Chcete spevniť telo a natiahnuť svaly? Nemusíte byť odkázaní len na posilňovne, cvičiť môžete aj v pohodlí domova. Vaša domáca posilňovňa môže obsahovať základné posilňovacie stroje, ktoré sú nenáročné na priestor a používanie.
Posilňovacie stroje na doma
Posilňovacích strojov pre domáce cvičenie je na trhu celý rad. Ich predaj stúpol hlavne v čase covidu, keď sa veľa ľudí nechcelo vzdať svojho pravidelného cvičenia, ale posilňovne boli uzavreté. Časť týchto ľudí sa do posilňovní už nevrátila ani po ich otvorení. Objavili totiž kúzlo cvičenia v domácom pohodlí, kedy je vlastne jedno, čo majú na sebe, nemusia nikam dochádzať, a navyše nie sú obmedzení otváracou dobou posilňovní. Takže môžu cvičiť vtedy, keď majú chuť a čas a nachádzajú sa doma.
Nevýhodou oproti posilňovniam sú obmedzené priestorové možnosti. Zatiaľ čo v posilňovni je široký výber strojov na naťahovanie a posilňovanie rôznych častí tela, domov sa vám zmestia väčšinou jeden až tri stroje. Ďalším plusom posilňovne je odborná pomoc, ktorá je vám tu k dispozícii. Súčasťou posilňovne býva obsluha, ktorá vám môže ukázať, ako stroj správne používať, aby ste dosiahli vytúžené výsledky. Pri neodbornom a neskúsenom používaní cvičiacich a posilňovacích strojov vám často hrozí, že si ublížite alebo si niečo natiahnete. Tento deficit je možné čiastočne znížiť tým, že stroj zakúpite v obchode, kde vám môžu poradiť a na vystavených strojoch aj ukázať, ako sa používajú.
Posilňovacie stroje sa väčšinou delia podľa zamerania, teda, čo chcete pomocou stroja precvičiť, natiahnuť či posilniť. Dáme vám tipy, čo si kúpiť na domáce posilňovanie:
Bežecký pás
Bežecký trenažér patrí medzi klasiky na športovanie už mnoho rokov. Dôvodom obstarania bežeckého pásu domov býva získanie fyzičky, zníženie váhy či oboje. Bežeckých pásov existujú dva základné typy:
- Motorové, slúžia na behanie
- Bezmotorové a magnetické, tie sa hodia skôr na chôdzu
Výber vhodného bežeckého pásu sa vždy odvíja od toho, kto ho bude používať. Aktívny športovec, ktorý pás potrebuje na bežecký tréning, potrebuje iný stroj ako netrénovaný začiatočník, ktorý sa snaží získať fyzickú kondíciu.
Pri kúpe bežeckého či chodiaceho pásu si vždy postrážte jeho nosnosť. Pokiaľ zvolíte nižšiu nosnosť, než je vaša váha, skrátite tak jeho životnosť. Odborníci taktiež odporúčajú orientovať sa podľa celkovej hmotnosti stroja. Ťažší stroj značí robustnejšiu konštrukciu, viac materiálu, a tým aj väčšiu výdrž. Nakoniec si postrážte aj veľkosť bežeckej plochy, ktorá má podstatný vplyv na pohodlie pri behu a obmedzuje maximálnu rýchlosť.
Chodiaci pás
Návštevy posilňovne nie sú pre každého. Pokiaľ chodíte dlhodobo a pravidelne, tak sa to pekne predraží. Navyše nie každý si pri cvičení užíva prítomnosť ostatných. Obzvlášť, keď ešte len začína. Chodiaci pás sa odporúča pre všetkých, ktorí chcú začať s tým najzdravším pohybom pomaly a v súkromí svojho domova. Ich obrovskou výhodou je skladnosť aj pomerne priaznivá cena.
Okrem toho, že sú bezmotorové, majú malú bežeckú plochu, takže sa na beh ani nehodia.
Prečo chôdza? Pretože chôdza je…
- jedna z najlepších fyzických aktivít.
- nenáročná, vhodná v akomkoľvek veku.
- prirodzene aktivuje väčšinu svalov v tele.
- podporuje krvný obeh.
