Hlboký stabilizačný systém zohráva zásadnú úlohu v udržaní správneho držania tela a tým aj predchádzaní bolestiam chrbta, svalovým disbalanciám a ďalším zdravotným problémom. Aké sú jeho hlavné funkcie a prečo je dôležité hlboký stabilizačný systém posilňovať?
Čo je hlboký stabilizačný systém chrbtice?
Tvorí ho skupina úzko spolupracujúcich svalov, ktorých hlavnou funkciou je udržanie vzpriameného držania trupu voči gravitačným silám, tzn. zachovávať presné postavenie hlavy, chrbtice a panvy voči sebe. Tieto svaly spevňujú chrbticu a podieľajú sa na pohybe horných a dolných končatín. Vďaka správnej koordinácii svalov hlbokého stabilizačného systému sa udržuje fyziologické nastavenie a tlak v kĺboch.
Stabilizácia chrbtice pôsobí automaticky pod vplyvom centrálneho nervového systému. Nie je teda ovládateľná vôľou. Pre ideálne zapojenie všetkých svalov HSS je dôležité neutrálne nastavenie hrudníka a panvice proti sebe.
Svaly hlbokého stabilizačného systému
- Bránica (sval dôležitý pre dýchanie, oddeľuje hrudnú a brušnú dutinu);
- Priečny sval brušný (poskytuje oporu chrbtici a pomáha pri vydychovaní);
- Hlboko uložené chrbtové svaly pozdĺž chrbtice (krátke svaly medzi stavcami vedúce od krížovej kosti po krčnú chrbticu);
- Svaly panvového dna (podopierajú vnútorné orgány uložené v pánve);
- Hlboké flexory (ohýbače) krku a extenzory (naťahovače) šije.
Kľúčové funkcie hlbokého stabilizačného systému
- Stabilizuje chrbticu a panvicu. Vďaka HSS sa chrbtica udržuje v správnom zarovnaní tak, aby nedochádzalo k zraneniam.
- Podporuje dýchanie. Pre dostatočné dýchanie je kľúčová správna funkcia bránice, ktorá je dôležitou súčasťou HSS.
- Zlepšuje držanie tela. Pokiaľ HSS pracuje tak, ako má, a je dostatočne silný, podporuje správne držanie tela, čo predchádza problémom s chrbtom.
- Optimalizuje pohyb. Vďaka silnému HSS dochádza k plynulým a koordinovaným pohybom.
Dysfunkcia hlbokého stabilizačného systému
Pokiaľ je súhra svalov HSS narušená, dochádza ku svalové disbalanciu. Tú časom sprevádzajú vertebrogénne problémy, teda bolesti chrbta, výhrez medzistavcovej platničky či blokády úsekov chrbtice. Pri nesprávnej funkcii svalov hlbokého stabilizačného systému preberajú ich rolu povrchové svaly. Tie ale nemajú pre túto funkciu správnu pozíciu ani silu, a tak rastie svalové napätie a objavuje sa bolesť.
Typické pre dysfunkciu HSS sú:
- Bolesti chrbta (najmä bedrová časť, ale aj hrudná alebo krčná chrbtica).
- Povrchné dýchanie a dýchavičnosť pri pohybe alebo väčšej fyzickej námahe.
- Zlá koordinácia pohybu.
- Chybné držanie tela (prehnutá bedrová chrbtica, predsunutá hlava).
- Vyskočená platnička, zranenie chrbtice.
Ako posilniť hlboký stabilizačný systém?
Cielené posilňovanie hlbokého stabilizačného systému je dôležitou súčasťou prevencie, ale aj liečby problémov s chrbtom. Často sa dopúšťame úplne zásadných chýb, ktoré majú vplyv na správnu funkciu nášho tela, najmä chrbtice. Či už je to dlhodobé zotrvanie v nemennej pracovnej pozícii, jednostranná záťaž či nadmerná fyzická námaha, všetko to preťažuje telo a jeho schopnosť fungovať. Naše telo je stvorené na pohyb, svaly máme od toho, aby sme ich používali. Nedostatok pohybu v zamestnaní tak musíme vynahradiť v našom voľnom čase. Inak sa skôr alebo neskôr stretneme s bolesťou chrbta a ďalšími problémami.
Aktivácia hlbokého stabilizačného systému
Fyzioterapia pre hlboký stabilizačný systém najčastejšie využíva metódu DNS profesora Kolářa, založenú na princípoch vývojovej centrálnej nervovej sústavy v priebehu prvého roku života dieťaťa. Tento terapeutický a diagnostický koncept sa zaoberá funkčnými poruchami pohybového aparátu. Pomocou špeciálnych cvikov dochádza k preprogramovaniu centrálnej nervovej sústavy a následnému zlepšeniu kvality pohybu a správneho nastavenia v kĺboch.
Čo je dynamická neuromuskulárna stabilizácia (DNS)?
Prioritou terapie podľa DNS je ovplyvnenie voľnej kontroly automatickej posturálnej funkcie svalov, ktorá je pre správne fungovanie pohybového aparátu kľúčová. Cieľom je obnovenie súhry stabilizačných svalov a jej následné zapojenie do bežných denných i športových činností.
