Tiež si pri pohľade do zrkadla hovoríte, že už ste vyzerali a cítili sa lepšie? Chceli by ste zlepšiť svoju fyzickú aj psychickú kondíciu a neviete, ako na to? Poradíme vám, čo by ste mali určite vyskúšať a na čo sa zamerať, aby ste omladli na tele aj na duchu.
3 základné kamene anti-agingu
Čo môžete urobiť, aby ste, keď nie zastavili, tak aspoň spomalili proces starnutia? Asi nie je prekvapením, že základom je pohyb, životospráva a duševná hygiena. Ale aký pohyb je ten najlepší? Čo by malo byť súčasťou vášho jedálnička? A ako na psychickú pohodu?
Silové cvičenia
Čo presne znamená silové cvičenie alebo silový tréning? Ide o cvičenie často s využitím nejakej záťaže, v nižšej tepovej frekvencii ako kardio a súčasťou sú pauzy. Pokiaľ si môžete dovoliť cvičiť častejšie, odporúča sa cvičiť každý deň inú časť tela, pri menej častejších tréningoch je zase lepšie zvoliť tzv. fullbody tréning.
Cieľom silového cvičenia je zvyšovať silu, zlepšovať fyzickú kondíciu a posilňovať nervový systém. A usudzuje sa, že cviky ako deadlift či drepy pomáhajú zvyšovať hustotu kostí. Ústup kostí je jeden z hlavných faktorov, ktorý robí našu tvár staršou, preto je podľa posledných poznatkov ohľadom silových cvikov také nadšenie. A silnejšia kostra ešte k tomu pomáha udržať naše telo v dobrom stave. Takže stimulovať kostné tkanivo a ešte byť vďaka tomu fit a dlhšie mladý znie ako anti-aging procedúra číslo 1.
Dôvody, prečo je silové cvičenie dobré
- Spálenie kalórií
Spevnené telo tvorené prevažne svalovou hmotou spaľuje prebytočné kalórie, aj keď práve odpočívate. Čím viac svalovej hmoty, tým lepšie telo spracováva kalórie. Navyše ste silnejší, odolnejší a menej náchylní na zranenie.
- Vytvarovanie postavy
Vďaka silovému cvičeniu sa vám zlepší aj celková stavba tela. Silové cvičenie vedie k spevneniu tela, lepšiemu držaniu tela aj k strate nadbytočného tuku.
- Lepší vzhľad pokožky
Vďaka navýšeniu svalovej hmoty sa výrazne vylepší vzhľad aj vašej pokožky, obzvlášť ak ste v poslednom čase výrazne schudli. Silovým cvičením sa tak koža opäť napne a bude vyzerať mladšie.
- Omladenie
S vekom nám prirodzene ubúda svalová hmota, čomu vďaka silovému cvičeniu môžete zabrániť. Pravidelným silovým cvičením nielen zastavíte úbytok svalovej hmoty, ale dokonca nadobudnete novú a posilníte svoju odolnosť.
- Posilnenie
Celkovo zlepšíte svoju fyzickú kondíciu, vydržíte viac, zdvíhanie ťažkých vecí už vám nebude robiť také problémy.
Ako také silové cvičenie vyzerá?
Základom každého silového cvičenia by mali byť klasické drepy a výpady, ktoré skvele pôsobia na budovanie svalov celého tela. Najviac však zadok, hamstringy, kvadricepsy a stred tela. Výpady efektívne formujú stehná a zadok, ale zapájané sú aj chrbát a brušné svaly. Oba tieto notoricky známe cviky môžete skombinovať aj so záťažou. Bonusom pravidelného cvičenia je zlepšenie flexibility a rovnováhy.
Mŕtvy ťah (deadlift)
Pri tomto cviku posilňujete takmer celé telo: chrbtové svaly, vzpriamovače chrbtice a trapézy, predné a zadné strana stehien, sedacie svaly. Dôležitá je správna technika.
- Základná pozícia je v hlbokom drepe, akoby ste sa chystali na niečo skočiť.
- Aby ste správne zapojili sedacie svaly, dajte špičky nôh mierne do strán.
- Holene nôh pritiahnite tesne k osi činky, rukami sa osi chyťte hneď vedľa nôh a zarovnajte chrbát a lopatky k sebe.
- S nádychom zatlačte do pät a zdvihnite činku po holeniach a stehnách hore.
- S výdychom púšťate činku dole.
Zadný drep (back squat)
Cvik na spevnenie sedacích svalov.
- Nadychujte sa do brucha, prejdite do hlbokého drepu a držte dych.
- Vydýchnite až hore vo vzpriamenej pozícii.
Drep na jednej nohe (pistol squat)
Cvik na posilnenie sedacích svalov a stehenných svalov.
- Drep, pri ktorom stojíte na jednej nohe a druhú máte natiahnutú pred sebou, jednou rukou sa pritom držíte špičky natiahnutej nohy.
- Môžete použiť stoličku, na ktorú budete dosadať alebo závesný systém, ktorého sa budete pridržiavať.
Swing
Opäť na posilnenie sedacích svalov a tiež chrbtových.
- Cvičenie so záťažou, tú držíte oboma rukami, zatiaľ čo stojíte v predklone s vystrčením zadku.
- Záťaž držíte medzi nohami, s výdychom zhupnite záťaž pred seba alebo nad hlavu.
- Pohyb by mal vychádzať z pnavy, nie z rúk.
Ako začať so silovým cvičením?
