Napping: Denný šlofík a jeho rola v spánkovom režime

Padá na vás po obede únava a potrebovali by ste si zdriemnuť? Tak sa jej nebráňte a pokojne si dajte šlofíka. Aj spánok cez deň má ale svoje zásady. Ak ich dodržíte, prinesie vám množstvo benefitov. V mnohých štátoch to už dávno vedia a popoludňajšia siesta je bežnou súčasťou dňa. Nebojte sa tento rokmi osvedčený dobíjač bateriek vyskúšať. Akým chybám sa ale vyvarovať?

Dajte si maximálne „dvadsať“

Krátke zdriemnutie v popoludňajších hodinách alebo napping, by naozaj nemalo byť dlhšie ako 20 minút. Pri dlhšom šlofíku už by ste prešli do fázy hlbokého spánku, kedy mozog prestane reagovať na podnety zvonku a pre vás potom bude ťažké sa prebrať. Paradoxne budete po takom zdriemnutí unavení viac ako pred ním. Pokiaľ si ale nastavíte budík po 15–20 minútach, zobudíte sa čerství a plní energie na dokončenie úloh, ktoré na vás čakajú.

Spánok cez deň si vopred naplánujte

Dôležitý je tiež čas, kedy k popoludňajšiemu spánku si ľahnete. Spánok po obede by ste si mali naplánovať tak, aby ste sa zobudili najneskôr o 15:00. Ak by ste si zdriemli neskôr, narušilo by to večerné zaspávanie a nočný spánok. Zaspávanie cez deň vám zo začiatku môže trvať dlhšie, takže je dobré si na popoludňajšieho šlofíka vyhradiť aspoň hodinu z vášho harmonogramu. Časom si ale telo na denný spánok zvykne a budete schopní zaspať rýchlejšie.

Pripravte svoje telo aj prostredie na odpočinok

Zo začiatku určite presuňte kávičku po obede až na čas po prebudení z obedového šlofíka. Účinky kofeínu sa totiž dostavia za zhruba 20 minút po vypití kávy. Pokiaľ vám zaspávanie zaberie viac času, kofeín zapôsobí práve v momente, kedy by ste mali zaspať. V takom prípade je lepšie kávu po obede vynechať. Keď už sa ale denný spánok stane vašou bežnou rutinou a budete vedieť, že ste schopní zaspať hneď po vypití kávy, môže vás kofeín v kombinácii s popoludňajším šlofíkom nakopnúť ešte viac. Kofeín doputuje do receptorov v mozgu práve vo chvíli, keď sa precitnete z dvadsaťminútového zdriemnutia, a to vás doslova naspeeduje.

S rýchlejším zaspávaním vám môžu pomôcť dychové a jogové cvičenia. Nájdite si miesto, kde vás nikto a nič nebude rušiť. Pokojne použite aj štuple do uší alebo masku na oči. Je tiež dôležité si odpočinkovú miestnosť pred uložením na spánok dobre vyvetrať a zatemniť – podobne ako je dôležité mať v spálni tmu počas nočného spánku. Po prebudení na seba naopak nechajte pôsobiť čo najviac denného svetla.

Urobte si zo spánku po obede rutinu

Ideálne je začať trénovať v domácom prostredí cez víkendy. Pokiaľ pracujete z domu, pokojne si doprajte popoludňajšie zdriemnutie každý deň. Dať si svojich dvadsať v práci je o niečo zložitejšie, ale čím ďalej tým viac firiem už vo svojich priestoroch zriaďuje tzv. nap rooms alebo spacie izby. Správne nastavený denný spánok totiž preukázateľne zvyšuje produktivitu zamestnancov, a tým rastie aj produktivita celej firmy.

Čo vám správne zdriemnutie prinesie?

Pokiaľ dodržíte všetky zásady obedového spánku, pocítite počas dňa zmeny na tele i na duchu. Správne vykonaný šlofík:

• zvyšuje kapacitu mozgu potrebnú na učenie,
• posilňuje krátkodobú pamäť, ale aj pamäť asociatívnu,
• skracuje reakčnú dobu mozgu na podnety,
• zlepšuje náladu,
• znižuje mieru stresu,
• posilňuje imunitný systém a celkovo prospieva zdraviu.

ZÁVEROM:

Spomínate na to, ako ste v škôlke poobede nechceli spať a teraz by ste to brali všetkými desiatimi? Doprajte si obedového šlofíka aj v dospelosti! Pamätajte ale na to, že si ho najskôr musíte dobre naplánovať a pripraviť naň vhodné podmienky, že nesmie byť dlhší ako 20 minút a že by ste sa z neho mali prebudiť do 15:00. Pokiaľ dodržíte všetky tieto zásady, šlofík poobede sa stane vaším nepostrádateľným pomocníkom.