Ako správne sedieť a ako správne spať

Ako deti sa zhruba v ôsmich mesiacoch života naučíme sedieť a od zahájenia školskej dochádzky trávime v sede stále viac času. V práci alebo doma presedíme hodiny a hodiny pri počítači. Čo ak vám ale povieme, že celú tú dobu sedíte zle a že si tým zakladáte na vážne zdravotné problémy? A čo spánok? Ako si správne ľahnúť, aby ste nenapáchali viac škody ako úžitku?

Ako veľmi môžete svojmu telu ublížiť, keď nesprávne sedíte? Pokiaľ tak trávite hodiny a hodiny denne, začne sa to negatívne podpisovať na vašom zdraví. Najviac postihnutý býva chrbát, ale môžete mať aj bolesti rúk, zápästia a ramien, privodiť si tenisový lakeť, karpálne tunely, bolesti dolných končatín spôsobené zlým prekrvovaním, zápal šliach a svalov, dokonca sa vám môže zhoršiť aj zrak!

Nebojte sa, riešenie je pomerne jednoduché

Stačí dodržať pár základných pravidiel správneho sedenia a upraviť si vhodné prostredie pre prácu alebo zábavu pri počítači. Ergonómia sedenia sú zásady správneho sedenia na stoličke, pomocou ktorých sa týmto zdravotným problémom môžete vyhnúť.

Ako správne sedieť pri počítači

1. Pred nákupom si stoličku vyskúšajte!

Vhodná stolička má pevné a pohodlné operadlo, ktoré umožňuje vzpriamené držanie chrbta. To by malo mať navyše vydutie v oblasti bedrových stavcov. Rovnako tak by mal byť vytvarovaný aj sedák stoličky, aby bránil v kĺzaní zadku dopredu. Stolička so stabilnou konštrukciou sa dá podľa potreby rôzne výškovo nastaviť. Pred nákupom stoličky je dobré vyskúšať si jej mechanizmus, pomocou ktorého môžete operadlo zakláňať dozadu a zároveň by sa mal zväčšovať uhol medzi sedákom a operadlom.

2. Záleží aj na stole

Pozor, len správna stolička to nezachráni. Výška vášho stola by mala byť pri sede rovnaká ako výška vašich lakťov. Zapamätajte si pravidlo pravého uhla. Správne zvolená stolička a vhodná výška stola vám umožní mať nohy v kolenách v pravom uhle a chodidlá tak doliehajú na podlahu celou svojou plochou. Vďaka tomu sa dostatočne prekrvujú dolné končatiny a predídete tak riziku vzniku kŕčových žíl. Pokiaľ z nejakého dôvodu nemôžete ovplyvniť výšku vášho pracovného stola, použite nejakú podložku alebo stúpadlo. Tiež medzi telom a stehennou kosťou je pravý uhol. A v neposlednom rade aj predlaktia zvierajú pravý uhol s pažou. Ak chcete navyše podporiť predlaktia, využite gélovú podložku na myš. Na občasnú úľavu by ste mali mať pod stolom dostatok miesta, aby ste si mohli nohy natiahnuť.

Náš tip: Výškovo nastaviteľné a polohovacie stoly dovoľujú pri PC aj stáť. Striedať státie a sedenie na stlačenie tlačidla je možné niekoľkokrát denne!

3. Ako správne sedieť na stoličke

Môžete mať najlepšie podmienky sedenia, ale ak sa budete pri počítači hrbiť alebo sedieť len na kúsku stoličky, chrbát na to doplatí rovnako. Správne by ste mali mať zadok úplne vzadu, chrbát držte vzpriamene, aby ste mohli čo najlepšie využiť bedrovú opierku stoličky. V priebehu dňa uľavujte chrbtu tým, že sa občas predkloníte, občas zakloníte.

4. Ako umiestniť monitor počítača

Práca na počítači a strnulé pozorovanie monitora predstavujú pre naše oči veľkú záťaž a riziko zhoršenia zraku. Dá sa tomu do určitej miery zabrániť, stačí zopár drobných úprav. Monitor by mal byť vo vzdialenosti 45 až 70 centimetrov od očí, horný okraj obrazovky by mal byť v úrovni očí. Pozor na svetlo v miestnosti, pokiaľ sedíte chrbtom k oknu, svetlo vám dopadá na monitor. Čelom k oknu zase budete oslnení dopadajúcim svetlom. A nezabudnite ani na nastavenie jasu monitora. Príliš kontrastné farby a rozžiarený monitor v tme oveľa rýchlejšie unavujú oči. Tie navyše potrebujú občasnú úľavu, žmurkajte a skúste zaostrovať na vzdialenejšie predmety v miestnosti.