Niektoré cviky sú dosť náročné aj pre zdravých začiatočníkov, preto je najlepšie začať postupne. Ideálne v sprievode školeného trénera, ktorý dohliadne na to, že cvičíte správne. Pokiaľ sa vám nechce nikam do posilňovne, môžete využiť návodné videá na internete. V začiatkoch je dobré sa pri tom natáčať, aby ste si potom mohli skontrolovať, či sa zbytočne nehrbíte alebo neprehýbate a pod. Ak máte nejaké zdravotné problémy, určite to najskôr skonzultujte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Keď nie ste vôbec zvyknutí sa hýbať, začnite radšej s chôdzou, čo je ten najprirodzenejší a najzdravší pohyb, a postupne si pridávajte ďalšie pohybové aktivity, ako vám to zdravie a telo dovolí.
Antioxidanty a moderné formy vitamínov
Zázrak v boji so starnutím v podobe antioxidantov. Čo je na nich také úžasné? Antioxidanty opravujú poškodené bunky a posilňujú ich prirodzenú obranyschopnosť. Najpopulárnejší antioxidant je rozhodne glutatión, ktorý zvyšuje výkon ostatných antioxidantov. Navyše skvele detoxikuje organizmus a ochraňuje ho pred toxínmi a chemikáliami. Je to tiež úžasný bojovník so starnutím.
Medzi ďalšie populárne doplnky patrí NAC, ktorý pomáha chrániť pľúca, mozog a srdce. Navyše zvyšuje hladinu už spomínaného glutatiónu. Tento cysteín patrí medzi semiesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo dokáže vytvoriť z iných aminokyselín, pokiaľ ich má dostatok. V opačnom prípade ho treba dopĺňať vhodnou stravou alebo ako N-acetylcysteín. Pozor ale na dávkovanie, vysoké dávky NAC môžu spôsobiť hnačku, nevoľnosť či zvracanie.
Obľúbeným bojovníkom so starnutím je aj NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide), čo je koenzým vyskytujúci sa v žijúcich organizmoch. Viaže sa na enzým a pomáha v životne dôležitých procesoch ľudského organizmu. Podieľa sa na energetickom metabolizme, cirkadiánnom cykle (cyklus spánku a bdenej) a bunkových funkciách (oprava DNA, funkcia imunitných buniek). Jeho zvýšené množstvo v organizme navyše dokáže spomaliť starnutie. Okrem využívania doplnkov stravy, môžete jeho hladinu navýšiť aj cvičením, ochranou pred UV lúče a potravinami, ako je kapusta, brokolica, uhorky či avokádo.
Ale pozor: Nie je to tak, že sa musíme vyhnúť oxidantom za každú cenu. Naopak – ako skoro pri všetkom je potrebná rovnováha. Nepreháňajte to teda ani s antioxidantmi. Brať niekoľko druhov hlava nehlava po hrstiach by mohlo opačné účinky, než čakáte. Radšej si teda zvoľte jeden z antioxidantov, urobte si kúru a potom si dajte na nejaký čas pauzu.
TIP: So starnutím súvisí aj rednutie kostí, ktoré spoločne s vekom ovplyvňuje aj hormonálna nerovnováha, užívanie určitých liekov, reumatoidná artritída a zlý jedálniček. Rozhodne teda nezabudnite na veľmi dôležitý vitamín K2, ktorý posilňuje kosti a zuby, spomaľuje proces starnutia a omladzuje pleť, prospieva mozgu a pôsobí ako prevencia rôznych ochorení.
Zdravá životospráva
V tomto prípade je trochu problém, ku ktorým stravovacím návykom sa prikloniť, pretože skúsenosti ľudí aj vedecké štúdie sa rôznia. Niektorí nedajú dopustiť na carnivore, čo je diéta založená na konzumácii mäsa, vajec a živočíšnych tukov a na úplnom vyradení rastlinnej stravy. Iní zase vyzdvihujú prednosti makrobiotickej stravy, ktorá je vegánska a skladá sa z obilnín, tepelne upravenej zeleniny, strukovín a kvasenej zeleniny.
Variant správneho stravovania pre vaše zdravie a podporu dlhovekosti je nepreberné množstvo, často sú pomerne extrémne a navzájom v rozpore. Avšak panuje zhoda v tom, že jedlo z fastfoodov, vyprážané, rôzne polotovary, veľké množstvo cukru a soli, alkohol a energetické nápoje do zdravého jedálnička rozhodne nepatria. Či už sa rozhodnete pre akýkoľvek variant diétneho režimu, základom by mali byť kvalitné, najlepšie lokálne a čo najmenej spracované potraviny a jesť s rozumom.
Zníženie miery stresu
Základom života bez stresu je kvalitný spánok, ktorý nám poskytne dostatočný odpočinok a energiu na naše fungovanie. Znížiť stres v našich životoch pomáha aj pravidelný pohyb, či už ide o chôdzu, obľúbenú jogu alebo populárne silové cvičenia.
Vysoká alebo dlhodobá miera stresu stojí za predčasným starnutím. Stres, nespavosť a vyčerpanie môžu byť spôsobené oslabenými nadobličkami. Týmto problémom trpí až 80 % ľudí na celom svete. V takom prípade by ste mali obmedziť svoje povinnosti a upraviť jedálniček, pomôcť vám môžu aj byliny, ktoré majú schopnosť zvýšiť našu odolnosť voči stresu. Jednou z nich je Ashwagandha, ktorá podporí kvalitu vášho spánku tým, že dostáva organizmus do rovnováhy.A v neposlednom rade hrá veľkú úlohu aj pozitívne myslenie, zamerané na prítomnosť, radosť zo života a vďačnosť. Pozitívni a vďační ľudia oveľa lepšie odolávajú stresu a napätiu, ktoré bežný život prináša. Podľa mnohých výskumov aj lepšie spia a dožívajú sa vyššieho veku.
