Na chrbát je veľmi blahodarná joga

Najviac bolestí chrbta pramení z nesprávnej životosprávy. Čas strávený hrbením sa pri počítači, nad mobilom alebo s nohou cez nohu sa zrazu spočíta a chrbticu dá o sebe vedieť…

Dobrá správa je, že už s malou úpravou životného štýlu dokážete veľké veci. Pri sedení dbajte na kolená ohnuté do pravého uhla, opretie celého chrbta o operadlo stoličky a monitor počítača v úrovni očí. Doprajte si každodennú prechádzku, najskôr pokojne kratšiu a postupne ju predlžujte. Aj bežnými domácimi aktivitami, napríkad ustlaním si postele a upratovaním, chrbtu prospejete. Dbajte však pritom na zdvíhanie ťažkých vecí opatrne z drepu, nie z ohybu.

Okrem „obyčajnej“ chôdze je na chrbát blahodarný tiež strečing, pilates, plávanie a predovšetkým joga, tradičný celostný spôsob cvičenia, zasahujúci do viacerých rovín ľudského života. Joga posilňuje chrbtové, brušné aj panvové svaly a zároveň zmierňuje stres, ktorý sa tiež negatívne podpisuje na zdraví. Na podporu zdravia chrbtu vznikli dnes už osvedčené jógové pozície psa, holuba, kravy, dieťaťa a trojuholníka. Všetky ľahko vyhľadáte na Youtube.com (zadajte „joga pes“, „joga holub“ a tak ďalej).

Zdravý pohyb pre dospelých aj deti

Lucie Marešová, certifikovaná lektorka jógy pre deti a dospelých, upresňuje: „Joga je ideálnou aktivitou na posilnenie a uvoľnenie chrbtových svalov. Pomocou ásan v predklone, záklone aj v úklonoch zapojíte všetky svalové skupiny a komplexne natiahnete celé telo. Nie je žiadnym tajomstvom, že samotná prax ásan je len osminu jógového učenia. Joga je známa tým, že prepája fyzické telo a myseľ na niekoľkých úrovniach – fyzickej, mentálnej a emocionálnej. A to za pomoci ásan, pránájám – dychových techník – relaxácie a tak ďalej. Práve práca s mysľou je v jógovej praxi ďalším bonusom pre náš chrbát, na ktorom sa veľmi často premieta stav našej psychiky a pôsobenie stresu. Pravidelné naťahovanie sa a uvoľňovanie chrbtových svalov prostredníctvom jogy vedie k zdravému telu a mysli. Som rada, že môžem svoje nadšenie pre zdravý pohyb odovzdávať nielen dospelým, ale aj deťom. Pre nich je posilňovanie a uvoľňovanie chrbtových svalov a celého tela nemenej dôležité, pretože trávia veľa času sedením v školských učebniach.“

Joga dokonca ponúka cviky určené priamo do kancelárie (niekoľko z nich uvádzame na konci článku). Ak budete jogu cvičiť starostlivo, pomaly a s vedomým dýchaním, zharmonizujete svoje telo, myseľ a emócie. Vďaka joge si čoskoro všimnete úľavy od bolestí hlavy, krčných a chrbtových svalov aj zmiernenie reumatizmu. Joga tiež znižuje tlak, upevňuje spánok a predchádza vzniku syndrómu karpálneho tunela. Po chvíli jogového cvičenia, navyše zásluhou okysličenia, pocítite aj príliv novej energie a optimizmu. Kto by si pri každodennej záťaži toto všetko neprial!

Vyzbrojte sa odbornou literatúrou o joge

Niekto rád cvičí v skupine, iný doma podľa videa či iných návodov. Ak chcete k tajomstvám jogy preniknúť prostredníctvom odbornej literatúry, inšpirujte sa niekoľkými publikáciami:

