Starnutie nemusí byť dôvod pre rezignáciu na aktívny spôsob života a zľavenie zo svojich priorít. Naopak, pokiaľ je vašou prioritou zdravie a dlhý život bez zdravotných problémov, je práve pravidelný pohyb tou najlepšou cestou. Ako si udržať vitalitu, nezávislosť a dobrú náladu aj v pokročilejšom veku? Fyzická aktivita u seniorov prospieva nielen telu, kedy posilňuje svaly, kĺby a znižuje riziko zranenia, ale má aj zásadný vplyv na psychiku a celkovú kvalitu života.
Fyzická aktivita seniorov
Mnohí starší ľudia robia zásadnú chybu, že vzdajú fyzickej aktivity z dôvodu rôznych zdravotných problémov. S vekom síce prichádzajú rozmanité fyzické obmedzenia, ale ani to nemusí byť prekážka v praktizovaní pohybových aktivít. Tie sú totiž pre seniorov kľúčové, pretože posilňujú svaly a kĺby a zlepšujú rovnováhu a koordináciu. Je to tá najlepšia prevencia rizika pádov a zranenia.
Pravidelný pohyb v každom veku tiež predchádza vzniku chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka alebo osteoporóza. Nezanedbateľný je jeho pozitívny vplyv na duševné zdravie. Je dokázané, že pohybová aktivita znižuje úzkosť a depresiu, zlepšuje spánok a podporuje kognitívne funkcie, a to najmä pamäť.
Aké sú ďalšie pozitívne dopady pravidelného pohybu v starobe?
- Zamedzenie riziku nadváhy.
- Zvýšená kĺbi mobilita.
- Zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
- Podpora zdravia kĺbov.
- Prevencia artrózy a osteoporózy.
- Obmedzenie rizika demencie.
Ako zostať aktívny aj vo vyššom veku?
Sila svalov s vekom klesá a telo je náchylnejšie k problémom s kosťami a kĺbmi. Preto je dôležité prostredníctvom pohybu obnovovať svalovú hmotu a zlepšovať svoju fyzickú kondíciu a vytrvalosť. Je potrebné začať včas, pokiaľ zdravotné obmedzenia nie sú natoľko vážne, aby výrazne obmedzili vaše možnosti.
Bezpečné cvičenie pre staršie osoby by malo mať svoje pravidlá:
- Nezabudnite sa pred cvičením uvoľniť a pretiahnuť svaly. Taký strečing je pre seniorov kľúčové. Zahriatie tela pred cvičením je ideálny spôsob predísť zraneniam.
- Pri cvičení načúvajte vlastnému telu, nepreťahujte sa a nesnažte sa ísť cez bolesť. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, dajte si pozvoľný začiatok a až postupne navyšujte záťaž.
- Nepreťažujte svaly a srdcový obeh.
- Nezabúdajte na odpočinok na kvalitný matrac a regeneráciu organizmu.
- Dodržujte pitný režim.
Aké cvičenie je vhodné pre seniorov?
Cvičenie pre seniorov má svoje špecifiká, odvíja sa od toho, ako veľmi ste boli v mladosti aktívni, či s fyzickou aktivitou len začínate. Nízko nákladové (aeróbne aktivity) pre seniorov sú menej náročné pohybové aktivity s nízkou až strednou intenzitou. Medzi takéto aktivity patrí chôdza, pomalý beh (jogging), plávanie či jazda na bicykli. Tieto aktivity sú ideálne pre začiatočníkov a seniorov, zlepšujú kondíciu srdca, pľúc a obehového systému a zlepšujú náladu.
Kardio aktivita: Ich hlavnou výhodou je rozvoj kardiorespiračnej kondície, čo má pozitívny vplyv na fyzické schopnosti i srdcovo-cievny systém organizmu. Všetky spomínané aktivity sú šetrné ku kĺbom a zvyšujú tepovú frekvenciu:
- Chôdza a nordic walking ako ideálne cvičenie pre seniorov
- Plávanie a aqua aerobic
- Jazda na bicykli alebo na rotopede
- Turistika, pobyt v prírode má navyše veľmi pozitívny vplyv na psychiku
Posilňovanie svalov a rovnováhy pre seniorov: Je kľúčové pre prevenciu úrazov a zranení. Každý úraz, každé zranenie je v neskoršom veku veľké riziko, ktoré môže vyústiť do niečoho vážnejšieho.
- Funkčný tréning s vlastnou váhou
- Cvičenie s posilňovacími gumami
- Posilňovanie s nízkou záťažou, ako sú činky
- Pretiahnutie na zvýšenie mobility
- Pilates je joga
V prípade vážnejších zdravotných problémov či úrazu je vhodné využiť pomoc lekárov a fyzioterapeutov, ktorí vám hlavne v začiatkoch poradia s vhodnými fyzickými aktivitami. Rehabilitácia seniorov je zameraná na podporu sebestačnosti, zlepšenie alebo udržanie pohybových a kognitívnych funkcií, zmiernenie bolesti, prevenciu komplikácií a zvýšenie kvality života.
