Prečo je pitný režim taký dôležitý? Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre mnoho biologických procesov v našom tele, ako je napr. trávenie či cirkulácia krvi. Nedostatočný príjem tekutín sa prejaví na našom zdravotnom stave, počnúc bolesťami hlavy, zápchou, ale tiež napríklad rizikom ochorenia srdca a ciev. Málo tekutín taktiež negatívne ovplyvní pleť a detoxikačné procesy, čo má vplyv na celkové zdravie. A v neposlednom rade spôsobuje únavu.
Koľko má človek denne vypiť?
Na tému správny pitný režim bolo napísané už milióny slov. Medzi nimi ale bolo aj množstvo poloprávd, manipulácií a vyložených a mnohokrát aj nebezpečných nezmyslov.
Určite ste sa už stretli s tvrdením, že by sme mali denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Propaganda tohto tvrdenia bola taká výrazná, že to vyústilo v situácie, keď so sebou ľudia neustále ťahali nejaké balené vody. Niektorí prepadali beznádeji, že nech robia, čo robia, nedarí sa im každý deň vypiť cez dva litre vody. Na internete kolovali rôzne návody a tipy, ako toho za deň čo najviac vypiť. Mnohí potom už mali pocit, že cez deň nerobia nič iné, než riešia príjem tekutín.
Našťastie sa v poslednej dobe presadzuje triezvejší postoj, ktorý podporuje aj Štátny zdravotný ústav (SZÚ). Podľa neho je denná dávka 2 až 3 litre denne pre väčšinu ľudí prehnaná. Zhruba jeden liter si totiž ľudské telo dokáže získať bez toho, aby sme si to uvedomovali. Ide aj o to, že potreby každého človeka sa líšia. Oveľa vyšší príjem musí mať aktívny športovec ako človek, ktorý celý deň len sedí.
Aký je správny pitný režim?
Koľko piť tekutín denne? Príjem vody by sa mal odvíjať od jej výdaja. Každý človek denne v priemere vylúči okolo 2,5 litra vody močom, stolicou, dýchaním a kožou. Časť tekutín sa vytvorí v tele metabolickou činnosťou a časť prijmeme do tela potravou. Zvyšok musíme dodať telu formou tekutín. Podľa odborníkov je to zhruba 1,5 litra tekutín. Avšak piť sa má toľko, koľko človek potrebuje, čo je u každého iného.
Nejde však len o to, koľko toho za deň vypijeme, ale aj čo pijeme. Pokiaľ pijeme hlavne sladké malinovky, kávu, energetické nápoje či alkohol, rozhodne tým nepreukážeme nášmu telu veľkú službu.
Čo patrí do pitného režimu?
V tomto ohľade sa názory často rôznia. Zatiaľ čo niektorí počítajú do pitného režimu všetky tekutiny, teda aj kávu, alkohol alebo napríklad polievky, podľa iných tam patrí len čistá voda, čaje a minerálky. Rozhodne sa v prípade napr. kávy či alkoholu jedná o tekutiny, ale nedá sa prehliadnuť, ako látky v nich obsiahnuté pôsobia na ľudský organizmus.
Zatiaľ čo káva a alkohol telo odvodňujú, slaná polievka alebo omáčka mení osmotický tlak, vďaka čomu máme potrebu prijímať viac tekutín. Nápoje, ktoré pôsobia močopudne (káva, čierny čaj, sýtené nápoje), narúšajú rovnováhu v príjme a výdaji tekutín. Často tak budete počuť, že napr. káva by sa mala vždy zapíjať pohárom vody, aby ste vyrovnali nerovnováhu príjmu a výdaja. Spozornite v prípade, že je váš moč tmavý, to značí nedostatočný príjem tekutín. A svoju úlohu zohráva aj teplota nápojov, ktorá ovplyvňuje termoregulačný systém organizmu a tým aj spotrebu tekutín.
Čo je najzdravšie piť?
