Vláknina je v stravovaní často podceňovaná, pozornosť sa skôr zameriava na počet kalórií, množstvo cukru, bielkovín alebo tukov, chýbajúce vitamíny a minerály. Dnes už málokto pochybuje o tom, že strava má zásadnú úlohu pre našu imunitu, trávenie a celkové zdravie. Vláknine sa pripisujú predovšetkým zásluhy za dobré trávenie, avšak dokáže oveľa viac. Vláknina je totiž palivom pre náš zdravý mikrobióm a poháňa tak bilióny baktérií nachádzajúcich sa v črevách. Vďaka tomu priamo pôsobí na naše psychické aj fyzické zdravie.
Čo je vláknina a prečo ju naše telo potrebuje
Zjednodušene povedané, vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej stravy. Naše telo ju na rozdiel od iných živín nedokáže rozložiť, čo je paradoxne jej veľkou výhodou. Vďaka tomu môže vláknina slúžiť ako potrava pre baktérie v črevách. Baktérie z vlákniny vytvárajú látky (napr. mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré:
- posilňujú imunitu,
- znižujú zápaly v tele,
- chránia črevnú stenu,
- ovplyvňujú metabolizmus aj náladu.
Nedostatok vlákniny oslabuje mikrobióm, čo negatívne ovplyvňuje celkovú imunitu ľudského tela.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
Rozpustná vláknina
Ide o druh sacharidu, ktorý v tráviacom trakte viaže vodu a vytvára tak gélovú hmotu. Kým nerozpustná vláknina mechanicky čistí črevá, rozpustná vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie, teda črevnú mikroflóru. Pozitívne tak ovplyvňuje metabolizmus.
Hlavné prínosy
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím zabraňuje prudkým výkyvom glykémie po jedle.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Rozpustná vláknina sa podieľa na obmedzení vstrebávania tukov a žlčových kyselín, vďaka čomu klesá hladina LDL (zlého) cholesterolu.
- Podporuje chudnutie: Konzumácia potravín obsahujúcich rozpustnú vlákninu spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýti.
- Zdravá mikroflóra: V hrubom čreve rozpustná vláknina kvasí a podporuje rast prospešných baktérií.
Kde ju nájdete
- Ovocie: Hlavne jablká (pektín), citrusové plody, jahody a banány.
- Zelenina: Zemiaky, mrkva alebo brokolica.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa a hrach.
- Obilniny: Ovesné vločky (pretože obsahujú beta-glukány) a jačmeň.
- Doplnky: Inulín (z čakanky) alebo psyllium (indický jitrocel).
Nerozpustná vláknina
Ako už bolo spomenuté, nerozpustná vláknina funguje ako „kefa“ na črevá. Keďže sa nerozpúšťa vo vode, zostáva v tráviacom trakte takmer v nezmenenej podobe.
Hlavné prínosy
- Urýchľuje trávenie: Vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny dochádza k mechanickému stimulovaniu stien čriev. Tým sa urýchľuje pohyb potravy a odpadových látok.
- Predchádza zápche: Nerozpustná vláknina uľahčuje vyprázdňovanie, pretože zvyšuje objem stolice a zároveň ju zmäkčuje.
- Čistí črevá: Nerozpustná vláknina pomáha vylučovať toxíny a odpadové látky z tela. To tiež pôsobí ako prevencia vzniku hemoroidov a napr. zápalu črevných výdutiek.
- Prevencia chorôb: Keďže nerozpustná vláknina urýchľuje prechod stolice, čas, počas ktorého je tráviaci systém vystavený škodlivým látkam, je kratší. Znižuje sa riziko rakoviny a ďalších chorôb.
Kde ju nájdete
- Celozrnné výrobky: Pšeničné otruby, celozrnný chlieb, prírodná hnedá ryža.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, ľanové a chia semená (tie obsahujú oba typy).
- Zelenina: Listová zelenina (špenát, šalát), karfiol, zelené fazuľky a šupky z paradajok alebo uhoriek.
- Ovocie so šupkou: Jablká a hrušky, hrozno, bobuľové ovocie (maliny, černice).
Ktorá vláknina je najlepšia?
Zatiaľ čo rozpustná vláknina viaže vodu a vytvára gél, nerozpustná vláknina vodu odpudzuje a zostáva v tuhej forme. Rozpustná vláknina je potravou pre baktérie, a tak dochádza k jej fermentácii, zatiaľ čo nerozpustná vláknina fermentuje len minimálne. Rozpustná vláknina pôsobí na náš metabolizmus a nerozpustná vláknina zase na mechaniku čriev.
