Je vaša obľúbená spánková poloha na boku? Tak to si môžete gratulovať a váš chrbát vám za to každú noc poďakuje. Aké sú výhody spania na boku? Je jedno, na ktorej strane spíte? A ako spať, keď už vás chrbát bolí?
V akej polohe spať
Asi pre vás nebude prekvapením, že časťou odborníkov je najviac doporučovaný práve spánok na boku. Ale treba povedať, že žiadna zo spánkových polôh nie je vyložene zlá. Len je dôležité brať ohľad na svoj zdravotný stav a prípadne aj prispôsobiť najčastejšej spánkovej polohe voľbu matraca a anatomického vankúša. Spánok na bruchu sa všeobecne veľmi neodporúča, ale keď už sa ho nechcete vzdať, vyvarujte sa vysokého a tvrdého vankúša. Práve krčná chrbtica v tejto polohe trpí najviac, pretože musíte mať hlavu vytočenú do strany. Ale aj spánok na bruchu má nejakú výhodu. Podľa odborníkov je prospešný pre naše trávenie, pretože v tejto polohe vytvárate tlak na svoje vnútorné orgány.
Spanie na chrbte už je vhodnejšie aj pre vašu chrbticu. Na druhú stranu spánok v tejto polohe podporuje chrápanie a znižuje kvalitu spánku. A pokiaľ trpíte spánkovou apnoe, tak práve v tejto polohe dochádza k jej zhoršeniu. Spánok na chrbte nie je vhodný ani pre tých, ktorí majú problémy s kŕčmi nôh.
Najzdravšia poloha pri spánku alebo keď nás chrbát nebolí
V akej polohe je teda najzdravšie spať? Fyzioterapeuti sa zvyčajne zhodujú v tom, že pri zdravom chrbte by nemal byť problém so žiadnou spánkovou polohou, obzvlášť pokiaľ ich počas noci striedate. Vďaka tomu dochádza k tak potrebnému odľahčeniu pre ramená, bedrá aj panvu. Pokiaľ vás ale chrbát bolí, mali by ste sa mu snažiť cez noc čo najviac uľaviť. Či už zvolíte spánok na chrbte alebo na boku, mali by ste tomu prispôsobiť výšku a tvrdosť anatomického vankúša. Nepodceňujte ani matrac, častou príčinou bolesti chrbta je okrem nesprávnych pohybových stereotypov práve nevhodný (príliš tvrdý alebo naopak mäkký), preležaný či nekvalitný matrac.
Pre zdravý chrbát sa odporúča skôr tvrdší matrac, ktorý telu poskytuje správnu podporu a chrbtica leží v rovine. Pri príliš mäkkom matraci hrozí, že sa ťažšie časti tela, ako je panva, oblasť brucha a hrudníka, prepadnú hlboko do matraca.
Správna poloha pri spánku
Hoci sa odporúčania odborníkov v mnohom zásadne rozchádzajú, v tomto prípade majú vzácnu zhodu. Najlepšou polohou pre váš chrbát aj pre váš spánok je spánok na boku s ľahko pokrčenými nohami, vďaka čomu je chrbtica vo svojom prirodzenom zakrivení. Môžete si dať ešte menší vankúš medzi kolená. Pri spaní na boku voľte vyšší a tvrdší vankúš, ktorý udržuje krk v jednej línii so zvyškom chrbtice. Podľa rôznych výskumov sa ľudia v tejto polohe oveľa menej budia kvôli bolestiam krku, ramien a paží ako pri iných polohách.
V čom je výhodná poloha na boku?
- Uľavíte boľavému chrbtu
- Zmierňuje sa početnosť chrápania
- Zlepšíte svoje trávenie počas spánku
Vyhnite sa mu pri bolestiach ramien a bedier.
Na ktorej strane sa má spať?
Aký veľký vplyv má pri spánku na boku to, ktorú stranu si zvolíte? Celkovo je asi vhodnejší spánok na ľavom boku, ale aj pravá strana má svoje výhody:
Spánok na ľavom boku
Odporúča sa tehotným ženám, ľuďom s problémami s trávením, vysokým krvným tlakom aj tým, ktorí veľmi chrápu pri spaní. Táto poloha umožňuje srdcu efektívne pumpovať krv a taktiež zmenšuje tlak na pečeň. Ľuďom s tráviacimi problémami a refluxom sa na ľavom boku uľaví od nepríjemných príznakov. Táto poloha totiž pomocou gravitácie pomáha s presunom odpadových látok z tenkého do hrubého čreva. Tehotným ženám s boľavým chrbtom uľaví ako prvá pomoc a často problémy vďaka správnej spánkovej polohe na boku ustanú.
Spánok na ľavej polovici tela je tiež ideálny pre tých, ktorí majú problémy s dýchaním. Prirodzene uvoľňuje dýchacie cesty. Aj z toho dôvodu sa odporúča ľuďom so spánkovou apnoe. Je vhodný aj pre ľudí s hypertenziou. Znižuje krvný tlak na cievy, ktoré vracajú krv do srdca.
