Test: 4 spánkové chronotypy. Ktorý z nich som ja?

Máte problémy večer zaspať a prebudí vás každý malý zvuk? Alebo naopak bojujete s potrebou spánku sotva sa večer zotmie? Musíte si nastavovať množstvo budíkov, aby ste ráno vôbec vstali z postele? A počuli ste niekedy pojem spánkový chronotyp?

Pretože znalosť vášho spánkového chronotypu by vám mohla veľmi pomôcť, ak máte problémy so spánkom alebo sa cítite cez deň unavení. Na nasledujúcich riadkoch sa dozviete:

• Čo sú to spánkové chronotypy a aký je medzi nimi rozdiel
• Ako nám môže pomôcť znalosť nášho chronotypu
• Čo môžeme urobiť pre to, aby bol náš spánok kvalitný a my sa po ňom cítili skutočne oddýchnutí

Doktor spánku

So spánkovými chronotypmi prišiel na svet klinický psychológ Michael Breus, prezývaný doktor spánku, ktorý na základe svojich klinických skúseností s klientmi vypracoval 4 spánkové chronotypy v knihe s názvom Sila správneho okamihu. Podľa Breusa má každý človek biologické hodiny v mozgu, ale okrem toho aj niekoľko menších biologických hodín po celom tele. Veľkú rolu tu hrá genetika, ľudské telo je nejakým spôsobom nastavené a nedá sa len tak „preprogramovať“. Je teda dané, ako veľmi potrebujeme spať a kedy je to pre naše telo i myseľ najlepšie.

Kedy najlepšie fungujeme

Naše telo aj myseľ najlepšie fungujú v určitú dobu, a tá sa hodí na riešenie najťažších úloh, na podávanie najväčších výkonov. V tom čase sa môžeme najlepšie sústrediť a koncentrovať na našu činnosť a prichádzať na nové myšlienky a nápady. Môžeme s tým bojovať, môžeme sa to snažiť zmeniť, ale pravdou je, že oveľa lepšie je využiť túto znalosť. Je totiž veľmi pravdepodobné, že pri správnom načasovaní našich činností môžeme dosiahnuť oveľa lepšie výsledky.

Rovnako ale naše telá majú odlišné potreby a musíme sa o ne inak starať. Niektoré spánkové chronotypy majú väčšiu potrebu spánku ako iné, niektoré potrebujú odlišný prístup k vstávaniu a iné zase na zaspávanie. S týmito informáciami môže byť náš deň oveľa bohatší a vyvarujeme sa únave z nevyspania, migrén, bolestí chrbta a ďalších zdravotných problémov, ktoré sú spojené so zlým spánkom.

Ako spoznať svoj chronotyp

Mnohým z nás bohato stačí, keď si prečítame opis jednotlivých spánkových chronotypov a máme jasno. Pokiaľ ale tápate alebo by ste chceli mať istotu, môžete si urobiť krátky test priamo na Breusových webových stránkach s názvom Power of When. Test je v angličtine.

Aké sú teda spánkové chronotypy podľa doktora Breusa?

Ako už ste mohli čítať vyššie, sú celkom štyri. Breus ich pomenoval podľa príslušníkov zvieracej ríše, ktorých správanie a prístup k spánku na tento chronotyp sedí:

LEV

Lev je ranné vtáča, nemá problém so skorým ranným vstávaním aj bez budíka a okamžite sa môže zapojiť do pracovného procesu. Jeho výkon je na vrchole niekedy pred poludním, potom nastáva prepad energie. Aj čo sa týka fyzických aktivít a výkonov, tie najlepšie podáva práve dopoludnia. Už okolo ôsmej hodiny večernej prichádza únava, preto týmto typom Breus odporúča, aby si líhali do postele najneskôr o desiatej večer.

Lev je typ prirodzeného vodcu, oplývajúceho veľkou charizmou a optimizmom. Je orientovaný na cieľ a má veľkú motiváciu. Nie je náhodou, že väčšina úspešných podnikateľov a biznismenov patrí práve ku chronotypu leva. Levov je v populácii až 15%.

DELFÍN

Delfín sa vyznačuje ľahkým spánkom, skutočný delfín spí len na pol mozgu. Aj v spánku je stále v strehu. Rovnako ako ľudia s týmto chronotypom nikdy nespia poriadne, prebudí ich aj najmenší hluk či svetlo. Prebúdzanie sa pre nich nie je príjemné, ale keď už vstanú, rýchlo sa rozhliadajú a pocítia nával energie. Najlepšie fungujú dopoludnia, potom už prichádza ľahšia únava. K spánku by mali ľahnúť okolo polnoci, nie skôr, pretože by mali problém zaspať. Zo všetkých chronotypov totiž majú najmenšiu potrebu spánku.