Samotné cvičenie začína ovplyvnením a začlenením trupovej stabilizácie, teda hlbokého stabilizačného systému chrbtice. Aktivácia bránice, panvového dna, brušných a chrbtových svalov (skrátene HSS) je zásadný pre kvalitnú funkciu horných a dolných končatín. Pokiaľ nie je trup optimálne stabilizovaný, dochádza k nedostatočnej opore pre vykonanie pohybov v končatinách, chrbtica a kĺby sú preťažované. Časom navyše vznikajú funkčné a štrukturálne problémy.
Cviky na hlboký stabilizačný systém
Cvičenie na stabilizáciu chrbtice pomocou pravidelného posilňovanie hlbokého stabilizačného systému:
Správna pozícia pri cvičení pre optimalizáciu HSS
Ľahnite si na chrbát, pod hlavu si dajte uterák. Pokrčte kolená, nohy dajte od seba cca 10-15 cm na šírku bedrových kĺbov. Hlavu vytiahnite z krku čo najďalej to ide. Ramená naopak stiahnite dole. Rebrá pomaly s nádychom a výdychom stiahnite dole, aby sa hrudník dostal do čo najväčšieho kontaktu s podložkou. Neposadzujte panvicu a netlačte bedrá silou dole. Nadýchnite sa a s výdychom sa snažte pupok priblížiť čo najviac k bedrovej chrbtici.
Pozor na situáciu, keď rebrá vyskočia hore a bedrá sa odlepia od zeme. V takom prípade cvičenie okamžite prerušte a nepokračujte, kým sa zase nevrátite do správnej úvodnej polohy.
Začíname s cvičením
Na úvod môžete začať pomaly posúvať jednu nohu šliapu po podložke pár centimetrov smerom pred seba a potom ju zase vracať späť k sebe. Nemali by to byť žiadne rýchle alebo trhané pohyby, mali by pôsobiť plynule. Opakujte to isté s druhou nohou.
Zostaňte v rovnakej polohe a pomaly zdvíhajte nohu nahor. Strážte si, aby sa vám pri pohybe nepohla chrbtica, tá musí zostať v rovnakej polohe po celú dobu cvičenia.
Cviky pre pokročilejších
Nohy zostávajú v pokrčenej polohe na šírku bedrových kĺbov. K základným cvikom sa teraz pridajú aj horné končatiny. Zdvihnite ruky nahor a držte ich natiahnuté pred sebou. Pritom pomaly zdvíhajte najskôr jednu nohu, potom druhú nohu, plynule striedajte. Myslite na to, že pokiaľ máte ruky hore, zvyšuje sa nárok hlbokého stabilizačného systému na udržanie hrudníka.
Nechajte pravú ruku hore, ľavú si môžete položiť na hrudník. Zdvihnite ľavú nohu hore a teraz synchrónne naťahujte pravú ruku za seba a ľavú nohu pred seba, aby boli obe končatiny v jednej rovine. Potom plynule vracajte späť do východiskovej polohy. Položte nohu aj ruku na podložku a vydýchnite. To isté opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Každý pohyb si rozpočítajte na cca 10 sekúnd.
Poloha mŕtveho chrobáka
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite horné aj dolné končatiny. Pokúste sa udržať prirodzené zakrivenie chrbtice a stabilizovať vnútorný valec. Neprehýbajte bedrovú chrbticu. Predpažte ruky kolmo k zemi. Zdvihnite a pokrčte nohy, aby v kolene aj bokoch zvierali pravý uhol. Nadýchnite sa a zatnite stred tela. Pomaly naťahujte jednu ruku za hlavu a protiľahlú nohu dopredu. S výdychom vráťte obe končatiny do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou rukou a nohou.
Mačacie chrbát
Prejdite na všetky štyri, postrážte si, aby ste v tejto polohe mali kĺb pod kĺbom a kolená pod bedrami. ruku dopredu, do strany, pričom chrbtica sa nevychyľuje zo svojej osi. Ruky prestriedajte.
Plank s oporou
Zostaňte na štyroch, len sa namiesto dlaní oprite o podložku predlaktím, opäť na šírku ramien. Chrbát by ste mali mať v rovine, hlava predlžuje chrbticu. Akonáhle stabilizujete polohu, môžete zdvihnúť pravé koleno cca 1 cm nad zem. Vydržte tak 5-10 sekúnd a položte. To isté opakujte s druhou nohou.
Spevnený hlboký stabilizačný systém a prevencia zranenia chrbta
Okrem špecifických cvikov na spevnenie hlbokého stabilizačného systému nezabúdajte ani na doplnkovú fyzickú aktivitu, ako je napr. chôdza (chôdza s palicami), jazda na bicykli alebo plávanie. Pri tomto type fyzickej aktivity dochádza k rovnomernému zaťaženiu svalov, a navyše nás udržuje v kondícii. Dôležitá je tiež zdravá životospráva, ktorá predchádza nadváhe, a dostatok spánku na kvalitný matrac.