Spánok na pravom boku
Pokiaľ máte problémy so srdcom, tak pre vás je vhodnejší spánok na pravej strane. V tejto polohe totiž dochádza k menšiemu tlaku na srdce. Navyše sa stabilizuje krvný tlak aj srdcová frekvencia.
Poloha pri spánku – čo o nás prezrádza?
Odborníci radi tvrdia, aké je dôležité poznať neverbálnu komunikáciu, pretože toho o nás môže veľa prezradiť. A samozrejme aj o ostatných. Obzvlášť pri rôznych politických rokovaniach, napríklad pri voľbe prezidenta, sa veľmi často preberajú mimika, gestá, mimovoľné pohyby u jednotlivých účastníkov debaty. Vedeli ste ale, že aj spánková poloha môže o vás všeličo povedať? Naše telo si údajne automaticky zvolí pozíciu, ktorá mu prináša uvoľnenie, pocit bezpečia a pohodlia. Tou je tzv. fetálna pozícia, kedy spíte na boku s pokrčenými kolenami, ktoré sú pritiahnuté k telu. Táto poloha je navyše oveľa častejšia u žien ako u mužov.
Takže zatiaľ čo tejto najčastejšej spánkovej polohe prisudzujú odborníci nadmieru stresu a snahu o pocit bezpečia, ani tie ďalšie polohy nešetria. Druhou častou spánkovou polohou je poloha na boku s natiahnutými nohami a rukami. Odborníci na neverbálnu komunikáciu tvrdia, že ľudia spiaci v tejto polohe sa vyznačujú tvrdohlavosťou a konzervatívnym myslením. Spánok na boku s rukami natiahnutými dopredu je zase znakom pre veľmi kritické osobnosti, ktoré sa ľahko vzdávajú. Spánok na bruchu je potom typický pre úzkostných ľudí, ktorí majú radi všetko pod kontrolou.
Z tohto pohľadu to skoro vyzerá, že žiadna ideálna poloha neexistuje, všetky sa vyznačujú nejakými neduhmi. Možno preto je lepšie sústrediť sa na to, ako je na tom pri spánkovej polohe váš chrbát a či sa prebúdzate oddýchnutí, a nie celí rozlámaní.
Najlepšia poloha pri blokáde rebier
K blokáde rebier dochádza obvykle vplyvom nerovnováhy vo svalovom napätí a držaní tela v nevhodnej polohe. Častou príčinou blokád v tejto oblasti býva tiež rýchly nekoordinovaný pohyb, jednostranná a nadmerná záťaž. Blokáda môže ale nastať aj dlhodobo opakovanými zlými pohybovými stereotypmi. A jedným z tých stereotypov býva práve nevhodná poloha pri spaní.
Prejavy blokády rebier:
- Ostrá bolesť, ktorá vystreľuje do hrudníka
- Problémy s dýchaním
- Bolestivé rebrá
- Brnenie prstov na rukách
Najvhodnejšou spánkovou polohou pri blokáde rebier je spanie na chrbte. Rozhodne sa v takom prípade vyhnite spaniu na bruchu! Pod hlavu si potom dajte vyšší, stredne mäkký anatomický vankúš. Najdôležitejšia je ale prevencia, fyzioterapeut by vám mal pomôcť so správnym držaním tela a pohybovými návykmi.
Najlepšia poloha pri spánku, keď bolia bedrá
Toľko zatracovaný spánok na bruchu sa naopak odporúča pri bolestiach bedrovej chrbtice. Vďaka polohe na bruchu sa vyrovnávajú tlaky v medzistavcových platničkách chrbtice. V takom prípade musíte zvoliť nízky vankúš, inak si pre zmenu zarábate na problém s krčnou chrbticou. Vysoký vankúš spôsobí neprirodzené vytočenie v krčných stavcoch a zároveň krk tlačí do záklonu. Šijové a hlboké svaly sa tak dostávajú do veľkého napätia a ráno sa môže dostaviť bolesť hlavy. Radšej teda vankúš podložte pod polovicu hrudníka a rameno, kam máte otočenú tvár. Môžete ešte na rovnakej strane pokrčiť nohu, vďaka čomu odľahčíte krčnú aj bedrovú chrbticu.
Ako správne spať pri bolesti chrbta
Či už si od bolesti chrbta uľavíte v akejkoľvek polohe, je dôležité, aby ste pri tom mali správne zarovnanú chrbticu. To znamená, že uši, ramená a boky by mali byť v jednej rovine. Tiež sa sústreďte na medzery, ktoré sa tvoria medzi vašim telom a matracom. Práve v týchto miestach dochádza k zaťaženiu svalov a chrbtice. Uľavíte im, keď si tieto medzery vyložíte vankúšmi.
Ak spíte na boku, tak by ste pri boľavom chrbte mali počas noci meniť strany. A ešte jeden tip, pri otáčaní na druhú stranu sa pokúste o pohyb celým telom. Pri tom majte brucho vtiahnuté a zasunuté. Nie je to nič zložité, ale efekt je obrovský. Tip je z metódy DNS Pavla Kolářa, čo je skratka pre dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu, ktorá je postavená na vývojovej kineziológii. Súčasťou sú pozície a pohyby, ktoré vídame u detí v prvých dvoch rokoch života.
