Nadváha je veľké riziko pre kĺby a celý pohybový aparát. Zvyšuje aj riziko artrózy, osteoporózy, cukrovky a ďalších vážnych ochorení. Čo ďalšie vám s nadváhou hrozí a ako začať s cvičením, keď máte kilá navyše?
Nadváha a bolesti kĺbov
Nadváhu a obezitu spôsobuje nadmerné ukladanie tuku do zásob organizmu. Často sa to deje preto, že príjem energie prevažuje nad jej výdajom. Napr. keď potravou prijímame oveľa viac kalórií, než spálime. Čo ďalšie stojí za nadmerným priberaním?
Príčiny nadváhy
- nesprávne stravovacie návyky (tučné a kalorické jedlá, nepravidelné či nárazové stravovanie, môžu to ale byť aj nevhodné diéty, hladovanie, ktoré je vystriedané prejedaním a pod)
- chronický stres (a konzumácia jedla v strese)
- genetické faktory
- niektoré lieky (kortikoidy, antidepresíva, neuroleptiká)
- choroby (napr. poruchy štítnej žľazy)
- nedostatok pohybu
- nedostatok spánku
- depresívne ochorenie
- poruchy príjmu potravy (napr. záchvatové prejedanie, syndróm nočného prejedania)
- tehotenstvo
- hormonálne poruchy (Cushingov syndróm)
- nadváha alebo obezita v detstve
Koľko BMI je obezita?
Najčastejšie sa stretnete s definíciou pomocou hodnoty BMI, teda body mass index. Ide o hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k výške. Podľa tohto merítka BMI vyššia ako 25 vyznačuje nadváhu, hodnota cez 30 už znamená obezitu. Podľa lekárov je však určenie nadváhy a obezity len podľa tohto kritéria zjednodušené. Nezohľadňuje totiž zloženie tela (športovci môžu mať vyššie BMI kvôli väčšiemu podielu svalov) a distribúciu tuku, neberie do úvahy rozdiely v telesnom zložení u mužov a žien, ani ich vek a ďalšie individuálne rozdiely.
Ďalším pomocným identifikátorom nadváhy môže byť obvod pasu. Obezitu by u žien ukazoval obvod pása nad 88 cm au mužov nad 102 cm. V takom prípade už môže mať množstvo tuku v tele negatívny vplyv na celkový zdravotný stav.
Druhy obezity:
- Androidný typ je typický pre mužov, keď sa tuk hromadí v oblasti brucha. Je zo zdravotného hľadiska nebezpečnejší ako druhý typ.
- Gynoidný typ je zase obvyklejší pre ženy. V takom prípade sa tuk ukladá do oblasti zadku a stehien.
Aké sú príznaky obezity?
- vysoká telesná hmotnosť
- vysoký cholesterol
- chrapanie
- vysoký krvný tlak
- uvnútri
- bolesť chrbta a kĺbov
- spatná pleť
- atoky končatín
- bolest na hrudi
- svýšená hladina cukru v krvi
- zväčšenie srdca
- nadmerné potenie
- pocity dýchavičnosti
- zväčšenie prsníkov u mužov
Čo všetko hrozí pri nadváhe a obezite
- poruchy spánku, syndróm spánkového apnoe
- srdečné a cievne ochorenia: vysoký krvný tlak, vyššie riziko infarktu myokardu, aterosklerotické postihnutie mozgových tepien, nepriechodnosť tepien dolných končatín
- nádory, napr. hrubého čreva, prsníka, maternice
- metabolické ochorenia: cukrovka, vysoká hladina kyseliny močovej v krvi (dna)
- neplodnosť
- gynekologické problémy u žien
- problémy s potenciou a reprodukciou u mužov
- psychické poruchy, nízke sebavedomie, depresia
- sažívacie problémy: nadúvanie, pálenie záhy, zápcha
- kožní problémy: strie, ekzémy, proleženiny
- hlúčnikové kamene, prietrž
- preťaženie pohybového aparátu: artróza bedrových a kolenných kĺbov
Nadváha a obezita vedú ku zhoršenie celkovej kvality života, pridávajú sa ďalšie zdravotné komplikácie a je vyššie riziko predčasného úmrtia. Dobrou správou ale je, že už 5% redukcia váhy výrazne znižuje všetky riziká spojené s nadváhou a obezitou. Napr. zníženie váhy u diabetikov podstatne zlepšuje celkový zdravotný stav.
Obezita a bolesť kĺbov
Kvôli nadváhe a obezite dochádza dlhodobo k preťažovaní nosných kĺbov, Ako sú kolená a bedrá. Preťažovanie kĺbov vedie k opakovanému poškodzovaniu chrupavky kĺbov, výskytu bolestivých zápalov, ktoré obmedzujú hybnosť kĺbov, a opuchov. Kilá navyše tiež preťažujú chrbticu a spôsobujú zmeny v postavení stavcov a chrbtice. Veľmi častým dôsledkom nadváhy a obezity je artróza, ženy s nadváhou či obezitou majú 4× vyššie riziko vzniku artrózy kolena, muži 5× vyššie riziko. Bolesť a obmedzenie hybnosti kĺbov vedie k tomu, že človek uberá na pohybe, čo môže zapríčiniť ďalšie priberanie na váhe.
