Plávanie má množstvo benefitov, úľava od bolesti chrbta k nim rozhodne patrí. Na čo všetko je dobré plávanie, prečo ho toľko lekárov odporúča? A ako plávať, aby ste sa zbavili bolesti chrbta a kĺbov?
Na čo je zdravé plávanie?
O tom, že je plávanie zdravé, asi nikto nepochybuje. Plávanie patrí k aeróbnym fyzickým aktivitám, ale oproti behu alebo jazde na bicykli má množstvo ďalších výhod. Na čo je dobré plávanie:
Lepší spánok
Poznáte to, ako sa po pobyte vo vode cítite príjemne unavení? V kombinácii s fyzickým pohybom v podobe plávania, ktoré dokáže pretiahnuť celé telo, sa to prejaví aj na zvýšenej kvalite vášho spánku. Dôkazom sú vedecké štúdie, z ktorých je väčšina zameraná na ľudí trpiacich nespavosťou. Vo všetkých prípadoch bolo potvrdené, že aeróbna fyzická aktivita v podobe plávania mala vplyv na dlhší a kvalitnejší spánok.
Plávanie tiež znižuje stres, čo opäť pomáha v jednoduchšom zaspávaní a s kvalitou spánku. Pri fyzickej aktivite sa tiež do tela uvoľňujú endorfíny, takže vaša nálada je celkovo lepšia, a aj vďaka lepšiemu spánku máte dosť sily a energie na riešenie každodenných problémov.
Rýchlejšie chudnutie
Všetci vieme, že pri pohybe spaľujeme aj väčšie množstvo kalórií. A plávanie rozhodne patrí k tým efektívnejším. Keď si ho navyše obľúbite, je to výhra pre vašu kondíciu aj vzhľad vášho tela. Ako veľmi je plávanie účinné vo vzťahu k spaľovaniu kalórií?
- Muž priemernej hmotnosti spáli za hodinu plávania štýlom prsia okolo 420 kcal v rekreačnom tempe, pri rýchlejšom tempe už je to až 820 kcal.
- Žena priemernej hmotnosti spáli za hodinu plávania štýlom prsia okolo 240 kcal, pri rýchlejšom tempe to môže byť až 670 kcal.
Pri kraule bývajú tieto hodnoty ešte vyššie, pretože v tomto plaveckom štýle dosahujeme vyššie rýchlosti.
Pretiahnutie celého tela
Na pretiahnutie svalov celého tela sú najvhodnejšie jóga alebo pilates, ale aj pri správnom plaveckom štýle efektívne pretiahnete skrátené svaly, čím sa podporí ich pružnosť a odolnosť. Pravidelné plávanie celkovo spevní vaše telo a tým pomôže aj k lepšiemu držaniu tela a pohyblivosti kĺbov.
Psychické zdravie
Ako už bolo povedané, pri plávaní sa rovnako ako pri iných fyzických aktivitách vyplavujú do tela endorfíny, vďaka ktorým sa cítime uvoľnenejší, šťastnejší a pozitívne naladený. Pozitívny vplyv plávania na naše psychické zdravie bol potvrdený veľkým radom výskumov, tie napr. prišli na to, že:
- Pravidelné plávanie funguje ako prevencia proti depresii.
- Po dvoch mesiacoch pravidelného plávania sa účastníci výskumu cítili uvoľnenejší a znížila sa u nich frekvencia hnevu a agresie.
- Už 30 minút plávania v bazéne pomáha uvoľniť telo i myseľ a znižuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol.
Zlepšenie fyzickej kondície
Veľkým prínosom aeróbnych cvičení, ako je práve plávanie, je zvýšenie aeróbnej kapacity. Tá je podstatná pre to, aby sme efektívnejšie využívali kyslík. Čím je kapacita pľúc väčšia, tým väčší objem vzduchu dokáže spracovať. Zlepšenie fyzickej kondície sa potom prejaví napríklad tak, že sa už nezadýchavate pri dobiehaní na autobus alebo pri vybehnutí schodov. Plávanie je obzvlášť v lete o to príjemnejší pohyb, že pri ňom nemusíte riešiť nepríjemný pot.
Stimulácia kardiovaskulárneho systému
Pravidelný pohyb tiež zlepšuje efektivitu srdcovej činnosti a podporuje množstvo mitochondrií v tele. Stimulácia srdca tiež vedie k dlhovekosti, pretože pravidelné plávanie funguje ako prevencia srdcovým ochorením. Odporúča sa aj ľuďom po infarkte.
Vhodné pre všetkých
Plávanie má obrovskú výhodu v tom, že nezaťažuje kostrový systém a kĺby. Preto je odporúčané ľuďom s problémami s chrbtom, s bolavými kosťami a kĺbmi. Hodí sa aj pre starších ľudí, aj pre tehotné ženy. Plávanie precvičuje stabilizačné svaly, zlepšuje držanie tela a posilňuje kĺby. Boľavé kĺby sa potrebujú pohybovať v čo najväčšom rozsahu, aby sa zlepšil ich stav, a na to je práve plávanie ideálne. Podľa jednej zo štúdií mali pravidelní plavci vo veku nad 70 rokov o 33 % menšiu pravdepodobnosť pádu ako neplavci.
Aké svaly zaberajú pri plávaní?
