Ako navodiť spánok? Ide to zdravo a jednoducho

Ako navodiť spánok? Krátka a aj pre začiatočníkov jednoduchá jogová zostava pomôže natiahnuť si správnym spôsobom telo a chrbticu a ešte sa skvele pripraviť na spanie. 4 asány pred spaním sú riešením dlhodobých problémov so zaspávaním. Toto cvičenie na chrbát a hlboký spánok je príjemné aj účinné.

Ako rýchlo zaspať spolu s benefitmi pre zdravý chrbát

Jóga má návod, ako zaspať rýchlo. Veľa jogových cvikov pomáha s upokojením organizmu aj natiahnutím tela. Na zvládnutie niektorých asán však musíte dlho cvičiť a trénovať. Predstavíme vám zostavu cvikov večernej jogy, ktorá navodí spánok. Obzvlášť pomôže pri pravidelnom večernom cvičení – pritom ju však zvládne aj netrénovaný jedinec. Každý ďalší večer vám samozrejme pôjdu cviky lepšie a lepšie.

Konkrétne jogové pozície na navodenie spánku

Zostavu je ideálne cvičiť vždy zhruba 30 minút pred plánovaným spaním do postele. Tieto jogové cviky odporúča pre lepší spánok jogová cvičiteľka Amanda Kerpius.

1. Sed so spojenými chodidlami, predklon

Posaďte sa na podložku do sedu, ktorý je vám pohodlný (napríklad turecký sed), majte pri tom rovný chrbát a v pokoji dýchajte. Potom pokrčte nohy v kolenách a nechajte pomaly kolená spadnúť do strany. Spojte chodidlá k sebe. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom skúste kolenami klesnúť ešte nižšie k zemi, chodidlá majte stále spojené. Opäť sa nadýchnite a s výdychom potom zaguľaťte chrbát, predkloňte sa k chodidlám, nechajte klesnúť hlavu a rukami chyťte chodidlá. Zo začiatku možno predklon veľmi hlboký nebude, možno sa vám podarí len skloniť hlavu dole. Ale aj tým sa uvoľníte, zmiernite úzkosť a natiahnete šiju. Časom dokážete hlavu skloniť až k chodidlám. V sklonenej pozícii vydržte aspoň minútu, ale lepšie dve.

2. Jogová pozícia „Šťastné dieťa“

Šťastné a spokojné dojčatá túto polohu praktizujú často, majú ešte zachované prirodzené inštinkty, čo je pre nich dobré. Pozícia šťastného dieťaťa uľaví aj vám. Položte sa na chrbát a zatlačte bedrá do podložky. Zdvihnite nohy pokrčené v kolenách, chodidlá smerujú k stropu. Chodidlá chyťte rukami. V tejto polohe, ktorá uľaví spodnej časti chrbta, vydržte tri či štyri minúty.

3. Ľah na chrbte so spojenými chodidlami a dlaňami

Nie, nebojte sa, nemusíte sa stavať na hlavu, aby vás konečne premohol spánok. Táto pozícia v stoji na hlave je už pre značne pokročilých. K lepšiemu zaspávaniu vám pomôže jej „pozemný“ variant. Tento cvik totiž vykonáte poležiačky. Pokrčíte kolená, necháte ich klesnúť na stranu a chodidlá dáte k sebe. Ruky pomaly spojíte za hlavu dlaňami k sebe – vytvoríte si striešku. Vydržte tri až štyri minúty, v kľude dýchajte. Keby vás príliš ťahali svaly v stehnách, môžete si počas prvých pár dní podložiť každé koleno napríklad vankúšom. Vydržte tri až štyri minúty.

4. Natiahnutie chrbtice pomalou rotáciou

Ležte na chrbte a buď majte obe nohy pokrčené alebo jednu pokrčenú a jednu natiahnutú. Rozpažte ruky. Pritiahnite obe kolená k hrudníku (v prípade, že vykonávate cvik s jednou nohou natiahnutou, pritiahnite jedno koleno, druhá noha zostane natiahnutá. Potom sklopte pokrčené nohy na ľavú stranu, hlavu pomaly na opačnú stranu. Uvoľnite ramená a vydržte v tejto pozícii aspoň minútu. Potom nohy pomaly pretočte na pravú stranu a hlavu zase na opačnú stranu, než mieria nohy. Opäť vydržte minútu alebo dlhšie. Natiahnutie chrbtice pomáha zaspať a uľavuje pri dlhodobých problémoch s chrbtom.

Bonus, ako podporiť spánok – kratučké dychové cvičenia

Túto sériu cvikov môžete pokojne spojiť ešte s dychovými cvičeniami, keď už budete ležať v posteli. Obzvlášť veľkým nespavcom to môže ešte viac pomôcť. Uvedená jogová zostava určite pomôže, je veľmi vhodná hlavne v dlhodobejšom meradle. Ako bonusový tip, ako rýchlo zabrať, vyskúšajte ale pokojne aj prácu s dychom. Po zaľahnutí do postele, pokiaľ možno v úplnej tme, vykonajte krátke dychové cvičenie. Hovorí sa mu 4–7–8 metóda a tiež vychádza zo starej jogovej techniky. Behom pár minút by vám toto dychové cvičenie malo pomôcť k hlbokej relaxácii a zaspaniu. Ako na to: Zatvorte oči a pomaly sa nadychujte nosom po dobu 4 sekúnd – počítajte si v duchu pomaly do štyroch. Potom zadržte dych na 7 sekúnd – počítajte si do siedmich. Potom dlho vydychujte po dobu 8 sekúnd – počítajte si pri tom do ôsmich. Celý cyklus zopakujte aspoň štyrikrát, môžete pokojne aj viackrát. Je to príjemnejšia a oveľa rýchlejšia metóda ako počítanie ovečiek.

Záverom

Pohybové aktivity cez deň aj pred spaním majú svoj prínos ku kvalite spánku a rýchlejšiemu zaspávaniu, keď viete, ako a v akú dennú dobu cvičiť. Jóga je navečer najvhodnejšia – pre tých, ktorí nie sú pokročilými jogínmi, je vhodná krátka a jednoduchá zostava. Cvičenie sa hodí doplniť aj dychovou jogou v posteli. Vždy sa dajú nasadiť aj bylinky, v posteli sa osvedčil harmanček či levanduľa.