Už zase vás chytil chrbát? Verte, že v tom nie ste sami. V dospelosti sa s bolesťou nielen spodného chrbta zápasí stále väčšie množstvo ľudí. Dôvodom je prevažne súčasný životný štýl, ktorý najviac odnáša práve náš chrbát. Čo skutočne pomáha a ako predchádzať ďalším problémom?
Bolesť spodného chrbta
S bolesťou chrbta sa aspoň raz za život stretne každý a bolesť spodného chrbta patrí medzi tie najčastejšie. Prečo tomu tak je? Bolesť dole nad zadkom býva spôsobená životným štýlom, sedavým zamestnaním, nedostatkom pohybu as tým súvisiacou nadváhou a obezitou, a prílišným stresom.
Ďalšie príčiny bolesti spodného chrbta:
- Prudké ohýbanie, zdvíhanie a nosenie ťažkých bremien
- Nesprávne (zhrbené) sedenie
- Bolesť v spodnom chrbte sa často objavuje u žien v priebehu menštruácie
- Zápalové ochorenia
- Nádor
- Osteoartróza
- Žalúdočné alebo dvanástnikové vredy
- Bechterevova choroba
- Výhrez medzistavcovej platničky
- Akútna blokáda bedrovej chrbtice
- Žlčníkové alebo obličkové kamene
Prečo ma bolí dolný chrbát?
Dolná časť chrbta je často namáhaná pri zdvíhaní a nosení ťažkých bremien, pri dlhodobom sedení so zhrbeným chrbtom, častým dôvodom bolesti spodného chrbta bývajú tiež nespevnené brušné svaly. Až 80% ľudí sa počas života trápi bolesťou chrbta, z toho valná väčšina prípadov nemá jednoznačnú príčinu. Platí to najmä u akútnych prípadov, ktoré po čase samy odznejú.
Pro určenie príčiny bolesti je dôležité určiť, či ide o chrbticový alebo nechrbticový pôvod bolesti. Pri chrbticovom pôvode môže ísť napr. o výhrez či degeneráciu platničiek, zatiaľ čo prenesené bolesti sú vnímané v inej oblasti, než je miesto jej skutočnej príčiny.
Prosté bolesti chrbta – jedná sa o mechanické bolesti, ktoré závisia od vykonávaných pohybov či od určitej polohy tela. Bolesť spodného chrbta sa tak najčastejšie vyskytuje pri chôdzi alebo pri cvičení. Pôvodom bolesti sú svaly, šľachy, väzy či úpony. Okrem bolesti v bedrovej oblasti človeka netrápia žiadne iné problémy. Väčšinou samy časom odznejú.
Bolesti chrbta spôsobené útlakom nervu – najčastejšie výhrez platničky, kedy dochádza k útlaku koreňa nervu. Bolesť je pálivá a ostrá s vystreľovaním pozdĺž nervu. Typická je jednostranná bolesť dolnej končatiny s poruchami citlivosti. Často ju sprevádzajú známky postihnutia nervu, ako sú napr. zmeny citlivosti.
Závažné ochorenia chrbtice – úrazy, nádory, infekcie či zápaly. Bolesti nezávisia od pohybu a postupne sa zosilňujú. Obvykle ich sprevádzajú aj ďalšie problémy, ako napr. horúčka, nespavosť, chudnutie a pod.
Čo robiť, keď ma bolí spodok chrbta?
- Analgetiká
Pri akútnej bolesti chrbta môžu rýchlo pomôcť voľnopredajné analgetiká. Neriešia však v žiadnom prípade príčinu bolesti a sú tak len prostriedkom, ktorý vám na nejakú dobu uľaví od bolesti.
- Úľavová poloha
Pri akútnej bolesti by ste si mali aspoň na nejaký čas, než odznie tá najväčšia bolesť, oddýchnuť v úľavovej polohe. Niekomu pomáha stočiť sa do klbka, pri bolesti spodného chrbta často dochádza aj k úľave pri ľahu na bruchu.
- Pohyb
Ale zotrvávať poležiačky by ste nemali príliš dlho. Na chrbát naopak skôr pomáha pohyb. Ľahké pretiahnutie sa, samozrejme s ohľadom na bolesť, správne dýchanie, krátka prechádzka, to všetko by malo uľaviť bolesti.
- Masáž
V tomto prípade je najvhodnejšou osobou na masáž fyzioterapeut, ale ak si potrebujete uľaviť od akútnej bolesti, skúste si sami boľavé miesto rozmasírovať. Môžete sa aj namasírovať doma vo dvojici.
- Teplo
Na bolesť pomáha aj suché teplo. Nahriaty uterák, termofor, gélový vankúšik, hrejivá masť, čokoľvek máte práve po ruke. Hrejivé masti sú skvelé aj v kombinácii s masážou postihnutého miesta.
Ako uvoľniť spodnú časť chrbta?