Telo sa pri plávaní pohybuje v odlišnom prostredí, než je bežne zvyknuté. Vďaka zmene pozície tela sú tak zapojené aj iné svaly. Svaly zapojené pri plávaní:
- Brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta, ktoré bežne udržujú telo v rovnovážnych pozíciách.
- Ramenné svaly a svaly ramenného pletenca, ktoré využívame pri záberoch.
- Svaly predlaktia, opäť zapojené pri záberoch.
- Svaly v hornej časti chrbta stabilizujúce ramená pri záberoch.
- A nakoniec aj svaly zadnej strany stehien a sedacie svaly, ktoré sú kľúčové pre pohyb nôh a udržanie pozície.
Ako plávať na chrbát?
Chrbtica by mala byť pri plávaní vyrovnaná do osi, preto je pre ňu najvhodnejšia plávať s ponorenou hlavou. Hlavu vynárame len v okamihu nádychu, potom ju opäť vnoríme do vody a vydýchneme. Veľkú úlohu zohráva aj technika, pri každom plaveckom štýle musíte skĺbiť prácu nôh, rúk a nadychovania. U kraula je to najťažšie, pretože sa u neho nadychujeme tak, že máme hlavu na boku.
U vážnejších problémov s chrbtom sa neodporúča kraul a prsia, u ktorých dochádza k preťaženiu trapézových svalov na krku. Pri kraule je tiež nebezpečné, pokiaľ sa nadychujete vždy len na jednu stranu, pretože sa postupne môže vytvoriť disbalancia. Na chrbát je ideálny štýl naznak, pri ktorom nohami kopírujeme pohyby ako pri štýle prsia. V tejto pozícii sa chrbtica nachádza v prirodzenej polohe, svaly sú uvoľnené, nezatínajú sa trapézy, pohyb nôh a rúk je symetrický a zároveň posilňujeme aj brušné svalstvo.
Na čo si dať pozor pri plávaní?
Ktorými chybami môžeme ublížiť našej chrbtici?
- Plávanie s hlavou nad vodou pri štýle prsia. Hlava sa dostáva do záklonu a preťažuje sa pri tom krčná chrbtica.
- Ďalšou častou chybou je, keď nohy nezaberajú rovnomerne a dochádza tak k jednostrannému zaťaženiu.
- Ak plávate štýl prsia, mali by ste začínať výdychom do vody. Nasledovať by malo ľahké splývanie s uvoľnením chrbtových svalov a pretiahnutím celej chrbtice od šije až po bedrá. Pohyb by mal končiť nádychom nad hladinou. Pritom by nohy a ruky mali pracovať synchrónne.
- U kraula by ste si mali dať pozor na to, aby ste mali chrbticu rovno a pri nádychu pod rukou otáčať hlavu striedavo na obe strany, a to zhruba pri každom treťom tempe. Pretože keď rotujete hlavou doprava doľava, zaťažujete okrem krčnej chrbtice aj ramená a šijové svaly.
- Ideálny pre chrbát je teda znak, ale je dôležité, aby ste sa pri tom zvládli orientovať s pohľadom nahor. Pokiaľ musíte neustále zdvíhať hlavu a kontrolovať smer, namáhate zaťaté šijové svaly.
Plávanie a brušné svaly
Plávanie je výborné pre posilňovanie brušného svalstva a stredu tela. Tieto svaly nás udržujú na hladine. Keď zapájame stred tela, sťahujeme súčasne brušné, bedrové a sedacie svaly. Spevnený stred tela tvorí základňu a oporu celého tela. Preto je ochabnutosť brušných svalov častou príčinou bolesti chrbta. Pravidelné plávanie posilňuje nácvik vzpriameného držania tela. Ideálne by ste ho mali doplniť strečingom, aspoň pár minút po každom plávaní.
Zaujímavé fakty o plávaní
- Plávanie nie je tak populárne, ako by sa mohlo zdať. Na svete je viac ľudí, ktorí nevedia vôbec plávať ako tých, ktorí to vedia. Odhaduje sa, že plávať vie cca polovica Slovákov, a to ešte väčšina z nich pláva zle. Ale nie sme v tom sami, napr. iba 40 % Američanov pláva len čiastočne. Tých, čo plávajú dobre, je ešte menej.
- Prvé záznamy o plávaní osôb sa datujú asi pred 10 000 rokmi, približne okolo roku 2 500 pred n. l. v egyptských kresbách.
- Plávanie bolo spájané so šľachtou alebo určitou výsadou, rozhodne to nebola aktivita pre „obyčajný“ ľud. Samurajovia v Japonsku považovali plávanie za ušľachtilú zručnosť.
- Plávanie debutovalo ako jedna zo športových disciplín na olympijských hrách v roku 1896. V tej dobe a nasledujúcich viac ako desať rokov bolo plávanie športom iba pre mužov.
- Plávanie zlepšuje prietok krvi do mozgu, preto sa považuje za terapeutické cvičenie, ktoré má pozitívny vplyv aj na činnosť mozgových funkcií. Napríklad zlepšuje pamäť, a to aj u ľudí trpiacich demenciou.
- Plávanie sa často využíva pre rehabilitáciu a fyzioterapiu. Najmä u ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranení či po operácii, ľudí so zdravotným obmedzením a u tehotných žien sa odporúča plávanie a ďalšie cvičenia na vodnej báze, ako je vodný jogging.
