Prevaľujete sa hodiny a hodiny v posteli a nemôžete zaspať? Máte pocit, že už ste vyskúšali všetko a nič nezaberá? Vašou ďalšou možnosťou môžu byť prášky na spanie, ktoré skutočne dokážu navodiť spánok. Je ale ich užívanie bezpečné, prípadne aké so sebou ich užívanie nesie riziká?
Čo sa dáva na spanie?
Prášky na spanie sa dajú rozdeliť na dve skupiny: prášky na predpis, ktoré sú regulované lekárom, a voľne dostupné prášky na spanie. Obe skupiny majú svoje využitie a miesto na liečbu nespavosti, avšak ich užívanie so sebou tiež nesie riziká. Preto by ste mali dôkladne zvážiť, či je to pre vás vhodné. Môžete sa poradiť s odborníkom a tiež hľadať ďalšie možnosti, ktoré sú bez týchto rizík.
Aké prášky na spanie? Škodia aj prírodné prášky na spanie?
Všeobecne sú prášky na spanie – hypnotika – odporúčané len ako krátkodobá pomoc, keď nič iné na spánok nezaberá. Faktom je, že aj keď po nich naozaj zaspíte, chemickými liečivami navodený spánok nie je to isté ako prirodzený spánok. Pri spánku pod liekmi obsahujúcimi benzodiazepíny nedochádza ku všetkým štádiám spánkového cyklu, skracuje sa najmä fáza hlbokého spánku a REM, takže sa po takom spánku nebudíme oddýchnutí. Nebenzodiazepínové hypnotiká spánkovú štruktúru síce tak veľmi nenarušujú, ale aj u nich je vysoké riziko psychickej i fyzickej závislosti na ich užívaní.
Prášky na spanie na predpis: aké sú najväčšie riziká?
Zníženie účinnosti
Lieky na spanie na báze benziodiazepínov, ktoré sú dostupné len na predpis, sú nutné len v prípade silnej nespavosti. Rozhodne by sa nemali užívať dlhodobo, pretože už po veľmi krátkom čase si na ne organizmus zvykne a ich účinnosť klesá.
Vedľajšie účinky
Ospalosť a únava aj počas dňa, apatia, poruchy pamäti a sústredenia, podráždenosť, pokles sexuálneho apetítu, zmätenosť, pády.
Závislosť
Na vytvorenie závislosti na liekoch na báze benziodiazepínov stačí iba mesiac. Pri dlhšom užívaní je potom nutné až ročné odvykanie, čo so sebou nesie aj abstinenčné príznaky v podobe záchvatov úzkosti, bolestí hlavy, potenia, búšenia srdca, nechutenstva, nízkeho tlaku, podráždenosti a nočných mor.
Aj voľne dostupné prášky na spanie majú svoje ale
Voľne dostupné lieky na spanie sú na báze antihistaminík, a aj tie by sa mali užívať iba po obmedzenú dobu. Vzhľadom k tomu, že ich užívanie nie je pod kontrolou lekára, často ich ľudia berú dlhšie ako lieky na predpis. Ich dlhodobý účinok na spánok je však veľmi sporný a riziká rozhodne prevažujú prípadné výhody.
Nenávykové lieky na spanie
V prípade, že sa chcete vyhnúť riziku návykovosti užívaných liekov, voľte radšej prírodné prášky na spanie, ktoré využívajú vlastnosti rôznych rastlín a bylín. Vyberať si môžete z tabletiek, kapsúl alebo čajov. Tieto bylinné produkty sú postavené na rokmi overený rastlinách, ktoré pomáhajú ľuďom so spánkom už po stáročia. Či už sa jedná o medovku, valeriánu lekársku, chmeľ, ľubovník a podobne. Tieto byliny majú upokojujúci účinok, vďaka čomu ich používateľ ľahšie zaspáva.
Stále by ste ale mali mať na pamäti, že ani najlepšia a najzdravšia bylina nevyrieši váš problém so spánkom, ak zároveň nedodržiavate zásady spánkovej hygieny. Všeobecne sa neodporúča piť v popoludňajších hodinách kofeínové nápoje, pokiaľ však máte problémy so spánkom, skúste ich úplne vyradiť zo svojho jedálnička. Dôležitý je aj pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu, ľahké jedlá pred spaním a správne upravená miestnosť na spanie.
Čo naozaj funguje na spanie?
Spánková hygiena, čo v kocke znamená:
- Vyhýbanie sa modrému svetlu vo večerných hodinách.
- Uliehanie k spánku a vstávaniu v približne rovnakom čase.