Aké sú najlepšie cviky pre seniorov na doma?
Senior fitness v domácom prostredí je skvelým spôsobom, ako pohyb zaradiť do svojho životného štýlu. Nemôžete sa vyhovárať na to, že sa pred ostatnými hanbíte, neospravedlní vás ani zlé počasie alebo nutnosť niekam cestovať. Nepotrebujete ani žiadne špeciálne vybavenie či pomôcky, postačí vám podložka, stoličky alebo ľahké závažie. Dôležitá je pravidelnosť a ich správne vykonávanie.
- Jednoduchým cvičením na posilnenie rovnováhy je napr. chôdza na mieste so zdvíhaním kolien. Také cvičenie je tiež skvelá prevencia pádov u starších osôb. Postavte sa s nohami vzpriamene od seba. Pomaly zdvihnite jedno koleno do výšky a snažte sa po niekoľko sekúnd udržať rovnováhu. Dajte nohu dole a opakujte to isté na druhej strane. Vykonávajte niekoľkokrát s každou nohou. Tento cvik je tiež skvelý na rozohriatie, takže ho môžete začleniť na začiatok vášho cvičenia.
- Na domáce cvičenie môžete využiť aj stoličku. Nasledujúci cvik slúži na pretiahnutie dolných končatín. Sadnite si na kraj stoličky, ruky dajte vbok. Natiahnite pravú nohu pred seba, prepnite ju a pritiahnite špičku smerom k sebe. S výdychom sa k nej mierne prekloňte, ale pozor, majte pri tom rovný chrbát! Opakujte aj s druhou nohou. Nohy niekoľkokrát prestriedajte.
Udržanie zdravia pohybového aparátu pomocou stravy
Okrem pravidelného pohybu je tiež dôležitá vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok vitamínov, minerálov, omega-3 mastných kyselín, kyseliny hyalurónovej a kolagénu. Kolagén získate najmä zo silných mäsových vývarov a zo želatíny. Vápnik môžete doplniť z mliečnych výrobkov a listovej zeleniny, horčík z orechov a semienok, bielkoviny z rýb a strukovín a omega-3 mastné kyseliny z tučných rýb a orechov. Nezabudnite ani na protizápalové potraviny ako sú čučoriedky alebo brokolica, obmedzte cukor a priemyselne spracované potraviny.
Samostatnou kapitolou sú doplnky stravy na podporu regenerácie a zdravia kĺbov. Ideálny doplnok výživy pre kĺby by mal obsahovať kombináciu chondroprotektívnych látok na podporu regenerácie a ochranu chrupavky, väzív a šliach.
Zdravé starnutie v kocke
Čo je kľúčové pre zdravé starnutie? Okrem pohybovej aktivity, je to aj vyvážená strava, udržiavanie sociálneho kontaktu a psychického zdravia.
Pohybové aktivity
Pravidelný fyzický pohyb spomaľuje starnutie buniek a chráni srdce a mozog. Dôležitá je aj kĺbová mobilita, ktorá sa s vekom zhoršuje a obmedzuje tak pohyb. Paradoxne tým najlepším liekom na obmedzenú kĺbovú mobilitu je práve pohyb.
Zdravý jedálniček
Obmedzte soľ a nasýtené tuky, jedzte veľa ovocia a zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín. Nie vždy však dostaneme zo stravy dostatok potrebných vitamínov a minerálov, preto ich treba doplniť pomocou doplnkov stravy. Zvlášť v zimných mesiacoch máme všetci nedostatok vitamínu D, ktorý je dôležitý pre pevné kosti. Kvalitu vstrebávania vitamínu D zvyšuje kombinácia s vitamínom K2, Ktorý má tiež priaznivé účinky na kosti a zuby.
Psychická pohoda
Udržujte si aktívnu myseľ napr. riešením sudoku, lúštením krížoviek a logických úloh. Obmedzte stres vykonávaním relaxačných techník, ako je relaxácia a mindfulness. Tie majú pozitívny vplyv aj na udržanie hladiny BDNF, čo je proteín, ktorý pôsobí ako rastový faktor pre neuróny a podporuje ich prežitie. Je nepostrádateľný pre pamäť, pozornosť a schopnosť učiť sa.
Sociálna interakcia
Udržiavanie spoločenského života je pre duševné a poťažmo celkové zdravie človeka veľmi dôležité. Preto ani v starobe nerezignujte na sociálne väzby a zapájajte sa do spoločenského diania.
