Hrbenie chrbta je na prvý pohľad veľmi nevzhľadné, a hlavne dievčatá sú odmalička dôsledne varované, aby sa nehrbili. Nejde však len o estetický problém, hrbením sa vytvárame svalovú disbalanciu, ktorá často vyústi do bolesti chrbta a kĺbov. Pokiaľ zavčasu neporovnáte držanie tela, dôjde k degeneratívnym zmenám chrbtice a kĺbov!
Prečo máme zhrbený chrbát?
Najčastejšie dôvody hrbenia sa:
- Zdravotné problémy
Ako daň za sedavé zamestnanie, kedy sedíme niekoľko hodín denne, sa toľko ľudí stretáva s nadmernou skoliózou, bedrovou lordózou, vyskočenými stavcami či platničkami. Chrbát je potom zdrojom bolesti sprevádzajúcej každý pohyb.
- Nedostatok pohybu
Pravidelný pohyb spevňuje telo a tým napomáha k správnemu držaniu tela. Posilnené svaly udržujú telo vo vzpriamenom postoji. Nedostatok pohybu naopak oslabuje svalstvo, vedie k obezite a ďalším civilizačným chorobám.
- Nízke sebavedomie
Niekedy sa ľudia hrbia, aby veľmi nevynikali. Časté problémy s hrbením sa majú napr. veľmi vysokí ľudia, alebo ženy s veľkými prsiami, ľudia, ktorí sa vo svojom tele cítia neisto a nechcú na seba upozorňovať. Je to prirodzený obranný postoj, ktorý im však v dôsledku vytvára nevzhľadný „hrb“ na chrbte.
- Stres
Často sa hovorí, že stres sa nám hromadí v chrbte, a to hlavne v hornej časti chrbta. Pri strese a psychickej nepohode sa často uzatvárame do seba, hrbíme sa a priťahujeme ramená k sebe. Hrudník je stiahnutý a dýchanie nedostatočné.
Čo hrozí pri hrbení sa?
V správnom postoji sú kľúčové body tela v rovnakej línii. Jedná sa o členky, kolená, bedrá, ramená a uši. Vychýlenie z tejto osi stojí telo väčšie množstvo energie, aby čelilo gravitácii. Svaly musia pracovať viac, takže sa skôr dostavuje únava. Postupne dochádza k svalovej nerovnováhe. Na jednej strane kĺbu je sval skrátený, na druhej predĺžený a oslabený. Kĺby začínajú byť preťažované a hrozí zranenie.
Dôsledky hrbenia sa:
- Kĺby majú obmedzený pohyb.
- Poškodzujú sa svaly, šľachy, väzy aj nervy.
- Dochádza k opotrebovaniu chrupaviek.
- Mení sa dychový stereotyp.
- Dostavujú sa bolesti chrbta, hlavy a kĺbov.
- Nastávajú degeneratívne zmeny chrbtice a kĺbov.
Ako spoznať guľatý chrbát
Guľatý chrbát sa odborne nazývajú hrudná kyfóza a značí prílišné zakrivenie hornej časti chrbta, ktoré vytvára hrb. Pokiaľ sa kyfóza dostane do pokročilého štádia, dochádza k posunu pozície hrudného koša a môže sa zmeniť aj usporiadanie orgánov. Srdce, pľúca alebo cievy sa tak môžu dostať pod nepríjemný tlak. Guľatý chrbát sú sprevádzané bolesťou a nepríjemnými pocitmi v hornej časti chrbta.
Guľatý chrbát poznáte podľa:
- Hrbenie sa
- Ramená predsunuté dopredu
- Predklonená hlava
- Hrudník je sploštený
- Odstávajúce lopatky
Správny postoj je základ
Ako narovnať zhrbený chrbát? Chybné držanie tela sa napravuje posilnením ochabnutých svalov a preťahovaním tých skrátených. Zamerať by ste sa mali predovšetkým na posilnenie malých medzistavcových svalov, ktoré vytvárajú tzv. chrbticový korzet. Pre rovný chrbát a prevenciu bolesti chrbta a hlavy ho udržujte pevný a zároveň pružný po celej jeho dĺžke. Chrbticu je nutné posilňovať celú, nie len konkrétnu časť, kde cítite bolesť. Preto sa na chrbát toľko odporúča plávanie alebo joga, ktoré preťahujú a spevňujú celé chrbtové svalstvo.