Oba typy vlákniny sú pre náš organizmus veľmi dôležité a mali by sme ich prijímať v strave v dostatočnom množstve. Nezabúdajte však ani na dostatočný príjem tekutín, pretože bez tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev aj napriek prítomnosti nerozpustnej vlákniny.
Odporúčaný denný príjem vlákniny: Koľko je dosť?
Oficiálne odporúčanie napr. Svetovej zdravotníckej organizácie je 25 až 30 g denne. Aká je však realita? Väčšina ľudí prijíma okolo 10 g denne a často ešte menej. Dôsledkom sú tráviace problémy, nestabilná hladina cukru v krvi, obezita, oslabená imunita, kardiovaskulárne problémy, vyššie riziko rakoviny, cukrovky a ďalších chorôb.
Ako zistím, že mám málo vlákniny?
- Máte často zápchu alebo nepravidelnú stolicu?
- Máte opakovaný hlad a chuť na sladké, hoci ste nedávno jedli?
- Trpíte nadúvaním a plynatosťou?
- Cítite sa po jedle unavení?
- Máte oslabenú imunitu a často ste chorí?
Ak ste na tieto otázky odpovedali áno, mali by ste zvýšiť príjem vlákniny, než si privodíte nejaký vážny zdravotný problém.
V čom je najviac vlákniny?
Potraviny bohaté na vlákninu
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- semená (chia, ľanové, psyllium)
- celozrnné obilniny (ovos, raž, pohánka)
- zelenina (brokolica, mrkva, kapusta)
- ovocie (jablká, hrušky, bobule)
- orechy
Okrem toho platí, že čím pestrejšia strava, a teda aj širšie spektrum potravín bohatých na vlákninu, tým lepší mikrobióm. Najviac mikroorganizmov sa nachádza práve v hrubom čreve. Pri trávení sa podieľajú na rozklade zložitých sacharidov, ktoré naše telo inak nedokáže spracovať. Tieto baktérie tiež produkujú dôležité látky, ako je napríklad vitamín K a vitamín B12. Mikrobióm navyše produkuje neurotransmitery, ktoré majú priamy vplyv na našu náladu a mieru stresu.
Vláknina a chudnutie
Jednou z veľkých výhod vlákniny je pocit sýtosti. Zjete tak menej kalórií a pritom sa cítite sýti. Navyše nemáte chuť na sladké a hladina cukru v krvi sa stabilizuje. Môžete ľahšie kontrolovať svoju váhu a chudnete bez hladovania. Vláknina je pre fungovanie nášho tela absolútne kľúčová a jej dostatočný príjem má obrovský vplyv na celkové zdravie organizmu.
Vláknina ako aktívne palivo pre náš organizmus
Vláknina ako prebiotikum. Naše telo ju síce nedokáže stráviť, ale v hrubom čreve poskytuje potrebnú výživu prospešným baktériám. Vláknina sa fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice.
Ochrana imunitného systému. Až 80 % imunitného systému sa nachádza práve v črevách. Vláknina pomáha vylučovať škodlivé bunky a zároveň posilňuje imunitné bunky. Vyšší príjem vlákniny znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu, ktorý je kľúčovým markerom zápalu v tele.
Lepšie trávenie a chudnutie. Vláknina urýchľuje prechod stolice črevami a tiež ju zmäkčuje, čo uľahčuje vyprázdňovanie. V žalúdku vláknina zväčšuje svoj objem a predlžuje pocit sýtosti.
Čistá pleť. Lepšie trávenie a vylučovanie odpadových látok má tiež veľmi pozitívny vplyv na vzhľad pokožky a zmierňuje zápalové prejavy v podobe akné.
Energia v rovnováhe. Pravidelná a dostatočná konzumácia vlákniny predchádza prudkým poklesom energie po jedle, vďaka čomu sa po jedle necítime unavení a bez energie.
Kvalitný spánok. Správne trávenie má zásadný vplyv na mnohé funkcie v našom tele a v neposlednom rade podporuje aj spánok. Výsledkom dostatočného príjmu vlákniny je hlboký spánok bez zbytočných prerušení, po ktorom sa prebudíme oddýchnutí a plní energie.
