Trápi vás nepríjemné úniky moču alebo sa nemôžete zbaviť úmornej bolesti dolného chrbta? Kegelove cviky sú skvelým riešením pre tieto problémy, a nielen pre nich. Prečo sa oplatí venovať im denne niekoľko minút čas a s čím všetkým vám môžu pomôcť?
Čo je kegel?
Americký gynekológ Arnold Kegel vyvinul v 40. rokoch 20. storočia sériu cvikov, ktoré slúžia na precvičenie a spevnenie svalov panvového dna, medzi ktoré patria svaly v oblasti pošvy, močovej trubice a konečníka. Tieto cviky sa preslávili najmä vďaka tomu, že ich praktizovanie má pozitívny vplyv na kvalitu sexuálneho života. Ale okrem toho sú tiež veľmi účinné pri problémoch s močovou inkontinenciou, po pôrode, a tiež aj na liečbu bolestí spodnej časti chrbta. Svaly panvového dna sú totiž kľúčové pre stred tela a držanie tela, čo zohráva veľkú úlohu v prevencii bolesti spodného chrbta.
V čom spočívajú Kegelove cviky?
Svaly panvového dna podporujú orgány v panvici, ako sú močový mechúr, črevá a u žien maternica. Kegelove cviky sú postavené na sťahovanie a uvoľňovanie týchto svalov, podobne ako pri zadržiavaní prúdu moču pri močení. Ak sú svaly panvového dna ochabnuté, môže dochádzať k zdravotným problémom, ako je inkontinencia či zostup panvových orgánov. Kegelove cviky tak sú výbornou prevenciou napr. v tehotenstve alebo po pôrode.
Benefity pravidelného cvičenia Kegelových cvikov:
- Zlepšíte alebo znova získate kontrolu nad močovým mechúrom, vďaka čomu predídete alebo znížite riziko inkontinencie alebo tiež nykturie. Posilnené svaly panvového dna znižujú pravdepodobnosť nechceného úniku moču.
- Posilňovanie svalov panvového dna sa stále častejšie stáva súčasťou prípravy na pôrod a tiež na popôrodné obdobie. Práve po pôrode veľa žien trpí inkontinenciou spôsobenou oslabením svalov panvového dna.
- Kegelove cviky sú tiež veľmi účinné pre podporu zdravie reprodukčných orgánov. Prostredníctvom ich cvičenia tak môžu ženy predchádzať napríklad prolapsu maternice, pri ktorom dochádza k zostupovaniu maternice smerom do pošvy. Jedným z príznakov je aj časté nutkanie na močenie.
- Prostredníctvom preventívneho cvičenia môžete predchádzať aj hemoroidom, pretože Kegelovými cvikmi posilňujete aj svaly v oblasti konečníka.
- A v neposlednom rade je veľkým benefitom tohto cvičenia aj zlepšenie sexuálneho života, ľahšie dosiahnutie orgazmu a umocnenie zážitku.
Ako správne cvičiť Kegelove cviky?
Cvičenie nie je časovo náročné, ale vyžaduje pravidelnosť a dlhodobosť, aby sa dostavil očakávaný výsledok. V prvom rade ide o to, aby ste cvičením posilňovali tie správne svaly. Tie zapájate napr. vtedy, keď sa snažíte zastaviť prúdenie moču. Nie pre každého je jednoduché tieto svaly mimo vyprázdňovania vedome ovládať, ale tréning s tým výrazne pomôže.
Sťahovanie a uvoľňovanie týchto svalov by sa malo vykonávať až trikrát denne v sérii tridsiatich až štyridsiatich sťahov a povolení. Ako pri každom cvičení, aj tu je veľmi dôležité správne dýchanie a uvoľnenie. V začiatkoch sa odporúča cviky vykonávať v ľahu, ale až získate prax, môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Pri čakaní na autobus, pri pauze v práci, pri odpočinku.
Ako spevniť panvové dno?
Než začnete cvičiť, uistite sa, že zapájate tie správne svaly:
- Stiahnite zvieracie svaly smerom k sebe, ako by ste chceli zadržať moč. Mali by ste ucítiť pohyb svalstva pod panvicou smerom nahor.
- Cvičte najlepšie s prázdnym močovým mechúrom.
- Nemali by ste pri cvičení sťahovať žiadne iné svaly, napríklad sedacie, stehenné, chrbtové, brušné.
Akým spôsobom a ako často cvičiť na panvové dno?
Kegelove cviky nie sú časovo náročné, ale pre ich maximálny efekt by ste ich mali praktizovať niekoľkokrát denne. Každým ďalším opakovaním to pre vás bude jednoduchšie.
- Ľahnite si na podložku na zem a mierne pokrčte nohy. Pri nádychu stiahnite zvierača močovej trubice a konečníka, ako by sa vám chcelo veľa na záchod, ale chcete tomu zabrániť. Pri výdychu potom vtiahnite brucho dovnútra a vydržte tak dve až tri sekundy. Potom povoľte. Cvičte aspoň desaťkrát denne.
