcové platničky sa pri dostatočne dlhom ležaní naplnia tekutinou, teda novou výživou. Pri hlbokom spánku sa tiež vytvára rastový hormón, ktorý podporuje kolagénovú syntézu.
Prestať fajčiť a obmedziť alkohol
Nikotín sťahuje cievy a žily, čo negatívne ovplyvňuje vyživovanie tkanív. Aj preto majú fajčiari častejšie bolesti chrbta, artrózu či problémy s platničkami. Podobne pôsobí aj alkohol.
Fasciálne techniky – čo pomáha na fascie?
Ako najlepšie uvoľniť fascie? Na stuhnuté fascie môžete využiť množstvo rôznych pomôcok, ktoré slúžia na masáž celého tela. Ako a čím najlepšie masírovať fascie?
Masážna pištoľ – Ide o ručný bezdrôtový prístroj, ktorý môžete použiť na masáž celého tela. Uvoľňuje stuhnuté svaly a stimuluje krvný obeh. Pravidelná masáž zlepšuje celkový stav svalového tkaniva. Tie lepšie majú k dispozícii niekoľko nástavcov pre rôzne časti tela alebo typy svalov.
Thera-Band Roller – tak sa nazýva hrboľatý masážny valček, ktorý napomáha dočasne tlmiť bolesť vzniknutú od zápalu. Valček je z pružnej prírodnej gumy a má duté vnútro, vďaka čomu sa prispôsobí akejkoľvek časti tela. Je možné ho ochladiť alebo zmraziť pre väčší účinok.
Svetovo uznávaná Thera-Band Academy predstavuje ucelený systém cvičenia na niekoľkých úrovniach. Na ich kurzoch sa zoznámite s teoretickými poznatkami a fyzikálnymi princípmi. Okrem valčeka sa naučíte pracovať aj s ďalšími cvičebnými pomôckami, ktoré sú vhodné na tréning, rehabilitáciu, fyzioterapiu aj masáž.
Fasciálne nože – pomáhajú pracovať s bolesťou a svalovým napätím, zlepšujú prekrvenie a podporujú regeneráciu mäkkých tkanív. Majú rôzne veľkosti, tvary aj váhy, ktoré sú prispôsobené rôznym častiam tela. Špeciálne navrhnuté tvary a zaoblenie umožňujú cielenú masáž na rôznych svalových skupinách, môžete sa tak jemne starať o citlivé oblasti, rovnako tak intenzívne stimulovať väčšie svaly.
Bankovanie – jeho základom je vytváranie podtlaku v banke, ktorá môže byť sklenená, plastová alebo silikónová. Banka sa zahreje pomocou ohňa alebo pary a priloží sa na požadované miesto na tele. Zmena teploty banky spôsobuje sanie, vďaka ktorému je tlačený prietok krvi do postihnutých oblastí a dochádza k úľave. Podľa jeho zástancov dokáže bankovanie zmierniť napätie vo svaloch, zlepšiť krvný obeh a znížiť hladinu stresu.
