Náš mozog má schopnosť sa prispôsobovať novým skúsenostiam, učiť sa zručnostiam, ukladať spomienky, ale tiež zotavovať sa z úrazov hlavy. Tejto schopnosti sa hovorí neuroplasticita. Možno vás prekvapí, že tento proces funguje po celý život – bez ohľadu na vek. Pokiaľ vás láka zistiť, ako môžete svoju neuroplasticitu podporiť a prečo je kľúčom k učeniu, osobnému rastu i duševnej pohode, čítajte ďalej.
Čo je neuroplasticita mozgu?
Neuroplasticita značí spôsobilosť mozgu neustále meniť svoju štruktúru a funkciu pod vplyvom skúseností, učenia a podnetov z prostredia. Mozog sa ani v dospelosti neprestáva vyvíjať a meniť, naopak je dynamický a adaptabilný po celý život. Vďaka tomu sa môžeme učiť nové zručnosti, vytvárať pamäť, prispôsobovať sa zmenám a novým situáciám.
Proces tvorby nových nervových buniek v mozgu sa nazýva neurogenéza a tieto novo vzniknuté neuróny sa spájajú do existujúcich nervových sietí a zúčastňujú sa priebehu učenia, pamäte, nálady a čuchového vnímania. V dospelosti neurogenézy prebieha najmä v hipokampe a čuchovom bulbe.
Prečo je neuroplasticita dôležitá?
Neuroplasticita umožňuje mozgu adaptovať sa na nové skúsenosti a výzvy. Vďaka nej sa môžeme aj v pokročilom veku neustále učiť novým schopnostiam a formovať pamäť. Tiež zaisťuje možnosť sa plne zotaviť po prípadnom úraze alebo po poškodení mozgu. Neuroplasticita mozgu je tak nevyhnutná pre náš osobný aj profesijný úspech.
V dôsledku toho sa môžeme:
- Učiť a adaptovať
Neuroplasticita je schopnosť vytvárať nové nervové spojenia (synapsia) a posilňovať tie už existujúce. To je nevyhnutné pre učenie sa novým zručnostiam, napr. naučiť sa nový jazyk alebo hru na hudobný nástroj.
- Formovať pamäť
Vďaka neuroplasticite dochádza k formovaniu a ukladaniu nových informácií a spomienok, zároveň udržuje tie existujúce.
- Zotaviť sa z poškodenia
Napr. po cievnej mozgovej príhode je možné, aby niektoré časti mozgu prevzali funkcie postihnutej oblasti.
- Spracovanie traumy
Po traumatických udalostiach neuroplasticita vytvára nové spojenia, čo vedie k spracovaniu a prekonaniu záťažových situácií.
- Udržanie mentálneho zdravia
Cvičenie, neustále učenie sa novým veciam a aktívny životný štýl pomáha udržiavať kognitívne funkcie, spomaľovať starnutie a viesť spokojný život.
- Rozvíjať osobnosť
Ak chceme posilniť a rozšíriť naše schopnosti a možnosti, mali by sme umožniť nášmu mozgu neustále sa meniť a zlepšovať.
Čo je mindfulness a prečo ho spájame s neuroplasticitou
Mindfulness do slovenčiny prekladáme ako všímavosť a je tým myslená schopnosť zamerať svoju pozornosť na prítomný okamih. Na to, čo sa deje tu a teraz. Vnímame svoje myšlienky a pocity, plne sa na ne sústredíme (od toho mindfulness), neriešime minulosť, budúcnosť, ale čisto len prítomnosť. Je to prekvapivo ťažká zručnosť, hoci to znie veľmi jednoducho. Len si to sami vyskúšajte. Dobrá správa ale je, že sa to dá trénovať a to napr. prostredníctvom meditácie alebo jogy.
Meditácia a prítomný okamih
Meditácia je prax, pri ktorej sa cielene zameriavame na prítomný okamih a uvoľňujeme od rušivých myšlienok. Cieľom meditácie je vnútorný pokoj a uvoľnenie, Ktorého sa dosahuje sústrediť sa na dýchanie, myšlienky a pocity. Meditácia nám pomáha trénovať myseľ a jej zameranie, zvládať stres, zlepšovať sústredenie aj psychický stav. Ide o mentálny tréning všímavosti, ktorý má výrazný vplyv na neuroplasticitu mozgu.
Aký je vplyv mindfulness a meditácie na neuroplasticitu?
Mindfulness a meditácia podporujú neuroplasticitu mozgu. Dlhodobá prax týchto techník má pozitívny vplyv na mozgovú štruktúru aj funkcie mozgu. Zvyšuje sa objem šedej hmoty v oblastiach spojených s učením a emóciami, posilňuje sa prefrontálny kortex a zlepšuje nervové spojenie. Vďaka týmto technikám sa môže znížiť aktivita amygdaly, čo pomáha v emočnej regulácii a zvládaní stresu.