Asi vás neprekvapí, že základom správneho pitného režimu by mala byť voda. Či už sa jedná o pitnú vodu z kohútika, zo studne, studničky alebo o balenú vodu (uté len pozor na mikroplasty v plastových fľašiach – najlepšie je sklo). Čo ďalšie je dobré piť? Vodu môžete kombinovať s prírodnými minerálnymi vodami s nižšou mineralizáciou, bylinnými, zelenými a ovocnými čajmi a nesladenými ovocnými a zeleninovými šťavami.
Sladkým nápojom sa radšej vyhýbajte. Nielen že obsahujú veľa cukru, ale navyše navodzujú pocit smädu, takže ich vypijete oveľa viac, než sami chcete. Vhodné nie sú ani perlivé vody sýtené oxidom uhličitým. Nie sú zdravé. majú močopudné účinky. Opatrne tiež s kávou a alkoholickými nápojmi. Čo sa týka iónových a proteínových nápojov, tie sú vhodné pre športovcov a ľudí s fyzicky náročným povolaním. Naopak energetické nápoje zdraviu rozhodne neprospievajú, navyše ich často pijú deti či ľudia so sedavým zamestnaním, ktorí len zle spia a začarovaným kruhom si takto chcú dodať energiu.
Čo ak mi nechutí čistá voda? A čo piť namiesto šťavy/sladených vôd?
Vyskúšajte vodu prevariť a pite ju teplú, niekomu to tak vyhovuje o veľa lepšie. Môžete tiež piť slabo zriedený zelený čaj. Pokiaľ ste zvyknutí piť vodu so šťavou, ktorá bohužiaľ často obsahuje veľa cukru a konzervantov, dajte radšej prednosť mixovanému alebo drvenému ovociu, ktorým dochutíte vodu. Pokiaľ máte napríklad problém v zamestnaní rozmixovať si ovocie na „vlastný sirup“, ďalším riešením je citrón alebo kvalitný citrónový či limetkový koncentrát, ktorý vám vodu príjemne ochutí. A sladené malinovky nebudú potrebné.
Ako zlepšiť pitný režim?
Začnite hneď po prebudení
Mnohí sa naučili piť hneď ráno kávu, aby sa prebrali a časom sa z toho stáva zvyk, bez ktorého sa nezaobídu. Skúste však namiesto toho radšej začať pohárom nie úplne zčervenanej vody, pokojne aj s citrónom. A ak je potrebná káva, tak až potom. Nahradíte nočný úbytok vody. A až potom si doprajte kávu, pokiaľ si bez nej ráno nedokážete predstaviť. Všeobecne sa odporúča vypiť viac tekutín počas dopoludnia, vyhnete sa tak zbytočným prerušeniam spánku vychádzkami na toaletu.
Nepite väčšie množstvo naraz
Pite radšej po menších dúškoch a priebežne. Pokiaľ vypijete väčšie množstvo tekutín naraz, telo si s nimi nie je schopné poradiť a vylúči ich.
Majte pitie vždy po ruke
Či už ste doma, v práci, alebo cestujete, nachystajte si väčšiu fľašu alebo hrnček, nech sa môžete kedykoľvek napiť. Najhoršie je, keď začnete pociťovať smäd a nemáte nikde blízko nič, čoho by ste sa mohli napiť.
Piť, až keď mám smäd?
V súčasnosti prevažujú názory, že sa má piť, až keď človek dostane smäd. Iní tvrdia, že sa pocit smädu dostavuje až na začiatku dehydratácie. Tu je určite dôležité, kto ako vie počúvať svoje telo. To si povie, kedy sa treba napiť, avšak niekto častými experimentmi s pitným režimom už signály rozoznať poriadne nedokáže alebo býva tak zabraný do práce či hrania hier, že si všimne, až keď má naozaj veľký smäd, a tým pádom už naozaj ide o miernu dehydratáciu. Navyše s vekom sa pocit smädu znižuje, takže ho starší ľudia takmer nepociťujú. Postupne sa dá ale znova pocit smädu vytrénovať tak, že sa vám ohlási presne v čase, keď sa máte napiť.
