Všetko, čo narúša náš spánok, môžeme aspoň do určitej miery ovplyvniť. Dlhodobo prerušovaný spánok máva negatívne dopady na naše zdravie aj fungovanie v živote. Ktoré sú tie najväčšie rušiče spánku a ako na nich?
Čo všetko môže rušiť spánok?
Čo spôsobuje prerušovaný spánok? Výpočet najčastejších dôvodov častého budenia sa počas noci nie je príliš dlhý. Väčšinou sa jedná o to, v akých podmienkach spíme, aké činnosti robíme posledných niekoľko hodín pred spánkom, a v akom zdravotnom a psychickom stave sa práve nachádzame.
Prerušovaný spánok a jeho príčiny:
Svetlo a hluk
Asi najväčšími a tiež najčastejšími prehreškami proti pokojnému a nerušenému spánku sú mobilné telefóny, bez ktorých už neurobíme ani krok. A tak s nimi väčšina spí aj vo svojej spálni. Ťažko sa potom ubrániť tomu, aby sme si pred spaním ešte neskontrolovali zajtrajšie počasie, kto nám napísal, čo je nové vo svete, a než sa nazdáme, utečie ďalšia hodina. Nielenže ideme spať neskôr, než sme mali pôvodne v pláne, ale navyše sme sa tesne pred spaním intenzívne vystavovali modrému svetlu z mobilu. To môže mať za následok, že sa ešte ďalšiu hodinu budeme prevaľovať na posteli, než konečne zaspíme. LED osvetlenie, televízia, monitory počítačov a displeje mobilov vo večerných hodinách a tesne pred spaním výrazne narúšajú zaspávanie aj následný spánok. Tým najhorším variantom je potom zvyk mnohých zaspávať pri pustenej televízii. Kombinácia blikajúceho svetla a hluku je pre váš spánok to najhoršie.
Teplo
Hoci to milovníci tepla počuť nechcú, je dokázané, že najlepšie sa nám zaspáva a spí pri teplote medzi 15 a 20 °C. Kvalitu nášho spánku pozitívne ovplyvníme, keď znížime teplotu v miestnosti zhruba o 3 °C, než je izbová teplota počas dňa. Spánok je hlbší, a teda aj zdravší, ráno sa prebúdzame oddýchnutejší a plní energie.
Stres
Keď sa cítime unavení, čo práve večer pred spaním často býva, vidíme veľa vecí negatívnejšie. Ľahšie sa rozčúlime, nie sme schopní vidieť žiadne riešenia, situácia sa nám zdá bezvýchodisková. Trápime sa a premýšľame nad tým stále dookola. Také rozpoloženie výrazne narúša aj náš spánok. Ležíme v posteli, prevaľujeme sa, snažíme sa zaspať, ale naša hlava „ide na plné obrátky“. Prehrávame si scenáre, ako všetko zle dopadne, cítime sa nepríjemne aj fyzicky. A keď sa nám predsa len podarí zaspať, tak nás často budia zlé sny.
Tip, ako si uľaviť od zlých myšlienok pred spaním: Napíšte si všetko na papier. Môže ísť o úlohy, čo všetko potrebujete zvládnuť alebo sa jednoducho len vypíšete zo svojich pocitov. Podľa mnohých štúdií sa nám uľaví, keď si vypíšeme, čo nás trápi, a potom sa nám podarí aj ľahšie zaspať.
Kofeín
Síce si mnohí z nás dávajú pozor, aby kávu konzumovali skôr v dopoludňajších či skorých popoludňajších hodinách, nemali by sme však zabúdať, že kofeín sa nenachádza iba v káve. Kofeín nájdete aj v čiernych a zelených čajoch, energetických nápojoch, ale aj v čokoláde, predovšetkým v tej s vysokým podielom kakaa. Aj taká zdanlivo nevinná čokoládová zmrzlina pred spaním môže poriadne skomplikovať zaspávanie. Čokoláda navyše obsahuje stimulant teobromín, ktorý zvyšuje srdcový rytmus a navodzuje nespavosť.
Kofeín naopak neobsahujú bylinné čaje, harmančekový či medovkový majú navyše veľmi pozitívny vplyv na spánok. A milovníci kávy môžu zvoliť kávu bez kofeínu, alebo jej náhrady v podobe melty, čakanky či špaldovej kávy.