Obezita vedie k zápalom kĺbov
Tuk je chemicky aktívny a nepretržite uvoľňuje bielkoviny, ktoré prechádzajú celým telom a spôsobujú zápaly. Prítomnosť, hoci nízkeho stupňa zápalov zvyšuje pravdepodobnosť vývinu osteoartrózy kĺbov. A to nielen u tých, ktoré sú preťažované nadmernou hmotnosťou, ale aj u ďalších, ako sú ramenné a lakťové kĺby.
Aj naberanie svalovej hmoty môže ohrozovať kĺby
Pozor na väčšie naberanie svalovej hmoty, ktoré dosahujeme intenzívnejším cvičením. Síce nejde o tuk a nadváhu, ale aj kilá navyše v podobe svalov zaťažujú kĺby. Tie sú preťažené pri bežnom pohybe aj pri cvičení. Pri každom kroku pôsobí na kolená sila zodpovedajúca 1,5 násobku telesnej hmotnosti. Keď pridáte sklon, tlak na kolená sa ešte zväčší, napr. keď idete hore a dole po schodoch, dopadá na koleno ťažoba, ktorá je dvoj- až trojnásobkom telesnej hmotnosti človeka. Pri drepe to môže byť štvor- až päťnásobok telesnej hmotnosti.
Ako cvičiť pri obezite?
Štúdia publikovaná v časopise Arthritis & Rheumatism preukázala, že zníženie hmotnosti už o 10 kg vedie k výraznému zníženiu bolesti kolien u obéznych osôb trpiacich osteoartrózou. Kĺbom a celej pohybovej sústave navyše prospieva pohyb. Pri znížení hmotnosti by tak malo ísť primárne o zmenu jedálnička a primeraný pohyb, ktorý udržuje funkčnosť a hybnosť kĺbov a pohybovej sústavy.
Ako už bolo spomenuté, pri nadváhe a obezite akýkoľvek pohyb nadmerne zaťažuje kĺby. Preto je potrebné zvoliť pohyb a cvičenie s nízkou záťažou, ako je chôdza (najlepšie s paličkami, ktoré znižujú záťaž na nosných kĺboch), plávanie či jazda na bicykli.
Zvýšte prirodzený pohyb počas dňa, choďte čo najviac pešo, namiesto výťahu vyjdite schody, keď vyrazíte na prechádzku, snažte sa chodiť svižným krokom. Naplánujte si každý deň nejakú pohybovú aktivitu. Okrem aeróbneho pohybu pridajte aj postupné posilňovanie, aby ste zlepšovali hybnosť kĺbov. Ideálne tieto fyzické aktivity doplňte pobytom v saune, ktorý vám uľaví od bolesti kĺbov a zároveň posilňuje srdce aj imunitný systém.
Tipy na pohybové aktivity s nadváhou
- chôdza (aj na trenažéri) a nordic walking
- jóga či pilates pro osoby s nadváhou
- jízda na kole
- cvičenie s posilňovacou gumou
- aaký aerobik plávanie
- lehká turistika
Skvelý je tiež silový tréning, ktorý musí byť hlavne spočiatku upravený pre obmedzenia spojené s nadváhou a obezitou. Posilňovaním dochádza k vybudovaniu a spevneniu svalovej hmoty, ktorá aj v pokojovom režime spaľuje väčšie množstvo kalórií. Zlepšuje sa tzv. kľudový mechanizmus, ktorý býva zvýšený až 38 hodín po silovom tréningu.
Benefity pravidelného cvičenia
- zvýšenie energetického výdaja
- ubytok tukového tkaniva a nárast svalovej hmoty
- zlepšenie fyzickej zdatnosti
- zníženie bolesti kĺbov
- podporu zdravia srdca a ciev
- zlepšenie kvality spánku a celkovej kvality života
TIP: Pre život ako taký je nesmierne dôležitý kvalitný spánok. V prípade nadváhy či obezity to platí najskôr ešte viac. Aby telo zvládalo väčší nápor na kĺby a aby ste mali viac energie na pohyb, tak sa musíte dobre vyspať. Na chatrnom matraci si telo v prípade vyššej hmotnosti sotva odpočinie, preto sa radšej zamerajte na obstaranie matraca pre vysoké váhy.
Záverom:
Nadváha súvisí aj s kvalitou spánku, nemá vplyv len na pohybový aparát. Nie je žiadny dôvod na paniku, stačí si uvedomiť, že je to potrebné riešiť a hlavne že sa to riešiť dá. Zabudnite na úderné heslá, ako je chudnutie do plaviek. Zmena nemusí byť rýchla, nieto „do určitého deadlinu“. Stačí skrátka zmena k lepšiemu, pokojne pomalá a postupná, ale trvalá. Nebojte sa zapojiť do chudnúceho procesu aj relaxáciu, ako je napríklad vyššie spomínaná sauna či masáže, alebo pomocníkov na úľavu kĺbových bolestí, ako napr. LED terapiu červeným svetlom.
