Vplyv svetla na spánok: v spálni má byť tma

Striedanie dňa a noci tu bolo odjakživa, akýkoľvek živý organizmus je nastavený, aby fungoval v tomto prirodzenom rytme. Lenže potom prišiel človek so svojím vynálezom elektrického osvetlenia a zrazu už v noci prestala byť tma. Dôsledky pociťujeme všetci. Stále viac ľudí má problém večer zaspať, v noci sa často budia a ráno sa prebúdzajú neoddýchnutí. Avšak dlhodobý nekvalitný spánok má negatívny vplyv na naše zdravie a môže vyústiť do závažnej choroby!

Pozor, modré svetlo vám naruší spánok!

Prečo práve modré svetlo? Je to svetlo s prevahou modrej zložky, to vyžarujú LCD displeje mobilných telefónov, počítačov, tabletov, televízií a ďalších elektronických zariadení, ale aj žiarovky s chladnou farbou svetla. Jeho najhoršou vlastnosťou je, že narúša spánok, pretože zastavuje tvorbu melatonínu.

Preto sa odporúča aspoň hodinu pred spaním nepozerať do modrého svetla, teplé žlté alebo červené svetlo nevadí. Málokto však vydrží tak dlhú dobu bez mobilu, takže si môžete vypomôcť prepnutím do nočného režimu, ktorý potlačí modrú zložku svetla.

Ale aj modré svetlo má svoje klady. Po prebudení pomáha cítiť sa bdelejšie, preto je vhodné počas dňa. V krátkych zimných dňoch nám pomáha sa udržať hore, aj keď je vonku už tma.

Čo červené svetlo a spánok?

Podľa niektorých teórií by mali vlnové dĺžky červeného svetla stimulovať produkciu melatonínu. Červené svetlo totiž na rozdiel od ostatných neoslňuje, naopak, pomáha lepšie vidieť v noci. Aj z toho dôvodu sa vyskytuje v kokpitoch lietadiel a ponorkách. A aj astronómovia a pozorovatelia hviezd často používajú červené baterky.

Červené svetlo pomáha zmierniť spánkovú zotrvačnosť po prebudení. Tá totiž stojí za pocity malátnosti a rozospalosti. Bez nej sa prebúdzame svieži a odpočinutí. Červené svetlo môže tiež pozitívne ovplyvniť krátkodobú pamäť, bdelosť a náš celkový výkon počas dňa. Slnko je prirodzeným zdrojom červeného svetla, preto sa nám tiež lepšie vstáva za svetla ako za tmy.

Prečo je pre nás taký dôležitý hormón melatonín a akú úlohu v tom zohráva tma?

Melatonín – hormón spánku

Melatonín je akási informačná molekula jednoduchých organizmov, ktorá slúži zároveň ako hodinky aj kalendár. Vzniká premenou z aminokyseliny tryptofánu a k jeho maximálnej produkcii a vylučovaniu dochádza takmer výhradne v tme. Biologický rytmus človeka je závislý na koncentrácii melatonínu, ten určuje a reguluje denný aj celoročný rytmus (striedanie ročných období). Ako už ste mohli čítať vyššie, na produkciu melatonínu má potom pomerne negatívny vplyv moderná svetelná technika (tzv. modré svetlo) aj nefyziologické narušenie spánku svetlom (pri viacsmenných prevádzkach).

Najvyššia hladina tohto hormónu sa vyskytuje u dojčiat, ktorí ešte prevažnú väčšinu dňa prespia. Tu je jeho rola ešte dôležitejšia, pretože spolupracuje s rastovým hormónom a pomáha tak stimulovať rýchly telesný vývoj. Vysoká produkcia hormónu pokračuje do 15 rokov, potom rýchlo klesá. Po šesťdesiatom roku jeho produkcia väčšinou zaniká, čo je príčinou porúch spánku vo vyššom veku.

Melatonín navyše prispieva k udržaniu dobrej nálady, znižuje pocity stresu a strachu, čím zlepšuje celkovú kvalitu života.