Nočné močenie
Kofeínové nápoje sú navyše močopudné. Ich konzumácia v popoludňajších hodinách tak nielen narúša zaspávanie, ale spôsobuje aj časté budenie počas spánku. A niekedy je na vine aj alkohol. Možno sa po ňom ľahšie a rýchlejšie zaspáva, ale počas noci sa častejšie budíme, pretože naše telo odbúrava etanol. Nehovoriac o tom, že po takomto spánku sme väčšinou unavení a máme problém sa sústrediť. Alkohol je známe diuretikum, takže po ňom musíme chodiť viac na záchod, jeho pitie pred spaním tak zaručuje časté návštevy toalety počas noci.
Problémom môže byť aj nyktúria, teda potreba močenia počas noci. Tento zdravotný problém trápi viac ľudí, než by ste si možno mysleli. Napodiv obmedzenie pitia v popoludňajších hodinách nie je riešením. Naopak by ste sa mali asi pol hodiny pred spaním napiť poháre vody s trochou nerafinovanej morskej soli. To pomôže udržať v rovnováhe vodu a elektrolyty, teda soli.
Tučné a sladké jedlo
Obzvlášť vo večerných hodinách by sme mali zvažovať, čo jeme. Ťažké a tučné jedlá pred spaním zaťaží náš zažívací systém, ktorý musí stravu spracovať, čo narúša aj kvalitu spánku. Bez rizika nie sú ani slané jedlá, pretože soľ v tele zadržuje vodu a vzbudzuje pocit smädu. Preto musíme viac piť a potom aj častejšie chodiť na záchod. Vďaka konzumácii sladkého jedla pred spaním sa v noci budíme, pretože nám kolíše hladina inzulínu v krvi.
Večera by tak mala byť ľahká, napr. kuracie alebo morčacie mäso so zeleninou, prípadne celozrnné pečivo.
Čo ovplyvňuje spánok?
Faktory ovplyvňujúce spánok:
- Podmienky v miestnosti, kde spíte (teplota, svetlo, hluk)
- Naše psychické rozpoloženie
- Zdravotný stav (nedostatok horčíka, alergia na prach, spánková apnoe, bolesť…)
- Kvalita matraca a vankúše
- Večerné jedlo a pitie
- Pohybové aktivity vo večerných hodinách
- LED osvietenie a modré svetlo z obrazoviek a displejov
- Lieky, ktorých vedľajším účinkom môže byť nespavosť
Čo spôsobuje poruchu spánku?
Najčastejšie to býva stres alebo nejaký zdravotný problém. Či už sa jedná o insomniu, spánkovú apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.
Nespavosť
Nespavosť býva často spôsobená stresom, úzkosťou, zlou spánkovou hygienou, konzumáciou kofeínových alebo alkoholových nápojov v popoludňajších hodinách, zdravotnými problémami, kedy napr. pre bolesť nemôžeme zaspať, alebo aj niektorými liekmi.
Spánková apnoe
Za spánkovou apnoou stojí obštrukcia dýchacích ciest počas spánku, vďaka ktorým dochádza k opakovaným zástavám dychu. Rizikové faktory pre spánkovú apnoe sú obezita, fajčenie, konzumácia alkoholu aj genetika. Prejavuje sa prerušovaným spánkom a obvykle aj hlasným chrápaním.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh môže byť spôsobený nedostatkom železa, tehotenstvom, niektorými liekmi, ale aj genetikou. Prejavy sú nepríjemné pocity v nohách, ktoré človeka nútia neustále s nimi hýbať, a to práve najviac v nočných hodinách, keď sme v pokoji.
Čo zaberá na spánok?
- Chodiť spať a vstávať približne v rovnaký čas.
- Obmedziť konzumáciu čaju, kávy a ďalších kofeínových nápojov v popoludňajších hodinách.
- Nejesť pred spaním nič ťažké, sladké alebo príliš slané.
- Pravidelný pohyb.
- Pred spaním vyvetrať miestnosť.
- Kvalitný matrac a anatomický vankúš.
- Bylinné čaje – harmanček, medovka, valeriána lekárska.
- Relaxačný kúpeľ pred spaním.
- Meditácia a správne dýchanie.
- Večerná prechádzka.