1. Dana Santasová opisuje vo svojej knihe Nejen joga pro bolavá záda hneď 40 cvičení pre telo a dušu, vďaka ktorým obnovíte svoju pohyblivosť, budete sa cítiť lepšie a úplne bez bolesti (vydavateľ CPress, Albatros Media, 2019). Cviky sú zhrnuté do troch celkov, doplnené dychovými cvičeniami aj aktivitami k prepojeniu tela a mysle. Kniha prináša tiež tipy na obmedzenie bolesti chrbta pri cestovaní alebo nadmernom sedení, aj varianty na liečbu analgetikami a k ​​invazívnym zákrokom.
2. Užitočným sprievodcom pre každého, kto túži po zdraví a harmónii, je publikácia Joga proti bolestem v zádech (autor Paramhans svámí Mahéšvaránanda, vydavateľ VIDYA, 2016). Kniha kombinuje dávnu múdrosť a jogovú tradíciu s najnovšími vedeckými poznatkami, pričom sa opiera o lekársku a fyzioterapeutickú prax. „Vynikajúci súbor cvikov rozdelených do ôsmich dielov so stúpajúcou obtiažnosťou, ktoré výborne natiahnu svaly chrbta a nôh,“ stojí v jednej čitateľskej recenzii na Databazeknih.cz.
3. Na trhu je tiež kniha Joga pro záda, ramena a šíji (autorka Anna Trökes, vydavateľ Vašut, 2009). Predstavuje tréningové zostavy pre väčšiu silu, pružnosť a uvoľnenie dolnej, hornej časti chrbtice a celého chrbta.
4. „Telesné cvičenia v joge posilňujú svaly, šľachy a väzy a celkovo zlepšujú našu pohyblivosť, a predovšetkým, stabilizujú chrbticu,“ uvádzajú Amien Zylla a Wolfgang Miessner, autori knihy Joga: Krátká cvičení pro každý den (vydavateľ Grada Publishing, 2010). Predkladajú v nej základné telesné cvičenia, ale aj relaxačné a dychové techniky. Vyberiete si tu jogu na ráno, večer, na zmiernenie stresu, pri bolestiach chrbta, hlavy… Vďaka atraktívnemu podaniu vás bude baviť, čo je dôležité pre každú pohybovú aktivitu.
5. Odporúčame tiež knihu Sport a joga, ktorá zahŕňa podrobný rozpis cvičenia na 21 týždňov s ilustračnými fotografiami jednotlivých ásan (autori Elisabeth Haichová a Selvarajan Yesudian, vydavateľ Grada Publishing, 2014).

A teraz sľúbené jogové cviky na kancelárskej stoličke:

1. Na uvoľnenie krčnej chrbtice. Vo vzpriamenom sede, s kolenami do pravého uhla, nakláňajte hlavu s výdychom doľava, s nádychom zase do stredu, a potom rovnako doprava. Zopakujte niekoľkokrát na každú stranu a pokračujte pohybmi hlavy s výdychom k hrudníku, s nádychom do vzpriamenia.
2. Na pružný chrbát, natiahnuté ruky a podporu krvného obehu. V sede, vzpriamene a bez opierania, s nádychom vzpažte a s výdychom pripažte. Potom sa ešte môžete nakláňať s výdychom do strán a s nádychom narovnávať.
3. Naťahovanie chrbta s natiahnutými nohami. Sadnite si na okraj stoličky, natiahnite si nohy dopredu, ale držte celé chodidlá na zemi. Dajte si ruky na kolená, zakloňte sa a zotrvajte chvíľu v nádychu (možno vám spočiatku aj trošku „pukne“ v krku). S výdychom hlavu opatrne narovnajte a prejdite do mierneho predklonu. Opakujte podľa potreby – riaďte sa svojimi pocitmi.
4. Dokonalé natiahnutie sa – mačací chrbát aj posediačky. Dajte si ruky na stehná, vyhrbte chrbát a s výdychom si pritiahnite bradu k hrudníku. S nádychom sa narovnajte a mierne zakloňte, s očami upretými k stropu. Niekoľkokrát zopakujte a dbajte na precíznosť prevedenia.
5. Na posilnenie brušných, poťažmo chrbtových svalov. Položte ruky na brucho, zatvorte oči, nadýchnite sa a s výdychom brucho sťahujte. Výdych má trvať dvakrát dlhšie ako nádych. Najskôr opakujte 10× a postupne až 20×. Tento jogový cvik prospieva ako chrbtu a bruchu, tak celému telu.

Pre všetky jogové cvičenia posediačky na kancelárskej stoličke platí, že záklon a nádych aktivuje, predklon a výdych uvoľňuje. Využívajte ich každú voľnú chvíľu, pretože ľudské telo je prispôsobené pre pohyb a nečinnosť mu škodí. Ak si nie ste istí či je joga pre vás tým pravým, obráťte sa, najlepšie, na fyzioterapeuta, rehabilitačného lekára, ktorý dokáže komplexne zhodnotiť váš zdravotný stav a efekt všetkých typov cvičení, alebo ortopéda.

ZHRNUTIE: Joga predstavuje tradičný celostný spôsob cvičenia, ktorý sa premieta aj do ďalších rovín života. Je ideálnou aktivitou na posilnenie a uvoľnenie chrbtových svalov. Pomocou ásan v predklone, záklone aj úklone zapojíte všetky svalové skupiny a komplexne si naitiahnete celé telo. Podieľajú sa na tom aj dychové a relaxačné jogové techniky. Ďalším bonusom pre chrbát, preťažený často pôsobením stresu, je v jogovej praxi práca s mysľou. Joga ponúka aj cviky určené priamo do kancelárie, ktorými zmiernite následky nadmerného sedenia.