Tip na každý deň: Pri telefonáte sa prechádzajte po miestnosti, pozerajte sa z okna. Pohľad na predmety vzdialené 6 a viac metrov doprajú oku skvelý relax oproti monitoru.

5. Meňte polohy

Obzvlášť keď sedíte 8 hodín denne a viac. Na uvoľnenie chrbta a vôbec celého tela je skvelá gymnastická sedacia lopta, ktorú môžete občas vymeniť za stoličku. Pokiaľ je to možné, urobte si každú hodinu krátku prestávku, prejdite sa a urobte pár naťahovacích cvikov. V prípade, že máte sedavé zamestnanie, venujte pohybu dostatok priestoru aj vo svojom voľnom čase. A to najlepšie pravidelne. Na natiahnutie celého tela je skvelý beh, plávanie alebo jazda na bicykli. Ale vyberte si hlavne to, čo vás bude baviť, aby pre vás nebol problém sa tomu dostatočne venovať.

Ako správne ležať v posteli

Ľahnúť si vie každý, hovoríte si, čo je na tom za vedu. To by ste sa divili. Možno práve vás bolí chrbát kvôli nevhodnej polohe v spánku. Tiež môžete mať nekvalitný či preležaný matrac. Ak ho používate sedem rokov a viac, zvážte rovno kúpu nového. A čo tie spánkové polohy? Ktorá je pre nás najvhodnejšia?

Spánok na chrbte

Máme tri základné polohy pri spánku, poloha na chrbte, na bruchu a na boku. Najmenej vhodná je z nich poloha na bruchu, za najlepšiu potom odborníci považujú spánok na chrbte. Keď ho navyše podporíte výberom dobrého matraca a anatomických vankúšov, ktoré kopírujú fyziologické prehnutie chrbtice, poskytnete úľavu celému telu.

Vychytávky pre rovný chrbát pri spánku na chrbte

• Pod hlavu využite anatomický vankúš v tvare dvoch vlniek alebo vankúš z pamäťovej peny.
• Zvoľte stredne tvrdé matrace, do mäkkých sa zaboríte a úplne tvrdé zase vytvárajú nevhodný priestor medzi chrbtom a matracom. Pre materiál matraca odporúčame pamäťovú penu alebo latex.
• Pokiaľ chcete uľaviť dolnej časti chrbta, vložte si pod kolená alebo aj pod bedrá malý vankúš.

Spánok na boku

Napriek výhodám spánku na chrbte považuje mnoho ľudí túto polohu za nepohodlnú alebo nepríjemnú. Väčšina volí spánok na jednom či druhom boku. Ten sa tiež odporúča tehotným ženám alebo ľuďom s chronickou bolesťou chrbta. Je však pomerne veľký rozdiel, ktorý bok si na spánok vyberiete.

Odborníci odporúčajú skôr spánok na ľavom boku, podporuje totiž správnu funkciu lymfatického systému. Ten je dôležitý pre našu imunitu, pretože odvádza škodliviny von z tela. Spánok na pravom boku naopak činnosť lymfatického systému spomaľuje. Spánok na ľavom boku podporuje aj činnosť sleziny, znižuje problémy s pálením záhy, pomáha vyprázdňovaniu a navyše funguje ako pumpa do srdca.

Úľava chrbtici pri spaní na boku

• Použite malý a pevný vankúš, ktorý si vložíte medzi kolená, ďalšie potom môžete pridať do oblasti bedier.
• Pre polohu na boku sú najviac vhodné matrace z pamäťovej peny alebo latexové matrace.

Ako správne stáť

Správny stoj začína pri chodidlách. Ideálna opora chodidla vyžaduje štyri body: bod pod kĺbom palca, pod kĺbom malíčka a dva body zo strany päty, ktoré musia byť rovnomerne zaťažené. Kĺby ako členky, kolená a bedrá by mali byť ľahko pokrčené. Vďaka tomu sa zapoja svaly a šľachy. Nedochádza tak k preťažovaniu kostí, chrupaviek a väzov. Hrudník je presne nad panvou a zapája hlboké svaly. Ramená sa snažte roztiahnuť čo najviac od seba. V neposlednom rade potom myslite aj na polohu hlavy, v správnom postoji sa snažte hlavu vytiahnuť smerom nahor – tzv. korunný bod. Tým sa napriami krčná chrbtica a nedôjde k preťaženiu predných krčných svalov.

ZÁVEROM: Pretože v sede trávime stále viac času, je užitočné poznať, ako správne sedieť (nielen) pri počítači, aby sme sa vyvarovali zdravotným problémom. Dôležitý je aj správny postoj, držanie tela a aj v akej spánkovej polohe najčastejšie spíme. Často stačí pár drobných zmien v našom držaní tela plus úprava prostredia, aby sme účinne uľavili nášmu chrbtu.