Úľavové cviky na spodnú časť chrbta často súvisí s posilnením brušných svalov a správnym dýchaním:
- Položte sa na chrbát, nohy majte pokrčené v kolene, chodidlá si položte na podložku. Zdvihnite pravú nohu a členok si oprite o koleno ľavej nohy. Dýchajte do brucha. Zdvihnite ľavú nohu, stehno ľavej nohy objímte oboma rukami a priťahujte ho smerom k hrudníku. Koleno pravej nohy smeruje von a kríž zostáva položený na podložke. Cítite, ako sa vám preťahuje pravý sedací sval. V tejto pozícii nejakú dobu vydržte, potom vymeňte nohy.
- Pomocou tohto cviku uvoľníte sedacie svaly, ktoré sú často pri bolesti bedrovej chrbtice stiahnuté. Položte tenisovú loptičku na zem a sadnite si na ňu. Telom sa na loptičke posúvajte a snažte sa nájsť najbolestivejšie miesto. Akonáhle ho nájdete, zostaňte na ňom aspoň minútu či dve, až sa týmto tlakom zmierni bolesť. Potom sa môžete zase presunúť a postupne hľadať všetky citlivé miesta v celej oblasti zadku.
- Dostaňte sa do pozície na všetky štyri na podložke, kolená majte pod bedrami a zápästie pod ramenami. Pri nádychu zdvihnite kolená tak vysoko, aby ste mali stále vzpriamenú chrbticu a nezaguľacovali spodný chrbát. Dôležité je tiež držať hlavu v predĺžení chrbtice. Dýchajte do brucha a udržujte stabilnú pozíciu. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch vráťte koleno späť na podložku a vystriedajte nohu.
Čo ešte pomáha na bolesť dolného chrbta?
Ďalšie tipy na úľavu od bolesti chrbta v kríži/bedrách:
Správne dýchanie
Intenzívne bolesti dolných chrbtových svalov nedovoľujú nejaké väčšie cvičenia, pretože sa často pohybom násobia. Preto vyskúšajte túto dýchaciu metódu. Ľahnite si na pevnú podložku, hlavu si podložte tak, aby ste mali krčnú chrbticu v rovine so zvyškom chrbta. Nohy si podložte stoličkou, aby boli kolená v pravom uhle. Ruky si položte na podbruško a smerujte dych pod ne. Cieľom je rozhýbať bránicu a pomocné dýchacie svaly, vďaka čomu dochádza k jemnej masáži stiahnutých chrbtových svalov zvnútra a umožňuje im uvoľniť sa. Potom ešte môžete skúsiť presunúť ruky na oblasť spodných rebier, s nádychom sa pokúsiť roztiahnuť rebrá čo najviac do strán a s výdychom ich nechať voľne klesnúť. Nakoniec sa môžete sústrediť na hrudník a predýchať ho až po kľúčnu kosť, zatiaľ čo ramená zostávajú v pokoji. Odporúčame zavrieť oči a plne sa sústrediť na dych, vďaka čomu odznie aj bolesť.
Reflexná terapia
Bolesť dolného chrbta môže byť taká silná, že vám prakticky znemožní sa tejto oblasti čo i len dotknúť. Preto môžete využiť reflexnú terapiu. Masáž chodidiel či už pomocou maséra alebo masážneho ježka vám môže od bolesti uľaviť. Pomocou masážneho ježka či valca si môžete spríjemniť dlhé hodiny sedenia za pracovným stolom, keď si pohybom nohy masírujete plôšku nohy. Do chodidla sa totiž premieta celé telo a týmto spôsobom si uľavíte aj od bolesti v chrbte.
Tejpovanie
Tejpy uľavujú od akútnej bolesti, ale fungujú aj ako skvelá prevencia pred bolesťou. Tejp je pružná látka, ktorá sa nalepí na určitú časť tela, aby pôsobila podľa smeru ťahu. Vďaka tomu môže jemne masírovať konkrétny stuhnutý sval či spevniť kĺby. Poradiť vám s nimi môže fyzioterapeut alebo sa môžete pozrieť na nejaké návody na internete.
Prevencia bolesti spodného chrbta
A ak máte to šťastie a chrbát vás ešte nebolí, môžete urobiť maximum preto, aby ste prípadnej bolesti predišli. Základom prevencie je správne držanie tela, či už sedíte, alebo stojíte. Rozhodne sa vyhnite noseniu ťažkých tašiek a kabeliek cez jedno rameno, čo nerovnomerne zaťažuje chrbticu, na jednostranné zaťaženie pozor! Z rovnakého dôvodu odborníci neodporúčajú napr. sedenie s prekríženými nohami. Pokiaľ trávite niekoľko hodín denne sedením, voľte ergonomickú stoličku a dbajte na to, aby ste sa na nej nehrbili. Skvelou prevenciou bolesti spodného chrbta sú spevnené brušné svaly. Vaša chrbtica a chrbát dostávajú zabrať aj pri nadváhe alebo obezite, pokiaľ teda máte problémy s vyššou váhou, snažte sa zmenou jedálnička a pridaním pohybu kíl navyše zbaviť.