Správny postoj by nemal vyžadovať úsilie, ani prinášať bolesť. Je to prirodzený postoj pre naše telo, takže by nemal príliš namáhať svaly. Postavte sa tak, aby ste mali päty mierne od seba, špičky zvierajú uhol asi 30 stupňov. Neprehýbajte dolné končatiny. Nevystrkujte panvicu a brucho dopredu. Prirodzené zakrivenie chrbtice si môžete otestovať tak, že sa opriete chrbtom o stenu. Dotýkať by ste sa mali tylom, lopatkami, zadkom a pätami.
Ako napraviť zlé držanie tela pomocou jogovej pozície hora
Zaujmite postoj, pri ktorom položíte chodidlá na šírku panvy, prsty smerujte dopredu. Prsty nôh zdvihnite hore a rozovrite ich do vejára, vďaka čomu sa chodidlá oprú do palcového kĺbu a do kĺbu pod malíkom. Keď sa opriete do chodidiel, ucítite, ako sa zapájajú svaly predného stehna.
- Prstami zvoľna spustite dole, aby ste stále držali štvorbodovú oporu o chodidlá.
- Jemne pokrčte kolená, čím spevňujete svaly na dolných končatinách.
- Panvicu udržujte v neutrálnom postavení.
- Vytiahnite chrbticu do výšky tak, aby ste sa neprehýbali v chrbte. Rebrá držte dole.
- Ramená sťahujte dole a jemne dozadu.
- Bradu držte dole, pozerajte sa pred seba.
- Snažte sa dýchať do brucha, sústreďte sa na dych a udržujte pozíciu.
Môžete opakovať niekoľkokrát za deň, stačí minúta dve, a čoskoro ucítite, ako sa vám začne meniť postoj.
Cviky, ako správne narovnať chrbát
Tieto cviky slúžia na to, aby vyrovnali svalovú nerovnováhu, pretiahli zakrnené svaly a posilnili tie oslabené.
Posilujte hrudník
- Skvelým cvikom na svalovú disbalanciu je napr. hrudná rotácia, pri ktorej pretiahnete potrebné svaly. Stačí vám k tomu mať doma podložku, na ktorú si ľahnete na ľavý bok tak, aby nohy zvierali s trupom 90 stupňov. Pokrčte kolená. Hrudník a panvicu dajte do jednej osi, ľavým ramenom a nohou zatlačte proti podložke. Nadýchnite sa a s výdychom otáčajte hlavou a hrudníkom za pravým ramenom. Niekoľkokrát zopakujte a potom vystriedajte strany.
Pretiahnite krčnú chrbticu
- Preťažené svaly v oblasti krku pretiahnete tak, že si sadnete na päty a narovnáte chrbát. Skloňte hlavu vpravo a za pomocou pravej ruky si ju jemne priťahujte. Ľavá ruka je spustená pozdĺž tela a udržuje ramená v rovnakej výške. Zhlboka dýchajte a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pootočte hlavou mierne k stredu a znova pravou rukou preťahujte. Hlavu prekloňte priamo pred seba a oboma rukami ju jemne priťahujte dole. To isté zopakujte ľavou rukou na druhú stranu.
Spevnite stred tela
- Pre rovný chrbát je veľmi dôležitý spevnený stred tela. Toho docielite pomocou tzv. balance v kleku. Presuňte sa do pozície na všetkých štyroch, kolená dajte pod bedrá, zápästie pod ramená. Nárty majte voľne na zemi, hlavu držte v predĺžení chrbtice. S nádychom natiahnite pravú ruku pred seba a ľavú nohu za seba, aby boli v jednej línii. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Potom vymeňte končatiny. Dávajte pozor na to, aby ste sa neprehýbali v chrbte, tá majú zostať po celý čas rovná.
Vystrite chrbát
- Tento cvik je známy pod heslom Superman. Zapojíte do neho chrbát, sedacie svaly aj ramená. Ľahnite si na brucho na podložku, ruky natiahnite dopredu, nohy dozadu. S nádychom zdvihnite ruky a nohy v jednom pohybe od zeme. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom vráťte nohy a ruky späť na podložku. Niekoľkokrát opakujte.
Čo na rovný chrbát?
Pomôcka na rovný chrbát môže byť v podobe rôznych rovnačov chrbta. Tieto pomôcky zlepšujú držanie tela a zmierňujú bolesť chrbta, ktorá je dôsledkom zlého postoja. Rovnače chrbta v podobe rôznych ortéz jemne tlačia ramená do ich správnej polohy a pri ich pravidelnom užívaní postupne začíname držať správny postoj prirodzene. Ich výhodou je, že sú nenápadné a dajú sa nosiť aj pod oblečením. Obzvlášť pokiaľ máte sedavé zamestnanie, tak môžu byť veľmi užitočným pomocníkom pre udržanie správneho postoja aj pri niekoľkohodinovom sedení. Hodí sa aj na cvičenie.