Čo ďalšie pomáha zvyšovať neuroplasticitu mozgu
Učením sa upravujú nervové obvody, ktoré kódujú novoprijaté znalosti a zručnosti. S pokračujúcou skúsenosťou sa zmeny môžu pretvárať z funkčných úprav na štrukturálne transformácie.
Hra na hudobné nástroj stimuluje kognitívne procesy, ako je pamäť a spracovanie reči, pretože kombinuje zmyslový a motorický tréning. Mnoho štúdií potvrdzuje, že už krátky tréning hry na hudobný nástroj má vplyv na funkčné a štrukturálne zmeny mozgu. Profesionálni hudobníci majú zvýšenú šedú hmotu v motorických a sluchových oblastiach mozgu.
Motory, teda fyzická aktivita a pohyb, má významný vplyv na zlepšovanie prietoku krvi do mozgu, stimuluje rast nových neurónov a podporuje celkové zdravie mozgu. Pohyb tak pomáha udržovať kognitívne funkcie a pamäť a je tak účinným bojovníkom so starnutím.
Pozitívny vplyv na neuroplasticitu mozgu má aj hranie videohier. Štúdie zamerané na túto oblasť poukazujú na to, že hranie hier môže po nejakej dobe navýšiť šedú hmotu v oblastiach priestorovej navigácie, pamäte a plánovania. Mnohí hráči radi počujú, že hodiny hrania hier im môžu zlepšiť schopnosť pozornosti a vnímania.
Zvýšenie šedej hmoty dosiahnete aj učením sa nového jazyka. Osvojovaním si nového jazyka vytvára mozog nové spoje medzi neurónmi. Dlhodobé štúdium jazyka vedie k fyzickým zmenám mozgu, podobne ako u hudobníkov alebo športovcov. Preto ak chcete zlepšiť neuroplasticitu mozgu, pridajte motorický prvok, ako je posunková reč.
Ako môže spánok ovplyvniť neuroplastické zmeny?
Spánok má na mozog a jeho neuroplasticitu úplne zásadný vplyv. Počas spánku totiž prebiehajú procesy, vďaka ktorým môže mozog vytvárať nové synapsie a posilňovať už vzniknuté prepojenia. To je nevyhnutné pre učenie a pamäť. Spánok výrazne zlepšuje pamäť, keď nasleduje po učení. Naopak nekvalitný spánok (nedostatočný, prerušovaný) proces učenia narúša. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie, zhoršuje pamäť, schopnosť sa sústrediť aj náladu.
Strava a doplnky stravy podporujúce zdravie mozgu a nervov
Pre podporu zdravia mozgu zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, Medzi ktoré patria tučné ryby (losos, makrela) a morské riasy. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie nervových buniek.
Antioxidanty obsiahnuté napr. v bobuľovitom ovocí, listovej zelenine a tmavej čokoláde chránia mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Vitamíny skupiny B sú kľúčové pre funkciu nervovej sústavy a tvorbu neurotransmiterov. Vo väčšom množstve sa nachádzajú v celozrnných produktoch, strukovinách a hovädzom mäse.
Doplňte do jedálnička minerály ako horčík, ktorý podporuje zdravie neurónov a reguláciu stresu, či zinok a cholín, ten zase zlepšuje pamäť a koncentráciu. Horčík nájdete v horkej čokoláde a listovej zelenine, cholín potom vo vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch.
Ďalej je dôležitý vitamín D, Ktorý podporuje duševné zdravie a náladu.
Ginkgo biloba zlepšuje krvný obeh v mozgu a podporuje kognitívne funkcie.
Ashwagandha, čo je adaptogén, ktorý pozdvihuje duševný výkon a je skvelý pomocník proti stresu.
Ako dlho trvá regenerácia nervov?
Z akých príčin je nutná regenerácia mozgu? Najčastejšie to býva úraz, ktorý spôsobí prerušenie alebo poškodenie nervového vlákna. Varovné sú tiež príznaky, ako je strata citlivosti, svalová slabosť, brnenie alebo pálenie v končatinách. Môžu totiž značiť poškodenie nervu, ku ktorému dochádza pri útlaku nervu alebo ochorení ako je diabetes.Regenerácia nervov je ale veľmi pomalý proces, ktorý si vyžaduje veľa trpezlivosti. Odhaduje sa, že nerv sa regeneruje rýchlosťou 1 mm za deň. Plná obnova funkcie nervu tak môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Ale pozor, v prípade vážneho poranenia to môže byť až niekoľko rokov. Na rýchlosť aj konečný stav zotavenia má vplyv hneď niekoľko faktorov, počnúc typom a rozsahom poškodenia, začiatkom liečby, vekom pacienta a jeho zdravotným stavom.