Čím okrem tmy môžeme podporiť produkciu melatonínu?

Cez deň je veľmi prospešný pobyt vonku na dennom svetle, pred spaním potom pomáha horúci kúpeľ, ktorý navodí prirodzenú únavu. Tiež konzumácia určitých potravín môže podporiť tvorbu melatonínu, sú to najmä:

• Obilniny
• Mandle
• Banány
• Paradajky
• Vnútornosti
• Ryby a morské riasy
• Orechy a semienka
• Strukoviny
• Mak
• Červená repa

Ďalej si môžete pomôcť doplnky stravy, ako sú vitamíny B3 a B6, ďalej vápnik a horčík.

Ako sa najlepšie vyspať

Príprava na spánok by už mala začať počas dňa. Ideálne si ráno hneď po prebudení roztiahnite žalúzie alebo závesy, aby sa do izby dostalo čo najviac denného svetla. Organizmus tak dostane jasný signál, že je koniec odpočinku a začína aktívnu časť dňa.

Naopak večer spálňu alebo akúkoľvek miestnosť na spanie čo najlepšie zatemnite. Tma je totiž potrebná pre dobrú regeneráciu vášho organizmu, pretože vďaka nej sa v našom tele tvorí hormón melatonín. S tmou sa tak zvyšuje produkcia melatonínu a my sa cítime unavení a ospalí, naše telo sa pomaly pripravuje na spánok. Náš organizmus navyše potrebuje dostatok hlbokého spánku, ktorý najlepšie dosiahnete práve v zatemnenej a vyvetranej miestnosti a na kvalitný matrac.

Skvelé sú tiež cvičenia pred spaním alebo prechádzka na čerstvom vzduchu, so zaspávaním pomáha aj meditácia alebo pokojné relaxačné činnosti, ako je čítanie. Nepodceňujte ani jedlo pred spaním, rozhodne sa vyhnite sladkostiam, aj tučným, vyprážaným a ostrým jedlám.

Ako zatemniť spálňu

Málokto z nás má možnosť spať v prirodzenej tme, museli by ste bývať niekde na samote, inak nám tmu narúša pouličné osvetlenie, prechádzajúce autá, svetlo v oknách, svetlá zo spotrebičov a pod. Napriek tomu to má riešenie a tým je dôkladné zatemnenie. Na výber je množstvo možností. Môžete si vybrať tmavé látkové rolety, ktoré zatienia aj strešné okná. Vhodné sú aj zatemňovacie závesy zo špeciálnych látok, ktoré neprepustia žiadne svetlo. V posledných rokoch sú stále obľúbenejšie vonkajšie žalúzie, tie obzvlášť v lete pomáhajú aj v udržaní príjemnej teploty pre spánok.

V spálni potom čo najviac obmedzte elektronické zariadenia. Rozhodne sa tu neodporúča mať televíziu alebo počítač. Aj keď sú na noc vypnuté, môžu náš spánok narúšať svietiace kontrolky spotrebičov. Môžete ich vypnúť zo zásuvky alebo aspoň prekryť napríklad hrubým papierom. Výborným riešením je aj maska ​​na spanie, ktorá zaistí dokonalú tmu. Využíva sa hlavne pri cestovaní, napr. na spánok v lietadle, ale hodí sa aj na spánok doma. Je to rozhodne lacnejšie riešenie ako zatemnenie okien, navyše masky môžu ponúknuť aj špeciálne funkcie ako bonus. Na trhu sa dajú nájsť masky s výťažkom z aloe vera alebo s vitamínom E. Iné obsahujú ceramid či retinol, tieto látky sa používajú v anti-aging kozmetike, pretože spomaľujú starnutie. So špeciálnou vložkou potom môžete vytvoriť hrejivú alebo chladivú masku.

Buď tma!

Nech už zvolíte ktorékoľvek z týchto možností pre spánok v tme, oddýchnutý a zregenerovaný organizmus vám bude odmenou!