- Zostaňte na chrbte s pokrčenými kolenami, obe ruky si položte na pupok a dýchajte do brucha. Zovrite zvierač konečníka, vydychujte ústami a zaťahujte brucho. Dýchajte tak, aby sa vám dvíhali ruky položené na bruchu. Nadýchnite sa nosom, stiahnite svaly panvového dna od konečníka smerom k pupku, vydržte tak niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite ústami. Pri výdychu uvoľnite panvové dno. Opakujte.
- Jednoduchý cvik, ktorý môžete vykonávať poležiačky aj v stoji. Kedykoľvek máte počas dňa chvíľu, stiahnite svaly dvadsaťkrát za sebou. Spočiatku budete zapájať aj brušné a sedacie svaly, postupne už si poradíte bez nich. Navyšujte počet sťahov a opakujte najmenej tri razy za deň.
Kegelove cviky pre mužov
Nielen ženy, ale aj muži riešia problémy s nechceným únikom moču spôsobeným oslabeným močovým mechúrom. Podľa mnohých štúdií precvičovania Kegelových cvikov zlepšuje kontrolu močového mechúra po operáciách prostaty, zmierňuje erektilnú dysfunkciu a zlepšuje chuť na sex.
– Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvice. Pomaly zdvihnite jednu nohu, chyťte ju pod kolenom a pritiahnite ju k hrudníku. Takto vydržte pár sekúnd a potom vráťte nohu späť na zem. Zopakujte aj s druhou nohou.
– Opäť postojačky, tentoraz prekrížte nohy. S výdychom sa predkloňte, ruky natiahnite dole a snažte sa dotknúť zeme. Postupujte pomaly, stavec po stavci. S nádychom sa narovnajte.
– Kľaknite si na obe kolená a sadnite si na päty. S nádychom sa mierne zdvihnite a potom si zase sadnite. Niekoľkokrát zopakujte.
Kegelove cviky pre ženy
Najmä tehotenstvo a pôrod predstavujú záťažovú skúšku pre svaly panvového dna. Preto sa stále častejšie zapájajú Kegelove cviky do predpôrodnej prípravy. Posilňovanie nielenže pripravuje svaly na pôrod, ale pomáha aj v rýchlejšej a jednoduchšej regenerácii po pôrode. Aj v tomto prípade platí, že je dôležité cviky prevádzkovať pravidelne a dlhodobo pre ich maximálny účinok.
Ako posilniť zvierač konečníka?
Ľahnite si na brucho, nohy mierne od seba, paže dajte pozdĺž tela. Hlavu si oprite o čelo. Svaly okolo zvierača zatnite tak, ako by ste zadržiavali vetry, zatnite aj zvierača močovej trubice. Vtiahnite podbruško a spevnite svaly dolnej časti brucha. Nárty, boky a chrbty dlaní ľahko zatlačte do podložky. Vydržte tak niekoľko sekúnd, potom povoľte.
Kegelove cviky na bolesť spodného chrbta
Kegelove cviky posilňujú jadro tela (core), vďaka čomu sú účinné nielen na inkontinenciu a reprodukčné a sexuálne zdravie, ale aj na bolesť dolnej časti chrbta. Jedným z cvikov, ktoré pomáhajú uľaviť od bolesti dolnej časti chrbta je panvový záklon.
Ako na panvový záklon?
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a chodidlá položte na zem. Ruky si môžete položiť na brucho. Pomaly zatlačte dolnú časť chrbta do podložky a zdvíhajte panvicu smerom hore a dopredu. Pri tomto cviku aktivujete brušné svaly a svaly panvového dna, cítite, ako sa táto oblasť sťahuje a posilňuje. Aby ste plne pocítili účinok tohto cviku, mali by ste takto vydržať aspoň 5 až 10 sekúnd. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, uvoľnite sa a panvicu spustite späť na podložku. Opakujte aspoň desaťkrát a postupne túto frekvenciu navyšujte.
Bolesť dolnej časti chrbta
Tieto zdravotné problémy trápia najmä ľudí so sedavým zamestnaním alebo tých, ktorí zostávajú dlhé hodiny v jednej pozícii. Existuje mnoho štúdií, ktoré preukázali, že panvový záklon uvoľňuje napätie a stuhnutosť práve v bedrových svaloch. Vďaka tomuto cviku sa aktivujú hlboké brušné svaly a hlavne svaly panvového dna. Dochádza tak k postupnému uvoľňovaniu svalového napätia a znižovaniu bolesti.
Jadro tela (Core)
Jadro tela zahŕňa brušné svaly, svaly panvového dna, svaly bedrovej oblasti a dolnej časti chrbta. A je tak základom stability a správneho držania tela. Spevnené svaly v oblasti jadra tela vedú k vyváženejšiemu rozloženiu záťaže na chrbticu, a teda aj k prevenciu bolesti chrbta a potenciálneho rizika ich poranenia. Spevnené jadro tela taktiež zlepšuje fyzickú výkonnosť.