- ideálny pohyb na čerstvom vzduchu.
Aj keď je samozrejme chôdza najlepšia na čerstvom vzduchu, nie vždy máme tú možnosť. Dôvodom môže byť zdravotný stav, nepriazeň počasia, niekto nemá vo svojom najbližšom okolí prístupný terén na rekreačnú chôdzu. Navyše niektoré chodiace pásy sú vybavené postrannými madlami, ktoré simulujú chôdzu s palicami. Vďaka tomu sa tak efektívne zapojí aj horná časť tela. Postranné madlá uľavia záťaži, ktorú vyvíjate na kĺby dolných končatín, čo je dobré hlavne pre tých, čo trápia bolesti kĺbov.
A zatiaľ čo iné cvičiace stroje zaberajú veľa miesta a nehodia sa do malých priestorov, chodiaci pás môžete po použití zložiť a schovať napríklad pod posteľ alebo za skriňu. Samozrejmosťou je nastaviteľná rýchlosť a LED displej, na ktorom uvidíte meranie času, vzdialenosti, rýchlosti a spálených kalórií.
Ako začať s cvičením doma
Začať práve s chôdzou je ideálny obzvlášť pre tých, ktorí majú nadváhu či trpia bolesťami chrbta a kĺbov. Začnite pozvoľna a postupne pridávajte. Dôležité je, aby ste z pohybu urobili rutinu. Najlepšie každý deň, 30 minút až hodinu. Oblečte si, v čom sa budete cítiť príjemne. Neklamte ale obuv, odmenou by vám boli boľavé nohy a pľuzgiere. Radšej investujte do kvalitných športových topánok, ktoré sú dostatočne pohodlné a vydržia.
Kombinujte to s chôdzou na čerstvom vzduchu. Taká prechádzka v lese vám urobí dobre nielen fyzicky, ale aj psychicky. Vďaka domácemu tréningu sa hneď tak nezadýchate ani pri menšom výstupe, tým viac si potom môžete užiť liečivú silu stromov. Už ste o nej počuli? Pôsobí až zázračne na naše telo aj myseľ.
Čo je dôležité pri cvičení doma
Strážte si tepovú frekvenciu, ktorá udáva, koľkokrát srdce pošle krv do obehu. Pri fyzickej námahe sa tepová frekvencia zrýchľuje. Ako začiatočníci sa budete veľmi skoro zadýchávať a tepová frekvencia sa vám zrýchli. Ale postupne sa budete zadýchávať menej a menej aj pri rýchlejšej chôdzi.
Podľa odborníkov je ideálne, keď sa váš pulz pri cvičení pohybuje okolo 50 až 70% maximálnej tepovej frekvencie. Na jej spočítanie stačí jednoduchý vzorec: 220 – vek. Pokiaľ je vám napr. 50, je vaša maximálna tepová frekvencia 170 pulzov za minútu. Ideálna intenzita tepu pri pohybe by sa tak mala pohybovať v rozmedzí 85–119 tepov za minútu (50–70 % zo 170).
Veslovací trenažér
Alebo aj veslársky trenažér je skvelý pre komplexné posilnenie celej postavy. Hodí sa najmä pre tých, ktorí majú problémy s bolesťou chrbta. Máloktorý pohyb alebo máloktoré cvičenia by takto pomáhali so spevnením chrbtových a brušných svalov. Zároveň je účinný aj pre svaly nôh a zadku. Okrem spevnenia svalov je skvelý aj na spaľovanie tukov, zvýšenie fyzickej kondície a zlepšenie držania tela. Je využívaný aj vrcholovými športovcami.
Prečo veslovací trenažér?
- Pozitívne ovplyvňuje krvný obeh aj tlak a zlepšuje kapacitu pľúc.
- Hodí sa aj pre ľudí s problémami s kĺbmi, pretože je dostatočne šetrný.
- Rovnomerne posilňuje všetky svaly na celom tele.
- Efektívne pomáha v spaľovaní tukov.
- Ako každé vhodné cvičenie pôsobí relaxačne.
- Ideálne pre osoby s bolesťami chrbta a zlým držaním tela.