- Dôkladne vyvetraná a zatemnená spálňa, bez rušivých prvkov.
- Kvalitný matrac, najlepšie hypoalergénny.
- Ľahké jedlo pred spaním.
- Obmedzenie kofeínu, alkoholu a fajčenia.
- Pravidelný pohyb, ideálne na čerstvom vzduchu.
- Meditácia, relaxácia, celkovo duševná hygiena.
Čo je najlepšie na spanie?
Byliniek, ktoré pomáhajú so spánkom, je celý rad. Ich najtradičnejšie užívanie je vo forme bylinných čajov, ale vyrábajú sa z nich aj rôzne kvapky, tinktúry a oleje. Je teda možné ich užívať ako vnútorne, tak napr. pre uvoľňujúce masáže a kúpele. Medzi tie osvedčené patrí ľubovník bodkovaný, valeriána lekárska, medovka lekárska, harmanček pravý, materina dúška, ale tiež napr. chmeľ otáčavý.
Okrem čajov sú to aj určité potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na spánok.
- Vyskúšajte napríklad banány, ktoré sa označujú za „prírodné prášky na spanie“. Obsahujú totiž horčík a draslík, ktoré sa podieľajú na kvalitnom spánku.
- Dva kúsky exotického kiwi vám podľa vedeckých štúdií zlepší dĺžku a kvalitu spánku o 13%.
- Pravidelná konzumácia vlašských orechov vám pomôže doplniť množstvo melatonínu v organizme.
- A už ste počuli o zázračnej kombinácii mlieka s medom? Mlieko je zdrojom tryptofánu, ktorý upokojuje organizmus a lyžička medu potláča stres a naštartuje produkciu melatonínu.
Čo ďalšie je najlepšie na nespavosť?
Denný šlofík
Pätnásť, ale maximálne dvadsať minút spánku počas dňa vám paradoxne pomôže sa cítiť oddýchnutí, plní energie, a navyše nenaruší váš „hlavný“ spánok v noci. Aj vďaka tomu, že sa vďaka tomuto krátkemu šlofíku čiže nappingu zbavíte stresu a zlej nálady z únavy, budete večer oveľa ľahšie zaspávať. Joga má vôbec dobré tipy, ako navodiť spánok. Skúste to!
Cvičte jogu
Cvičenie jogy vám prinesie množstvo benefitov a jedným z nich je aj lepší spánok. Joga má dokonca špeciálne cviky, ktoré pri večernom praktizovaní napomáhajú v ľahšom zaspávaní aj v kvalitnejšom spánku.
Dychové cvičenia
Známa a overená 4-7-8 metóda vychádza zo starej jogovej techniky. Nachystajte sa na spanie, vyvetrajte a zatemnite spálňu, zaľahnite do postele. Zavrite oči a pomaly sa nadýchujte nosom po dobu 4 sekúnd. Potom zadržte dych na 7 sekúnd. A nakoniec dlho vydychujte po dobu 8 sekúnd. Vďaka tomuto dychovému cvičeniu sa uvoľníte natoľko, že veľmi skoro upadnete do spánku.
Vlastný rituál
Tento predspánkový rituál by nemal zahŕňať svietiace obrazovky a modré svetlo ako také. V každom prípade by malo ísť o kľudovú činnosť, vďaka ktorej sa uvoľníte a dobre naladíte. Môže to byť aromatický kúpeľ, doplnený vonnými olejmi na podporu spánku. Skvelé na spánok je tiež čítanie knihy, či počúvanie príjemnej a pokojnej hudby s jemným rytmom a konštantnými tónmi. Niekoho zase príjemne nalaďuje počúvanie ľudského hlasu. K tomu môžete využiť rôzne podcasty a audioknihy.
Meditácia pre hlboký spánok
Meditácia má celý rad pozitívnych prínosov pre zdravie aj psychickú pohodu. Ak meditujete pravidelne, môže vám pomôcť zvýšiť sebauvedomenie, prijatie seba samého i okolitej reality a schopnosť zvládať ťažké situácie. Východné techniky pre uvoľnenie tela a mysle podporujú psychickú odolnosť, zlepšujú koncentráciu a sústredenie, prispievajú k uvoľneniu a duševnej rovnováhe. Napr. meditácia všímavosti je postavená na sústredení sa na prítomný moment a jeho prijímanie bez hodnotenia. Pri tejto meditácii sa zameriate na pocity vo svojom tele, zvuky v okolí, alebo myšlienky, ktoré vám bežia hlavou. Vďaka tejto meditácii sa zbavíte stresu a napätia a pripravíte sa na pokojný a ničím nerušený spánok.