Ako spoznať, že málo pijem?
Dôsledky dlhodobého nedostatočného pitného režimu môžu byť aj pomerne závažné. Majte na pamäti, že naše telo je zo 70% tvorené vodou, dostatok tekutín je tak pre naše zdravie životne dôležitý.
Nedostatok tekutín sa prejavuje:
Únavou
Častá únava a nedostatok energie, neschopnosť sa sústrediť, podráždenosť a náladovosť. To všetko môže mať za príčinu nedostatočného príjmu tekutín. Už ľahká dehydratácia môže spôsobovať výkyvy nálad a vyčerpania.
Vráskami
Naša pokožka je závislá od príjmu tekutín. Pokiaľ dlhodobo menej pijete, telo je nútené hospodáriť s vodou tak, aby zabezpečilo tie najdôležitejšie životné procesy. Vyživovanie buniek pokožky je potom až na poslednom mieste. To spôsobuje spomalenie ich obnovy, pokožka stráca elasticitu a vrásky sa prehlbujú.
Naberanie hmotnosti
Dostatočné množstvo tekutín má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov, funkciu metabolizmu a tým aj lepšie spracovanie prijímanej potravy. Pokiaľ telu dodávame málo tekutín, metabolizmus sa spomaľuje a telo tak rýchlejšie naberá hmotnosť.
Zápach z úst
Aj ten môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu tekutín. Pri dehydratácii sa znižuje aj produkcia slín, ktoré zabraňujú premnoženiu baktérií v ústach, najmä v medzizubných priestoroch a na zadnej časti jazyka. Baktérie produkujú množstvo zlúčenín síry, ktoré stoja za nepríjemným zápachom.
Zlá funkcia čriev
Nedostatok tekutín spôsobuje problémy pri spracovaní potravy v črevách. Natrávená potrava putuje z tenkého čreva do hrubého, odkiaľ sa vstrebáva voda a minerálne látky do tela. Pokiaľ neprijímame dostatok tekutín, môže dochádzať k problémom s vyprázdňovaním, ktoré poznáme ako zápchu.
Ukazovatele nedostatočného príjmu tekutín:
- Farba moču: Mal by byť svetlo žltý, naopak tmavý moč naznačuje nedostatok tekutín.
- Suchá koža: Najmä suché a popraskané pery.
Nadmerný príjem tekutín
Pozor, problémom môže byť aj pokiaľ naopak pijeme až veľa. Pri nadmernom príjme tekutín hrozí hyperhydratácia a hypoanatremia. V dôsledku veľkého množstva prijatých tekutín sa v tele znižuje plazmatická hladina sodíka. Tá sa môže prejaviť únavou, malátnosťou, bolesťou hlavy, pocitmi na zvracanie. V extrémnych prípadoch hrozí aj smrť. Sú známe úmrtia športovcov, ktorí po dlhších pretekoch doplnili telu tekutiny v nadmernom množstve, čo ich pripravilo o život.
Čo je najlepšie na smäd
Najlepšia je samozrejme čistá voda, ale pokiaľ by ste hľadali aj nejaké ďalšie varianty vhodné pre hydratáciu organizmu, vyskúšajte napríklad:
- Kokosovú vodu
Táto tekutina má výbornú chuť a navyše obsahuje množstvo bielkovín a minimum sacharidov. Telu tiež dodá draslík a sodík. Nenechajte sa však oklamať predajcovi, kokosová voda síce pomáha na smäd, ale lepšia ako čistá voda rozhodne nie je.
- Nízkotučné mlieko
Hoci sa už neodporúča do diétneho jedálnička, pre hydratáciu je tento variant skvelý. A to vďaka vysokému obsahu bielkovín, sacharidov, vápnika a elektrolytov, odtučnené mlieko je taktiež bohaté na živiny.
- Ovocné a zeleninové nápoje
Prostredníctvom smoothie a ovocných koktailov dodávame telu potrebné tekutiny, doplnené o vitamíny a ďalšie prospešné látky.