Delfínov je v populácii najmenej, zhruba 10%, vyznačujú sa inteligenciou a kreativitou, ale sú to aj zmätkári. Sú najnáchylnejšie k poruchám spánku a často trpia insomniou.

MEDVEĎ

Medvede bez problémov zaspávajú a ráno vstávajú, najproduktívnejší bývajú do druhej hodiny popoludní. Potom prichádza nepríjemná únava, ktorú niekedy Breus odporúča zahnať krátkym dvadsaťminútovým šlofíkom. Spať by potom mali chodiť medzi jedenástou a dvanástou hodinou, nie neskôr, pretože medvede potrebujú svojich osem hodín spánku. Tie sú pre nich úplne kľúčové, aby sa cez deň necítili unavene.

Medveďov je v populácii až 50% a sú to rodení extroverti, ktorí sa skvele cítia medzi ľuďmi a sú zábavnými spoločníkmi.

VLK

Rovnako ako ich zvieracie predlohy sú to nočné tvory, a preto je pre nich skoré vstávanie veľkým utrpením. Breus im odporúča po prebudení vypiť pohár vody a potom krátku fyzickú aktivitu na prebratie. Dopoludnia sa potom nedokážu sústrediť a príval energie prichádza až na poludnie. Najvýkonnejší sú teda v skoré popoludnie a potom okolo piatej hodiny večer. Rozhodne nechodia spať pred polnocou. Majú strednú potrebu spánku.

Vlci tvoria 15% populácie a sú to skôr zdržanliví introverti. Bývajú emocionálni a náladoví, ale aj odvážni, radi skúšajú nové veci.

Prečo je znalosť spánkového chronotypu taká dôležitá?

Vďaka pochopeniu svojho chronotypu môžete zvýšiť svoju pracovnú produktivitu, koncentráciu aj pohodu pri práci. Byť v súlade so svojim spánkovým chronotypom je ale možno ešte dôležitejšie pre naše zdravie a psychickú pohodu. Neustály pocit únavy, neschopnosť sa sústrediť, aj nebezpečný mikrospánok počas šoférovania, to všetko sú dôsledky nedostatočného alebo zlého spánku. A pretože bolesti chrbta sú často psychického pôvodu, môžete si zarobiť aj na vážne zdravotné problémy.

Ako sa zladiť?

Prvým krokom je objaviť svoj chronotyp a potom mu prispôsobiť svoj životný štýl. Najčastejšia pracovná doba najlepšie vyhovuje medveďom, tých je v populácii 50 %, ale takí vlci s ňou môžu mať dosť veľký problém. Je preto na zvážení, či by nebolo lepšie mať takú prácu, kde si môžu upraviť pracovný čas podľa svojich potrieb. Spánok by mal byť pokiaľ možno pravidelný a pre ten daný spánkový chronotyp dostatočný. Nášmu chronotypu by sme tiež mali prispôsobiť plánovanie našich činností, mali by sme vedieť, kedy sa venovať tým najťažším a najdôležitejším úlohám, kedy na nich máme najviac energie a dokážeme sa na ne najviac koncentrovať. A naopak, kedy dať priestor relaxácii a ľahším činnostiam.

ZÁVEROM: Poznať svoj spánkový chronotyp sa oplatí. Prídete napríklad na to, prečo sa stále cítite tak unavení a bez energie. Alebo prečo vám niektoré činnosti v niektorú dennú hodinu vôbec nejdú a inokedy sú pre vás veľmi jednoduché. V ideálnom prípade potom svoj život prispôsobíte s ohľadom na vaše fyzické aj psychické „nastavenie“, čím pomôžete maximalizovať výsledky vášho snaženia. Vyhnete sa zdravotným problémom, ktoré sprevádzajú nedostatočný alebo zlý spánok, ako je bolesť chrbta, bolesti hlavy, nechutenstvo a pod. Takže či už ste lev, delfín, medveď alebo vlk, pristupujte k svojmu telu a jeho potrebám s rešpektom.

Zdroj: Breus, Michael, Sila správneho okamihu, Praha, Bizbooks, 2017.