Čo je dôležité pri cvičení vedieť
Nikdy nezabúdajte na rozcvičenie pred samotným cvičením. Naťahujte sa tak, aby ste rozhýbali celé telo. Stačí niekoľko minút. Potom sa môžete presunúť napr. na veslovací trenažér. Začínajte s nízkym tempom a malou záťažou, postupne si môžete pridávať záťaž a zrýchľovať tempo. Po skončení cvičenia sa opäť ľahko natiahnite a dajte si priestor na regeneráciu.
Pokiaľ chcete, aby váš tréning mal viditeľný efekt, trénujte aspoň trikrát (najlepšie päťkrát) týždenne. Pre začiatočníkov stačí dvadsať minút, pokročilejší už by mali cvičiť pol hodiny až hodinu. Telo najskôr spaľuje krvný cukor (glykogén), až potom začne spaľovať tukové zásoby. Ale s dĺžkou tréningu to nepreháňajte, nech si zbytočne niečo nenatiahnete. Je lepšie trénovať častejšie, aj keď kratšiu dobu.
Ak je vaším cieľom cvičením hlavne schudnúť, tak sa odporúča cvičiť ráno a nalačno. Ráno je totiž organizmus najaktívnejší a najviac spaľuje tuky.
Posilňovacie stroje na brucho
Existuje množstvo cvikov na brucho, ktoré väčšina z nás pozná, ako sú napríklad obľúbené sedy ľahy. Problém týchto cvičení je, že veľa z nás ich robí zle, a tak si často ublíži. Napríklad si presilia chrbát alebo natiahnu krčné svaly. Posilňovacie stroje na brucho pomáhajú tomu predísť. Sú totiž koncipované tak, aby mali presne vedenú dráhu pohybu a cielili na konkrétne svaly. Vďaka tomu nepreťažujú okolité svaly.
Kvalitné stroje na brucho by mali mať nastaviteľné sedačky, opierky chrbta, lakťov či ramien a posuvné valce, aby šli optimálne nastaviť pre každý typ postavy.
Posilňovací stroj AB na brucho
Posilňovacích strojov na brucho je nepreberné množstvo, pokiaľ začínate a potrebujete niečo skladné, určite si v ponuke vyberiete. Napr. posilňovacia lavica na brucho AB ROLLER je skladacia, takže ju po zložení môžete kamkoľvek uskladniť. Navyše je určená práve pre začiatočníkov. Ďalší výborný posilňovač brušných svalov (posilní aj iné svaly) je tiež skladný, takže stred tela postupne spevníte s minimálnymi nárokmi na miesto.
Posilňovacie stroje sú koncipované tak, aby dochádzalo k postupnému spevneniu brušného svalstva bezpečným a správne vedeným pohybom. Sú šetrné k chrbtici aj ku kĺbom. Súčasťou býva aj mäkčená podložka, ktorá vášmu chrbtu poskytuje podporu a šetrí krčnú chrbticu. Vďaka tomu vás ochráni pred nepríjemnými dopadmi neodborného cvičenia, pokiaľ ešte nemáte dosť skúseností. Aby mohli brušné svaly pracovať v plnom rozsahu svojho pohybu, nezabudnite sa pred cvičením natiahnuť. Naťahujte najmä svaly na chrbte.
Tieto posilňovače na brucho nie sú drahé, sú skladné a nezaberú veľa miesta. Opäť si postrážte nosnosť a nakupujte radšej v špecializovaných obchodoch, kde vám poradia a kde ručia za kvalitu stroja.
Prečo posilňovať brucho?
- Okrem estetického hľadiska majú posilnené brušné svaly aj zdravotné benefity.
- Brušné svaly ovplyvňujú správne postavenie panvy.
- Aj správna poloha vnútorných orgánov a ich činnosť je ovplyvnená brušnými svalmi (pôsobí tak na trávenie, vylučovanie či krvný obeh).
- Brušné svaly pôsobia aj na našu dýchaciu činnosť.
- A v neposlednom rade ochabnuté brušné svaly sú častou príčinou bolesti chrbta, pretože časť ich práce preberajú svaly v oblasti bedrovej chrbtice a ohýbača bedrového kĺbu. Následne dochádza k ich preťaženiu a skráteniu.
